減量期の脂質に、健康的なオリーブオイル

「減量期だから、高カロリーな脂質は避けたい」
「痩せたいのに油なんて・・・」

脂質は高カロリーなので、極力避けたいですよね
揚げ物や炒め物を加えるだけで、摂取カロリーが跳ね上がります。
しかも、高温調理は油が悪くなるのでさけるべきです。

しかし、脂質自体は重要な栄養素です。
減量期でも0にするわけにはいきません。
では、どのくらいの脂質が必要でしょうか?

減量期の脂質について、摂取量の目安とおすすめの食材を紹介します
食事メニューの迷いが少し減りますよ。

減量期の脂質の摂取量は0.5g/kg以上が目安

減量期の糖質の摂取量は、体重1㎏あたり0.5g以上が目安です。
体重60㎏なら30gですね。

少なく見えますけど、脂肪は高エネルギー源。
糖質やタンパク質の2倍以上のカロリーがあります。
脂質30gで270kcalです。

脂質、特に不飽和脂肪酸は体内で作れないので必須です。
細胞を作る材料になるだけでなく、脂溶性ビタミンの吸収率を上げてくれます
脂質は皮脂の材料にもなるので、乾燥肌の対策にも重要です。

減量期の脂質のおすすめ食材

減量期の脂質を食事で得るときのおすすめ食材は以下の通りです。

    • サバの水煮缶
    • オイル(サラダ用)

減量期の脂質のおすすめ食材、1つ目はです。
不飽和脂肪酸だけでなく、幅広い栄養を摂れるためです。

卵は準完全栄養食。
ビタミンCと食物繊維以外は一通りの栄養が入っています
飽和脂肪酸も入ってますが、不飽和脂肪酸のほうが多めです。
脂溶性ビタミンもまとめて取れるので、減量期でも積極的に摂りたい食材です。

おすすめ調理法はゆで卵です。
ゆで卵にすれば、卵黄の脂質が酸化しません
生卵もOKですよ。

サバの水煮缶

減量期の脂質のおすすめ食材、2つ目はサバの水煮缶です。
DHAとEPAが豊富だからです。

脂質の中でも重要なのがオメガ3です。
そして、オメガ3の中でも特に重要な成分が、DHAとEPA。
魚に多く含まれます。

オメガ3自体はアマニ油などからでも摂れます。
しかし、すべてのオメガ3がDHAやEPAに変換されるわけではないんです。

サバは魚の中でも脂質が多めです。
水煮缶ならサバの脂質が酸化することもありません
味噌煮缶などは味付けの分のカロリーが上乗せされるのでおすすめしません。

なお、1缶(マルハニチロ製190g)で脂質が23.4gと、かなり多めです。
減量期は週1,2回くらいにして、食べ過ぎないように。

オイル単品(サラダ用)

サラダにオイルをかけるのもおすすめです。
そのままかければ楽ですし、ドレッシングやマヨネーズを自作するのもアリ。

  • オメガ3:魚油、アマニ油、エゴマ油
  • オメガ6:植物油
  • オメガ9:オリーブオイル

 

なお、市販のドレッシングはおすすめしません。
悪い油を使っているからです。
また、味の調整や賞味期限のために、余計なものがたっぷり入っています。
カロリーの調整をミスしやすいので、減量期にドレッシングやソースは避けたほうが無難です。

減量期でも脂質は大事。摂取量の目安を守ろう

減量期の脂質について、摂取量の目安とおすすめの食材をを紹介しました。

減量期の糖質の摂取量は、体重1㎏あたり0.5g以上が目安です。
おすすめの食材は以下の通り。

  • サバの水煮缶
  • オイル(サラダ用)

脂質は効率のいい栄養源なだけでなく、健康にも不可欠です。
減量期でも脂質制限などせず、最低限の摂取量は守ることをおすすめします。

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