減量期のPFCバランスって何食べる?

「減量期を早く乗り越えたいけどPFCバランスの目安ってある?」
「計算が面倒。タンパク質と野菜だけじゃダメ?」

減量期には食べるものについて注意が必要です。
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

しかし、むやみに摂取カロリーを減らすべきではありません。
筋肉が減ったり体調を崩してしまいます。

では、何をどのくらい摂ればいいのでしょうか?

減量期のPFCバランスの割合目安と計算方法を説明します。

PFCバランスとはカロリー源の割合のこと

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の割合のことです。

P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物

基本的に質量(g)ではなくカロリーの比率を指します。

減量期のPFCバランスの割合目安量

減量期のPFCバランスの割合目安は、P:F:C=4:2:4です。

また、割合とは別に、以下の量も目安になります。

タンパク質:体重1㎏あたり2.0~2.7g
脂質:体重1㎏あたり0.5g以上
炭水化物:体重1㎏あたり1.0g以上

タンパク質(P)

減量期のタンパク質の摂取目安は、体重1㎏あたり2.0~2.7gです。

筋トレをしている人の推奨量(体重1㎏あたり1.6g)よりも多く必要になります。
筋肉の分解が進むためです。

減量期は、摂取カロリーを減らしますよね。
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、筋肉の分解が加速します。

十分なタンパク質を摂取すれば、筋肉の分解は抑えられます。

なお、「減量期のカロリー源はタンパク質だけでいいのでは?」と思うかもしれませんが、脂質と炭水化物も必須です。
タンパク質は、筋トレの燃料にはならないためです。

脂質(F)

脂質の割合は総カロリーの20~30%が目安です。
これは減量期でも変わりません。

ただし、最低ラインは体重1㎏あたり0.5gなので、厳守しましょう。
ホルモンや細胞の材料になるためです。

脂質は必須栄養素なので、減量期でも必要です。
体のエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞の材料になります。

ホルモンバランスが崩れると代謝が悪くなり、痩せにくくなるんです。
効率よく痩せるために、最低限の脂質を忘れないようにしましょう。

炭水化物(C)

効率よく痩せるなら、炭水化物を体重1㎏あたり1.0g以上摂りましょう。

糖質制限ダイエットなど、炭水化物を減らすダイエットがありますよね。
しかし、0にはしません。

炭水化物が、筋肉の分解を抑えてくれるためです。
また、エネルギー源になるので筋トレの質を上げます。
体脂肪を燃やすための着火剤の役目もありますよ。

筋肉を維持しつつ脂肪を減らすために、最低限は必要なんです。

減量期のPFCバランスの計算手順

減量期のPFCバランスの計算手順を説明します。

具体的には以下の通りです。

  1. 消費カロリーを計算する
  2. 摂取カロリーを決める
  3. タンパク質の摂取量を決める
  4. 脂質の摂取量を決める
  5. 炭水化物の摂取量を計算する

    例として、体重60kg、普段からハードな筋トレをしている人について計算します。

    消費カロリーを計算する

    まず、1日に消費するカロリーを計算します。

    大まかな計算式は

    体重(kg)x 22 x 活動係数

    普段からハードな筋トレしている人の活動係数は大体1.7です。

    60kg

    60 x 22 x 1.7 = 2244 kcal

    摂取カロリーを決める

    次に摂取カロリーを決めます。

    健康的に痩せる減量の目安は、週に体重の0.5%~1.0%です。

    仮に1.0%減量するなら、体脂肪のエネルギーは1kgあたり7200kcalなので

    60 x 0.01 x 7200 / 7
    = 617 (小数点以下切り捨て)

    1日あたり617kcalずつ減らせばいいということになります。

    なので、1日の摂取カロリーは

    2244 - 617
    = 1627 kcal

    タンパク質の摂取量を決める

    体重1㎏あたり2.0gと仮定すると、体重60㎏だからタンパク質の摂取量は120gです。

    脂質の摂取量を決める

    総カロリーの20%にするなら、325kcalです。

    しかし、gに直すなら、脂質は1gあたり9kcalだから、脂質の摂取量は約36gですね。

    炭水化物の摂取量を計算する

    摂取カロリーからタンパク質の分と脂質の分を引きます。
    タンパク質は1gあたり4kcalなので

    1627 - (120 x 4 + 325)
    = 822 kcal
    = 205 g

    炭水化物の摂取量は205gです。

    なお、炭水化物は必須栄養素ではないので減らせます。

    PFCの目安量に従ってタンパク質の量を増やし、脂質と炭水化物を減らすと、PFCの比率が424に近づくのです

    減量期を早く乗り越えるためにPFCバランスの計算を

    減量期のPFCバランスの割合目安と計算方法を説明しました。

    減量期のPFCバランスの割合目安は、P:F:C=4:2:4です。

    割合とは別に、PFCの目安量があります。

    タンパク質:体重1㎏あたり2.0~2.7g
    脂質:体重1㎏あたり0.5g以上
    炭水化物:体重1㎏あたり1.0g以上

    減量期のPFCバランスの計算手順は以下の通りです。

    1. 消費カロリーを計算する
    2. 摂取カロリーを決める
    3. タンパク質の摂取量を決める
    4. 脂質の摂取量を決める
    5. 炭水化物の摂取量を計算する

    いくら摂取カロリーが減っても、PFCバランスが偏っているとなかなか痩せません。
    減量期を効率よく乗り切るために、PFCバランスを意識しませんか?