
「減量期はつらいから、できるだけ短くしたい。」
「筋肉を減らさず痩せるにはどう過ごせばいい?」
減量期って結構つらいですよね。
普通なら、筋トレは今まで通りなのに、食べるものを減らさなければいけません。
短期間で、できるだけ楽に減量期を終えたいと思いませんか?
減量期間の短縮に役立つ記事を紹介します。
減量期を入れたほうがボディメイクの効率がいい
体作りで減量期を入れたほうがいい理由は、減量期を入れたほうがボディメイクの効率がよいためです。
理想の体を目指すなら、体重よりも体脂肪率を意識したほうがいいです。
体脂肪率によって、筋肉や脂肪の付きやすさが異なります。
論文(R)によると、体脂肪と筋肉には以下のような関係があります。
太っている | 痩せている | |
増量期 | 脂肪が増えやすく、筋肉が増えにくい | 脂肪が増えにくく、筋肉が増えやすい |
減量期 | 脂肪が減りやすく、筋肉が減りにくい | 筋肉が減りやすく、脂肪が減りにくい |
そして、脂肪の減りやすさの切り替えの目安は以下の通りです。
男性 | 女性 | |
増量期 Start | 10 ~ 12% | 19 ~ 24% |
減量期 Start | 15% | 27% |
つまり、太っているとき(男性15%以上、女性27%以上)の時は筋肉を増やすよりも脂肪を減らしたほうが目標の体型に近づくということです
「筋トレの増量期と減量期って、それぞれどのくらいの期間がいい?」その疑問にお答えする、切り替えのタイミングを説明します。
減量期間を短縮するテクニック
- 効率よく痩せるならプチ断食
- PFCバランスと無理のない減量ペースを守ったほうが早く痩せる
- 筋トレは筋肉の維持と脂肪燃焼を分けよう
- 停滞期に入ったらホルモンバランスを整える
効率よく痩せるならプチ断食
減量期に効率よく痩せるなら、プチ断食が基本です。
楽だし、筋肉も代謝も維持できます。
まずIPFで低カロリーの生活を試してみましょう。
慣れたらリーンゲインズ(オートファジーダイエット)で空腹の時間を延ばします
普段からリーンゲインズで生活できれば、カロリーの調節が楽になりますよ。
減量期の時だけ日替わり断食して、体を一気に絞ると良いです。
なお、プチ断食の効果には個人差があります。
「IPFでは痩せられたのに、日替わり断食では痩せられなかった」
「IPFはかなりつらかったのに、リーンゲインズは楽に感じた」
そんな場合もあるので、試して自分に合うものを探しましょう。
また、女性は男性に比べてプチ断食の副作用が出やすい(全体の約2割)です。
断食の時間を短くしたり、摂取カロリーを少し増やすなどで対応すると良いでしょう。
「筋肉を落とさず脂肪を落としたい。できるだけ楽に」そんなわがままに答えるIPFというプチ断食法のやり方を紹介します。
16時間断食と筋トレの組み合わせ「リーンゲインズ」について、メリット3つとやり方を紹介します。
「短期間で痩せたい。できれば楽に」そんな願いをかなえる、日替わり断食について説明します。
PFCバランスと無理のない減量ペースを守ったほうが早く痩せる
減量期の減量ペースとPFCバランスは以下の通りです。
タンパク質:体重1㎏あたり2.0~2.7g
炭水化物:体重1㎏あたり1.0g以上
脂質:体重1㎏あたり0.5g以上
体脂肪1kgあたりのカロリーは7200kcalです。
週に1%ずつ減量する場合は、[体重(kg) x 0.01 x 7200 / 7]。
簡略化すると、[体重(kg) x 10.3]です。
体重60㎏の人が週に1%ずつ減量するなら、1日に減らす摂取カロリーは618kcalになります。
なお、毎日低カロリーで過ごすよりも、摂取カロリーに波を付けた方が痩せやすいです
あくまでも目安として使うといいでしょう。
「減量期を早く乗り越えるためのPFCバランスの目安は?」その疑問に答えるとともに、計算方法を紹介します。
「筋肉の維持には何を食べればいい?」そんな疑問に答えつつ、減量期のタンパク質の摂取量について説明します。
「減量期って炭水化物をどのくらいとればいい?」その質問にお答えするため、摂取量の目安とタイミングについて説明します。
「減量期だから、高カロリーな脂質は避けたい」そんな願いをかなえる摂取量目安とおすすめ食材を紹介します。
筋トレは筋肉の維持と脂肪燃焼を分けよう
減量期の筋トレはHIITが効果的。
脂肪燃焼の効果が高いためです。
筋肉を維持したいなら、HIITだけでなく普通の筋トレもしたほうがいいです。
使っていない部分の筋肉が衰えるためです。
いいとこどりがしたいなら、HIIT-WBをおすすめします。
16時間断食と組み合わせるなら、断食中の有酸素運動も脂肪を燃やしてくれますよ。
僕の減量期の筋トレメニューは、上半身の筋トレが週3、足のHIITが週2でした。
「筋トレの時間を短くしたい」そんな悩みに答える時短法を3つ紹介します。また、メニューの例もお伝えします。
つらい減量期を効率よく乗り切るために、HIITが有効な理由を紹介します。
16時間断食中に筋トレするならどのタイミングか、断食中にどんな運動をすればいいかを説明します。
停滞期に入ったらホルモンバランスを整える
どれほど効率よく減量期を過ごしても、体重が思うように減らない時期が来ます。
停滞期の原因は複数あり、その1つが代謝の低下です。
原因は摂取カロリーの低下に順応するため。
対策は摂取カロリーを増やすことです。
減量中にカロリーを増やすのはためらいますよね。
しかし、停滞のストレスを放置するよりも、ホルモンバランスを整えたほうが、長期的にみれば痩せられます。
摂取カロリーを増やしたときに筋トレすれば、再び減量するときに役立ちますよ。
「ダイエットしてるけど停滞期が長い。もうヤダ」諦める前に抜け出す5つの対処法をお答えします。
「チートデイで食べない方がいいものってあるの?」そんな疑問に、チートデイの基礎知識とともにお答えします。
また、ストレスも停滞期の原因になります。
ホルモンバランスが悪くなって、代謝に悪影響だからです。
ストレス発散方法を考えたほうがいいかもしれません。
日々の生活に忙しくて、ストレスを解消する時間を作れず、困っていませんか? ストレス解消法は、ストレスの分析や運動、自然に触れるなどがあります。 ただ、どれも時間や意思が必要なものばかりですよね。 心に余裕がないときは、一 …
筆記開示(エクスプレッシブ・ライティング)をご存知ですか? 筆記開示はストレス対策の代表格で、実は誰でもやったことがあるかもしれない方法です。 筆記開示の存在と効果を知って、やらないのは損だと思い、やってみました。 筆記 …
減量期間を短縮したいなら、摂取カロリーを減らしつつ健康的な生活を
減量期間の短縮に役立つ記事を紹介しました。
減量期間を短縮したいなら、摂取カロリーを減らしつつ健康的な生活を意識したほうが良いです。
[消費カロリー > 摂取カロリー]にならないと痩せませんが、不健康になると消費カロリーが減ります。
健康の基本である食事・運動・睡眠・ストレスに、今よりも少しだけ注意してみませんか?
「細マッチョになりたいけど、筋トレが続かない」と悩む方のために、挫折しない細マッチョの作り方を紹介します。