減量期間なので走ってみる

「減量期はつらいから、できるだけ短くしたい。」
「筋肉を減らさず痩せるにはどう過ごせばいい?」

減量期って結構つらいですよね。
普通なら、筋トレは今まで通りなのに、食べるものを減らさなければいけません。

短期間で、できるだけ楽に減量期を終えたいと思いませんか?

減量期間の短縮に役立つ記事を紹介します。

減量期を入れたほうがボディメイクの効率がいい

体作りで減量期を入れたほうがいい理由は、減量期を入れたほうがボディメイクの効率がよいためです。

理想の体を目指すなら、体重よりも体脂肪率を意識したほうがいいです。
体脂肪率によって、筋肉や脂肪の付きやすさが異なります。

論文(R)によると、体脂肪と筋肉には以下のような関係があります。

太っている痩せている
増量期脂肪が増えやすく、筋肉が増えにくい脂肪が増えにくく、筋肉が増えやすい
減量期脂肪が減りやすく、筋肉が減りにくい筋肉が減りやすく、脂肪が減りにくい

そして、脂肪の減りやすさの切り替えの目安は以下の通りです。

男性女性
増量期 Start10 ~ 12%19 ~ 24%
減量期 Start15%27%

つまり、太っているとき(男性15%以上、女性27%以上)の時は筋肉を増やすよりも脂肪を減らしたほうが目標の体型に近づくということです

難易度順 プチ断食の記事 3選

減量期間を短縮するテクニック

  • 効率よく痩せるならプチ断食
  • PFCバランスと無理のない減量ペースを守ったほうが早く痩せる
  • 筋トレは筋肉の維持と脂肪燃焼を分けよう
  • 停滞期に入ったらホルモンバランスを整える

効率よく痩せるならプチ断食

減量期に効率よく痩せるなら、プチ断食が基本です。
楽だし、筋肉も代謝も維持できます。

まずIPFで低カロリーの生活を試してみましょう。

慣れたらリーンゲインズ(オートファジーダイエット)で空腹の時間を延ばします
普段からリーンゲインズで生活できれば、カロリーの調節が楽になりますよ。

減量期の時だけ日替わり断食して、体を一気に絞ると良いです。

なお、プチ断食の効果には個人差があります。

「IPFでは痩せられたのに、日替わり断食では痩せられなかった」
「IPFはかなりつらかったのに、リーンゲインズは楽に感じた」

そんな場合もあるので、試して自分に合うものを探しましょう。

また、女性は男性に比べてプチ断食の副作用が出やすい(全体の約2割)です。
断食の時間を短くしたり、摂取カロリーを少し増やすなどで対応すると良いでしょう。

難易度順 プチ断食の記事 3選

PFCバランスと無理のない減量ペースを守ったほうが早く痩せる

減量期の減量ペースとPFCバランスは以下の通りです。

減量ペース:週に体重の0.5%~1.0%
タンパク質:体重1㎏あたり2.0~2.7g
炭水化物:体重1㎏あたり1.0g以上
脂質:体重1㎏あたり0.5g以上

体脂肪1kgあたりのカロリーは7200kcalです。
週に1%ずつ減量する場合は、[体重(kg) x 0.01 x 7200 / 7]。
簡略化すると、[体重(kg) x 10.3]です。

体重60㎏の人が週に1%ずつ減量するなら、1日に減らす摂取カロリーは618kcalになります。

なお、毎日低カロリーで過ごすよりも、摂取カロリーに波を付けた方が痩せやすいです
あくまでも目安として使うといいでしょう。

PFCバランスと各カロリー関する記事 4選

筋トレは筋肉の維持と脂肪燃焼を分けよう

減量期の筋トレはHIITが効果的。
脂肪燃焼の効果が高いためです。

筋肉を維持したいなら、HIITだけでなく普通の筋トレもしたほうがいいです。
使っていない部分の筋肉が衰えるためです。
いいとこどりがしたいなら、HIIT-WBをおすすめします。

16時間断食と組み合わせるなら、断食中の有酸素運動も脂肪を燃やしてくれますよ。

僕の減量期の筋トレメニューは、上半身の筋トレが週3、足のHIITが週2でした。

トレーニングメニューに関する記事 2選

停滞期に入ったらホルモンバランスを整える

どれほど効率よく減量期を過ごしても、体重が思うように減らない時期が来ます。
停滞期の原因は複数あり、その1つが代謝の低下です。

原因は摂取カロリーの低下に順応するため。
対策は摂取カロリーを増やすことです。

減量中にカロリーを増やすのはためらいますよね。
しかし、停滞のストレスを放置するよりも、ホルモンバランスを整えたほうが、長期的にみれば痩せられます。

摂取カロリーを増やしたときに筋トレすれば、再び減量するときに役立ちますよ。

停滞期を脱出する具体的な方法の記事 2選

また、ストレスも停滞期の原因になります。
ホルモンバランスが悪くなって、代謝に悪影響だからです。
ストレス発散方法を考えたほうがいいかもしれません。

停滞期のストレス発散に役立つ記事 2選

減量期間を短縮したいなら、摂取カロリーを減らしつつ健康的な生活を

減量期間の短縮に役立つ記事を紹介しました。

減量期間を短縮したいなら、摂取カロリーを減らしつつ健康的な生活を意識したほうが良いです。
[消費カロリー > 摂取カロリー]にならないと痩せませんが、不健康になると消費カロリーが減ります。
健康の基本である食事・運動・睡眠・ストレスに、今よりも少しだけ注意してみませんか?