16時間断食のやり方

「16時間断食が流行っているけど、どうやるの?」
「本当に痩せるの?」
「お腹減ってツラそう。続けられるか不安」

16時間断食を実践するなら、ほとんどの場合は3食から2食に減りますよね。
いつもの食事時間が無くなるのは、なかなかつらそうなイメージがあると思います。

僕は2年以上16時間断食を続けています。
だから、どのような効果があるか、継続しやすいかどうかを体験済みです。

そんな僕が、16時間断食のやり方を説明します

16時間断食のやり方

16時間断食のやり方は以下の通りです。

  • 14~16時間は食事禁止 飲み物はノンカロリー
  • 女性の断食時間は12~14時間
  • 残りの時間は好きに食べていいが、加工食品は避けたほうがいい
  • 頻度:毎日が理想。週1でもいい
  • 期間:最低でも2週間。上限はないが3ヶ月ほどで停滞期に入りやすい

16時間断食とは

16時間断食とは、16時間何も食べないで過ごすダイエット法です。

空腹状態を続けることでオートファジーを働かせて、体を若返らせます。
痩せることよりも、健康になることが主軸です。
心身ともに健康なら、ストレスによる食べすぎも防げますよね。

16時間断食は断続的断食(インターミッテント・ファスティング)の一種で、「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」「プチ断食」「8時間ダイエット」など、様々な名前がついています。

16時間断食で痩せる主な理由は食事量の減少

16時間断食で痩せる主な理由は、食事量の減少です。

16時間断食の効果を調べれば、様々なメリットが見つかります。
オートファジーによる脂肪燃焼とアンチエイジングがその筆頭でしょう。

しかし、痩せる理由はもっと単純。

食べる量が減るからです。

どんなダイエット法を試そうとも、痩せる条件はただ1つ。
[摂取カロリー] < [消費カロリー]です。

つまり、食べなければ痩せます。
ただし、食べなさ過ぎて不健康になれば消費カロリーも減るのです。

16時間断食は健康的に食べる量を減らせるから痩せます。

16時間断食のデメリット

有名になりつつある16時間断食ですが、デメリットもあります。
効果に個人差があることと、副作用があることです。

16時間断食を筆頭に、プチ断食の効果にや負担には個人差があります

16時間断食よりも楽なプチ断食で、もっと大きな効果を得られる人。
16時間断食よりもつらい方法が楽に感じる人。
本当に様々です。

また、便秘、低血糖、太ったなどの副作用があります
体質に合わなかった、不健康な食生活、持病持ちなど、理由も多種多様です。

最初から16時間断食と他のダイエット法を組み合わようとする人がいますが、どちらか1つにしたほうが無難です。
例えば、糖質制限やカロリー制限ですね。

16時間断食だけでも、しばらくは体に大きなストレスがかかります
単体でも痩せられるので、焦らないでください。
もし組み合わせるなら、運動量を増やす、睡眠の質を高める、野菜の量を増やすなど、健康の土台を固める方向が良いでしょう。

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16時間断食のやり方 5つのルール

  • 14~16時間は食事禁止 飲み物はノンカロリー
  • 女性の断食時間は12~14時間
  • 残りの時間は好きに食べていいが、加工食品は避けたほうがいい
  • 頻度:毎日が理想。週1でもいい
  • 期間:最低でも2週間。上限はないが3ヶ月ほどで停滞期に入りやすい

14~16時間は食事禁止 飲み物はノンカロリー

14~16時間は食事禁止です。
飲んでいいものは、ノンカロリーなものだけになります。
オートファジーを邪魔しないためです。

飲み物は本来なら「水・お茶・コーヒーのみ」ですが、ノンカロリーなら大丈夫。
糖質やタンパク質を含んでいなければインスリンが出ないので、オートファジーを邪魔しません。

インスリンが出なければ、食べ物でもオートファジーを邪魔しません。
しかし、内臓を休めるためにも、食べ物は避けたほうがいいでしょう。

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女性の断食時間は12~14時間

女性の場合、断食時間は12~14時間にすることをおすすめします。

男性よりも短くする理由は、副作用の出やすさや効果の大きさの違いです。

女性は男性よりもプチ断食の副作用の出る確率が高くなります
また、男性に比べるとプチ断食によるオートファジーの効果が低めです。

もちろん、個人差があります。
試して体調が崩れないなら、16時間でも問題ありません。

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残りの時間は好きに食べていいが、加工食品は避けたほうがいい

断食が終わったら、残りの時間は好きに食べてかまいません。
回復食も不要です。

16時間断食の狙い1つは、食欲抑制です。
長い空腹時間に慣れれば、自然に食欲が減り、食べ過ぎを防げます。
つまり、断食が終わった時点で目的を果たしているのです。

ただ、断食が終わっても加工食品は避けることをおすすめします。
加工食品には、食欲を暴走させる効果があるためです。

特においしいお菓子は、食べ過ぎを狙って糖・塩・脂肪の量が調整されています。
太るだけでなく断食中の空腹感も悪化するので、原型をイメージしにくい物は避けたほうが良いでしょう。

頻度:毎日が理想。週1でもいい

16時間断食をするなら毎日が理想です。
毎日のほうが早く効果が出ます。

16時間断食の空腹感は、慣れてしまえば楽なものです。
しかし、毎日続けなければ、いつまでも慣れません。

週1でも効果はありますが、小さめ。
また、「この日はつらい思いをする日」と毎週思うことになりますよ。

期間:最低でも2週間。上限はないが3ヶ月ほどで停滞期に入りやすい

「16時間断食をしたけど、つらいのに効果がない」という人がいます。
詳しく聞くと3日初めて3日だとか…

16時間断食は、体が慣れるまで1~2週間かかります。
1~2週間くらいで、体が「この時間に食べ物は入ってこないんだな」と覚えるのです。
最低2週間は続けたほうが良いでしょう。

逆に、16時間断食はいつまでという上限がありません。
体調やライフスタイルと相談しながらいつまで続けてもいいのです。
僕も数日ほど中断したことが何度かありましたが、楽に再開できました

ただ、体重減少の面では、3ヶ月ほどで停滞期に入りやすいです。
16時間断食が体になじんだ証ですね。

さらに痩せたい場合は、16時間断食にカロリー制限を追加しましょう。
日替わり断食や24時間断食など、もっと厳しいプチ断食をしてもいいです。
なお、筋肉をつけることも忘れずに。

16時間断食中にどうしても我慢できないときはコーヒーがおすすめ

16時間断食中だけど、どうしても空腹がつらくて我慢できないときはコーヒーがおすすめです。

コーヒーのカフェインには、脂肪を燃やし、食欲を抑える効果があります。
また、クロロゲン酸を筆頭に、抗酸化物質も豊富です。

ただし、砂糖やミルクは禁止です。
どうしても苦い場合は、ステビアや人工甘味料を入れましょう。


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16時間断食+筋トレ+カロリー制限の結果はこちら

姉妹サイト「すこーふの生き方」にダイエット記録の記事があります。
(2021/11/1~2022/1/31)

また、Twitterでも体重記録をつぶやいています。
こちらは継続していますので、ご興味あればいいねください。

まとめ:16時間断食のやり方は簡単。やめるのも簡単なので気軽にお試しあれ

16時間断食のやり方を説明しました。

ルールは以下の通りです。

  • 14~16時間は食事禁止 飲み物はノンカロリー
  • 女性の断食時間は12~14時間
  • 残りの時間は好きに食べていいが、加工食品は避けたほうがいい
  • 頻度:毎日が理想。週1でもいい
  • 期間:最低でも2週間。上限はないが3ヶ月ほどで停滞期に入りやすい

16時間断食の特徴は、16時間食べないこと以外に厳しいルールがないことです。
複雑に考えずに実践できます。

やめることも気軽にできるので、痩せたいなら試してみませんか?

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