減量期のタンパク質に魚を

「減量期だけどどのくらいのタンパク質が必要なの?」
「筋肉の維持には何を食べればいい?」

理想の肉体を手にするには、筋トレだけでは足りません。
体脂肪(特にお腹)を減らす必要があります。

減量期は体を引き締めるために必須です。
この時期に重要なことは、いかに筋肉を減らさないか。
筋肉の維持に直結するタンパク質ですが、適量を知りたくありませんか?

減量期のタンパク質の摂取量について説明します。

減量期のタンパク質摂取量は2.0~2.7g/kg

減量期のタンパク質摂取量は、体重1㎏あたり2.0~2.7gです。

増量期には体重1㎏あたり1.6~2.2kgが必要になります。

減量期のタンパク質摂取量のほうが多いですね。
なぜでしょうか?
カロリー不足を筋肉の分解で補おうとするためです。

摂取カロリーが十分なら、筋肉の分解は抑制されます。
だったら、不足すれば筋肉の分解は加速しますよね。
減量期はカロリー不足なので、筋肉の分解が進みます。

体には多種多様なアミノ酸が必要です。
特に体内で作れない「必須アミノ酸」は食事からしか得られません。

筋肉を維持するには、分解された量以上のアミノ酸が必要です。
分解される筋肉が増えれば、合成に使うアミノ酸も増えます。
当然、必須アミノ酸の必要量も増えますよね。
だから、必要なたんぱく質も増えるんです。

減量期に食事で十分なタンパク質をとるなら1週間単位で計算

減量期に食事で十分なタンパク質をとるなら1週間単位で計算することをおすすめします。
栄養の偏りを抑えるためです。

減量期は摂取カロリーを増やしつつ、タンパク質を増やさなければなりません。

高タンパクな食材の多くは高脂質。
低カロリー高タンパクな食材は以下の通りです。

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • ささみ
  • 豚ヒレ肉
  • プロテイン

しかし、これだけでは他の栄養素が不足します。
筋肉の合成には、ビタミンB群・ミネラルなどの微量栄養素やオメガ3脂肪酸も重要です。
上のタンパク源をメインにして以下の食材を織り交ぜるとバランスが良くなります。(量:タンパク質含有量、エネルギー)

  • 卵(Mサイズ3個:約20g、300kcal)
  • サバの水煮缶(190g:約25g、361kcal)
  • 牛・豚・鶏レバー(100g:約20g、120kcal)

これらの食材をうまく組み込むために、1週間単位で食事メニューを決めたほうが無難です。

減量期にはいつもよりも多めのタンパク質をとろう

減量期のタンパク質の摂取量について説明しました。

減量期のタンパク質摂取量は、体重1㎏あたり2.0~2.7kgです。

低カロリー高タンパクな食材は限られます。
栄養の偏りを防ぐため、食事は1週間単位でメニューを組むことをおすすめします。

面倒なら摂取カロリーだけを意識しても構いません。
でも、減量期が長引くかもしれませんよ。

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