増量期と減量期をうまく切り替えてこの筋肉を得よう

「筋トレは増量期と減量期を分けたほうがいいらしいけど、いつ切り替えるの?」
「減量の期間を長めにとるべき?つらいんだけど。」

筋トレの情報を集めていると、「増量期と減量期を分けないと効率が悪い」と聞きますよね。
増量期で筋肉を増やし、減量期で脂肪を減らすのがいいとか。

では、どのタイミングで切り替えると良いのでしょうか?

増量期と減量期を切り替える2つの目安を紹介します。

増量期と減量期の切り替え目安は「体脂肪率」「停滞期」

増量期と減量期を切り替える目安は2つあります。
以下の通りです。

  • 体脂肪率
  • 停滞期

    そもそも増量期と減量期を分ける理由とは

    増量期と減量期を分ける理由は、ボディメイクの効率がいいためです。

    多くのボディビルダーは、増量期と減量期を分けています。

    増量期とは、摂取カロリーを増やして筋肉を増やす期間です。
    ただし、体脂肪も増えやすくなります。

    減量期は摂取カロリーを減らして体脂肪を減らす期間です。
    ただし、筋肉も減りやすくなります

    筋肉を増やしつつ体脂肪を落とせれば理想ですが、両立は難しいんです。

    増量期と減量期を切り替える2つの目安

    増量期と減量期を切り替える目安は2つあります。
    以下の通りです。

    • 体脂肪率
    • 停滞期

    体脂肪率

    増量期と減量期を切り替えるタイミングの目安が「体脂肪率」です。

    論文(R)によると、体脂肪と筋肉には以下のような関係があります。

    太っている痩せている
    増量期脂肪が増えやすく、筋肉が増えにくい脂肪が増えにくく、筋肉が増えやすい
    減量期脂肪が減りやすく、筋肉が減りにくい筋肉が減りやすく、脂肪が減りにくい

    つまり、太っているときに脂肪を減りやすく、痩せているときに筋肉が増えやすいということです。

    期間で区切っても、体脂肪率が高いときに増量期に移ったら効率が悪いんですね。

    増量期と減量期を切り替える体脂肪の目安は以下の通りです。

    男性女性
    増量期 Start10 ~ 12%19 ~ 24%
    減量期 Start15%27%

    停滞期

    停滞期も、増量期と減量期を切り替えるタイミングの目安になります。

    増量期の停滞期

    筋トレを始めてしばらくは、体がわかりやすく変化します。

    しかし、数か月すると、変化のペースが落ちます。
    筋トレの負荷に体が慣れたり、休憩や栄養が不足しているためです。

    もっと筋肉を増やすために、負荷を上げるのもいいでしょう。
    しかし、見た目を良くしたいなら、増量期で増えた脂肪を減らすことも大切です。

    減量期の停滞期

    カロリー制限を続けていても、体重が減らなくなる時期がきます。
    理由は、体が低カロリーに慣れたり、甲状腺のダメージで代謝が落ちるため

    停滞期から脱するには、一時的に摂取カロリーを増やす必要があります。
    いわゆる、チートデイやダイエットブレイクです。

    結局、摂取カロリーを増やすので、短期でもいいから増量を優先するとよいでしょう。

    なお、カロリー制限でインスリンの感受性が上がっているため、筋肉に栄養が届きやすくなっています
    増量期に切り替える、いいタイミングなんです。

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    増量期と減量期の摂取カロリー目安

    摂取カロリーの大まかな目安は、増量期が+300kcal、減量期が-300kcalです。。

    各期間で、健康に影響しない摂取カロリーを計算する場合は以下の通りです。

    増量期

    筋トレ歴で変動

    • 初心者:体重(kg) x (2.3 ~ 3.5) (月に体重の1.0~1.5%)
    • 中級者:体重(kg) x (1.1 ~ 2.3) (月に体重の0.5~1.0%)
    • 上級者:体重(kg) x 1.1まで (月に体重の0.5%まで)
    減量期

    体重(kg) x (5 ~ 10)
    (週に体重の0.5%~1.0%の重さの体脂肪)

    変動させる体重を体脂肪としてカロリーにして計算しています。
    体脂肪1kgが7,200kcalなので、計算しやすいように7,000kcalとしました。

    増量期と減量期を適切に切り替えて、筋肉を効率よく増やそう!

    増量期と減量期を切り替える2つの目安を紹介しました。

    増量期と減量期を切り替える目安は、「体脂肪率」と「停滞期」です。

    増量期と減量期を適切に切り替えれば、効率よく筋肉を増やせます。

    短期間で理想の肉体に近づきたくありませんか?

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