各期間の目安は？増量期と減量期の切り替えタイミングの２つの目安

「筋トレは増量期と減量期を分けたほうがいいらしいけど、いつ切り替えるの？」
「減量の期間を長めにとるべき？つらいんだけど。」

筋トレの情報を集めていると、「増量期と減量期を分けないと効率が悪い」と聞きますよね。
増量期で筋肉を増やし、減量期で脂肪を減らすのがいいとか。

では、どのタイミングで切り替えると良いのでしょうか？

増量期と減量期を切り替える2つの目安を紹介します。

増量期と減量期の切り替え目安は「体脂肪率」「停滞期」

増量期と減量期を切り替える目安は2つあります。
以下の通りです。

そもそも増量期と減量期を分ける理由とは

増量期と減量期を分ける理由は、ボディメイクの効率がいいためです。

多くのボディビルダーは、増量期と減量期を分けています。

増量期とは、摂取カロリーを増やして筋肉を増やす期間です。
ただし、体脂肪も増えやすくなります。

減量期は摂取カロリーを減らして体脂肪を減らす期間です。
ただし、筋肉も減りやすくなります

筋肉を増やしつつ体脂肪を落とせれば理想ですが、両立は難しいんです。

増量期と減量期を切り替える２つの目安

増量期と減量期を切り替える目安は2つあります。
以下の通りです。

体脂肪率

増量期と減量期を切り替えるタイミングの目安が「体脂肪率」です。

論文（R）によると、体脂肪と筋肉には以下のような関係があります。

つまり、太っているときに脂肪を減りやすく、痩せているときに筋肉が増えやすいということです。

期間で区切っても、体脂肪率が高いときに増量期に移ったら効率が悪いんですね。

増量期と減量期を切り替える体脂肪の目安は以下の通りです。

停滞期

停滞期も、増量期と減量期を切り替えるタイミングの目安になります。

増量期の停滞期

筋トレを始めてしばらくは、体がわかりやすく変化します。

しかし、数か月すると、変化のペースが落ちます。
筋トレの負荷に体が慣れたり、休憩や栄養が不足しているためです。

もっと筋肉を増やすために、負荷を上げるのもいいでしょう。
しかし、見た目を良くしたいなら、増量期で増えた脂肪を減らすことも大切です。

減量期の停滞期

カロリー制限を続けていても、体重が減らなくなる時期がきます。
理由は、体が低カロリーに慣れたり、甲状腺のダメージで代謝が落ちるため。

停滞期から脱するには、一時的に摂取カロリーを増やす必要があります。
いわゆる、チートデイやダイエットブレイクです。

結局、摂取カロリーを増やすので、短期でもいいから増量を優先するとよいでしょう。

なお、カロリー制限でインスリンの感受性が上がっているため、筋肉に栄養が届きやすくなっています。
増量期に切り替える、いいタイミングなんです。

増量期と減量期の摂取カロリー目安

摂取カロリーの大まかな目安は、増量期が＋300kcal、減量期が-300kcalです。。

各期間で、健康に影響しない摂取カロリーを計算する場合は以下の通りです。

変動させる体重を体脂肪としてカロリーにして計算しています。
体脂肪1kgが7,200kcalなので、計算しやすいように7,000kcalとしました。

増量期と減量期を適切に切り替えて、筋肉を効率よく増やそう！

増量期と減量期を切り替える2つの目安を紹介しました。

増量期と減量期を切り替える目安は、「体脂肪率」と「停滞期」です。

増量期と減量期を適切に切り替えれば、効率よく筋肉を増やせます。

短期間で理想の肉体に近づきたくありませんか？