筋トレ後 眠れない

「筋トレのインターバルって1分じゃないの?」
「インターバルの違いは筋肥大に影響する?」

あなたの筋トレのインターバルは何分ですか?

昔は筋トレの目的ごとにインターバルが違いました。
持久力アップなら30秒、筋肥大なら1分、筋力工場なら3分という具合です。

しかし、最新の研究ではなぜなら成長ホルモンが筋肉の成長に影響しないことが分かったためです。

では、筋トレのインターバルは何分くらいとるべきなのでしょうか?
筋肉を効率よく肥大化させるインターバルの時間を説明します。

筋肉肥大化の効率を上げるインターバルの目安は2分

筋肉の肥大化を目指すなら、インターバルの目安は2分です。

細かく言えば、筋トレ初心者や低負荷なら1~2分、高負荷なら2~5分です。
個人の体力や筋肉の追い込み加減で変動します。

筋トレでインターバルを設定する理由は総負荷量を増やすため

インターバルは筋トレの回数を増やすために重要です。
インターバルの時間を長くすれば、筋肉を休めてエネルギーを補充できます。
エネルギーを補充すれば、筋トレの負荷を増やすことができますよね。

昔、インターバルを短時間にすれば、筋肥大に有効と言われていました。
成長ホルモンの分泌量が一時的に増えるためです、
しかし、成長ホルモンの分泌量と筋肉の成長は無関係でした。

脂肪燃焼にはHIIT(例:20秒運動→10秒休憩を8セット)のほうが有効です。
しかし、筋肉を鍛えたいなら、インターバル時間を長く取ったほうが良いです。

筋肉を効率よく肥大化させるインターバル

  • 筋トレ初心者や低強度の筋トレなら1~2分
  • 高強度の筋トレなら2~5分
  • あえてインターバルを短くする場合もある

筋トレ初心者や低強度の筋トレなら1~2分

筋トレ初心者や低強度の筋トレなら、インターバルは1~2分が良いでしょう。
どちらの場合も、疲労を十分回復できます。

筋トレ初心者が短時間のインターバルでもよい理由は、蓄えられるエネルギー量が少ないためでしょう。
貯蓄タンクが小さければ、補充も短時間で済みます。
また、筋トレのつらさに慣れていないため、筋肉を追い込めません。

低強度の筋トレの場合は、クレアチンやグリコーゲンをあまり使わないためです。
クレアチンやグリコーゲンは、高強度の運動で使います。
低強度の筋トレなら、酸素を使ったエネルギー補充でまかなえるんです。

高強度の筋トレなら2~5分

高強度の筋トレをするなら、インターバルは2~5分が良いでしょう。
エネルギーを補充する時間が必要なためです。
休憩時間が3分の場合は、30秒の場合よりも総負荷数が20パーセントほど増えたという実験結果があります。

高強度の筋トレで使われるエネルギー源は、主にクレアチンとグリコーゲンです。
クレアチンは短時間(10秒ほど)の高強度、グリコーゲンは1分ほど中・高強度な運動で使われます。
有酸素運動などの低強度な運動では、酸素を使います。

高強度の筋トレをすると、呼吸が荒くなりますよね。
理由は、消費したクレアチンやグリコーゲンを補うためです。
クレアチンを酸素から、グリコーゲンを乳酸から補っているようです。

あえてインターバルを短くする場合もある

あえてインターバルを短くすることで、高効率+時短を狙う場合もあります。

その1つはレストポーズ法です。

筋トレって、1セットが終わる直前の数回(エクスプレッシブ・レップス)が特につらいですよね。
筋肥大の理論に、「筋肉の成長に必要なのはエクスプレッシブ・レップスではないか」というものがあります。

レストポーズ法とは、あえて休憩時間を短くすることで、エクスプレッシブ・レップスを素早く実現する方法です。
レストポーズ法のインターバルは20~30秒です。

インターバルを短くする筋トレ法がもう一つあります。
ドロップセット法です。

ドロップセット法とは、限界になったら負荷を軽くして続ける筋トレ法です。

インターバルなしで、どんどん続けます
限界までを1セットとして、限界になったら負荷を20~30%軽くして2セット目に入ります。
目安は4~5セットです。

筋肉を肥大化させたいならインターバルを十分とり、各セットで全力を出そう

筋肉を効率よく肥大化させるインターバルの時間を説明しました。

筋肥大の効果を高めるインターバルは以下の通りです。

  • 筋トレ初心者や低強度の筋トレなら1~2分
  • 高強度の筋トレなら2~5分
  • あえてインターバルを短くする場合もある

筋トレの効果を高めるなら、十分なインターバルが大切です。
適切なインターバルは、高強度なら2~5分、初心者や低強度なら1~2分です。
個人差があるので、自分に合ったインターバルを探しのも面白いでしょう。

インターバルの時間を有効活用するなら、休ませている筋肉以外を鍛えるか、頭を鍛えるのはいかがでしょうか?

つらい筋トレですから、高効率を求めたいですよね。
筋トレのメニューだけでなく、休憩も最適化したくありませんか?

参考資料:科学的に正しい筋トレ 最強の教科書