何が違うの？16時間断食なのに女性は12～14時間である理由

「16時間断食なのに女性は12時間と言われるのはなぜ？」
「男女差別では？」

痩せるだけでなく健康になれる16時間断食。
男性の場合はそれほど苦も無く実践できると思います。

しかし、女性の場合、断食時間は12～14時間が推奨されています。
なぜでしょうか？

16時間断食なのに女性は12時間とする理由を説明します。

16時間断食は女性向けではない

有名になりつつある16時間断食ですが、実は女性向けではありません。
なぜなら、副作用が起きやすいためです。

もともとプチ断食の効果は個人差が大きめ。
「リーンゲインズでは体調を崩したのに、日替わり断食では調子がいい」なんてことも起こります。

また、女性はホルモンバランスが乱れやすいため、空腹時間が長ければ体調不良を起こすことも。
プチ断食の副作用の発生率が高めで、全体の約2割（男性は約1割）です。

女性が16時間断食をして、普通に有効な場合もあります。
ただ、メリットが小さく、リスクがあるため、女性向けとは言えないのです。

そもそも16時間断食の目的はオートファジーによる脂肪燃焼モード

16時間断食とは、空腹の時間を16時間にするダイエット法です。

「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」「8時間ダイエット」など、様々な呼び方があります。

16時間断食の目的はオートファジーです。
空腹状態が続くことでオートファジーが働き、脂肪燃焼モードになります。

そして、脂肪燃焼モードになるタイミングは、食事の12時間後くらいです。
その後、約4時間ほどオートファジーの働きが強くなります。

脂肪燃焼モードで生活するための「16時間断食」なのです。

16時間断食で女性は12～14時間にしたほうがいい3つの理由

プチ断食によるストレスを軽減するため

断食時間を短くする理由の1つは、ストレスを軽減するためです。

ストレスはホルモンバランスに影響します。
女性には生理がある影響で、ホルモンバランスの変化が大きめ。
そのため、女性は男性よりもストレスで簡単に体調を崩してしまいます。

ストレスで生理が不安定になると、食欲抑制のホルモンが減り脂肪が燃えにくくなります。
つまり、太りやすく痩せにくい状態になります。

これではプチ断食の意味がありませんね。
時間を短縮することでストレスを軽くし、生理への影響を抑えます。

そもそも女性はプチ断食の効果が小さいため

そもそも女性は男性よりもプチ断食の効果が小さめなのです。

プチ断食によるオートファジーの働きが男性よりも小さいそうです。
また、糖代謝の改善や中性脂肪の燃焼に効かないこともあります。

断食の効果がないわけではありません。
しかし、メリットとデメリットの比率を考えると、12時間がちょうどいいのです。

参考：女性が「プチ断食」を正しく得るために押さえておきたい４つの視点｜パレオな男

オートファジーがよく働くのは食事の12時間後から

16時間断食で痩せる理由は、オートファジーが働いて脂肪が燃えるためです。
その状態で過ごせば、脂肪は減りますよね。

オートファジーを働かせるには、体を飢餓状態にする必要があります。
そのために、空腹な状態を12時間ほど続ける必要があります。

そして、空腹になってから16時間後がオートファジーの効果のピークだから「16時間断食」なのです。
何も食べずに12時間過ごせば、プチ断食の効果が得られます。

オートファジーを働かせ筒体の負担を考えると「女性は12～14時間」になります。

12時間のプチ断食を実践するなら、朝食を遅く、夕食を早く

12時間断食を実践するなら、それほど区ではないはずです。
朝食を遅く、夕食を早めればいいだけですから。

朝6時に朝食、夕方18時に夕食で12時間です。

働いているなら出勤直前と退勤直後に食事をとれば達成できます。
勤務時間が9時間なら、ゆっくり食べても14時間断食になりますね。

後は夜食を食べなければいいだけです。
晩酌をする場合は、朝食を抜けばいいだけですね。

目的別：16時間断食の代わりにできること

目的がはっきりしていれば、16時間断食の代わりにできることがあります。

12時間断食は16時間に比べると効果は低いでしょう。
しかし、体調を崩しては元も子もありません。

16時間断食に近い効果があることを、12時間断食と併用しませんか？、

痩せたい

痩せたいなら、食事の時に以下の条件を満たすと良いです。

そもそも16時間断食は健康法の一種です。
健康体になることでホルモンバランスが整い、食欲が正常になり、食べる量が減る。
その結果、痩せる「こともある」のです。

痩せたいなら、摂取カロリーを減らすしかありません。
上記の条件を満たすことで、食欲を抑えることができます。

水を多めに飲むことで胃が膨らみ、満腹を感じやすくなります。

食事に集中し、時間をかけて味わうことで、食べ過ぎる前に満腹を感じられます。

加工の多い食品は、食欲を暴走させるように成分を調整されています。
たくさん食べてもらえばたくさん売れるためです。

タンパク質の割合は食欲に影響します。
10％以下だと食欲が増える(R)ため、15％以上を心掛けたほうが良いです。

食欲を抑えられれば、摂取カロリーを無理せず減らせます。
食べない方が楽ですが、痩せたいなら食べ物に気を使ったほうが健康的ですよ。

オートファジーをもっと活性化させたい

16時間断食意の他にオートファジーを活性化させる方法は以下のとおりです。

睡眠不足は代謝を悪くします。
代謝が悪くなればエネルギーを作るための働きであるオートファジーも弱まります。

オートファジーを活性化させるなら、運動は16時間断食よりも有効です。
36時間の断食と1時間のサイクリングを比べた実験(R)によると、サイクリングの圧勝とのこと。
断食と運動は同時にできますが、健康目的なら運動を優先したほうがいいでしょう。

時間効率を考えるならHIITがオススメ。

16時間断食は負担が大きい。女性は12時間ダイエットを推奨

16時間断食なのに女性は12時間とする理由を説明しました。

理由は以下の通りです。

16時間断食は主に男性向けのダイエット法です。
なぜなら、女性よりも筋肉が多く、ストレスに強いため。

ただし、いくら16時間断食でも、1日の摂取カロリーが増えたら痩せません。
食べる回数が少ないから太りにくいだけなのです。

16時間断食とカロリー制限は、どちらも体にストレスがかかります。
女性の場合はどちらかだけにするか、運動やアダプトゲン（ストレスに効くハーブ系サプリ）などでストレス対策をしっかりしましょう。
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なお、必ず12時間というわけではありません。
副作用が出ないかもしれませんし、男性だって24時間断食をするケース（イート・ストップ・イート）もあります。

興味があるなら試し、体調を確認しましょう。
体調を崩さないなら、カロリー制限よりも16時間断食のほうが楽ですからね。
痩せるにしろ体型維持にしろ、楽、したくありませんか？