16時間断食なのに女性は12時間と言われる理由

「16時間断食なのに女性は12時間と言われるのはなぜ?」
「男女差別では?」

痩せるだけでなく健康になれる16時間断食。
男性の場合はそれほど苦も無く実践できると思います。

しかし、女性の場合、断食時間は12~14時間が推奨されています。
なぜでしょうか?

16時間断食なのに女性は12時間とする理由を説明します。

この記事からわかること
  • なぜ、16時間断食が女性向けでないのか
  • 12時間断食でもいい理由は
  • 16時間断食に近い効果を得る方法

16時間断食は女性向けではない

有名になりつつある16時間断食ですが、実は女性向けではありません。
なぜなら、副作用が起きやすいためです。

もともとプチ断食の効果は個人差が大きめ。
「リーンゲインズでは体調を崩したのに、日替わり断食では調子がいい」なんてことも起こります。

また、女性はホルモンバランスが乱れやすいため、空腹時間が長ければ体調不良を起こすことも。
プチ断食の副作用の発生率が高めで、全体の約2割(男性は約1割)です。

女性が16時間断食をして、普通に有効な場合もあります。
ただ、メリットが小さく、リスクがあるため、女性向けとは言えないのです。

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そもそも16時間断食の目的はオートファジーによる脂肪燃焼モード

16時間断食とは、空腹の時間を16時間にするダイエット法です。

「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」「8時間ダイエット」など、様々な呼び方があります。

16時間断食の目的はオートファジーです。
空腹状態が続くことでオートファジーが働き、脂肪燃焼モードになります。

そして、脂肪燃焼モードになるタイミングは、食事の12時間後くらいです。
その後、約4時間ほどオートファジーの働きが強くなります。

脂肪燃焼モードで生活するための「16時間断食」なのです。

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16時間断食で女性は12~14時間にしたほうがいい3つの理由

  • プチ断食によるストレスを軽減するため
  • そもそも女性はプチ断食の効果が小さいため
  • オートファジーがよく働くのは食事の12時間後だから

プチ断食によるストレスを軽減するため

断食時間を短くする理由の1つは、ストレスを軽減するためです。

ストレスはホルモンバランスに影響します。
女性には生理がある影響で、ホルモンバランスの変化が大きめ。
そのため、女性は男性よりもストレスで簡単に体調を崩してしまいます。

ストレスで生理が不安定になると、食欲抑制のホルモンが減り脂肪が燃えにくくなります。
つまり、太りやすく痩せにくい状態になります。

これではプチ断食の意味がありませんね。
時間を短縮することでストレスを軽くし、生理への影響を抑えます。

そもそも女性はプチ断食の効果が小さいため

そもそも女性は男性よりもプチ断食の効果が小さめなのです。

プチ断食によるオートファジーの働きが男性よりも小さいそうです。
また、糖代謝の改善や中性脂肪の燃焼に効かないこともあります。

断食の効果がないわけではありません。
しかし、メリットとデメリットの比率を考えると、12時間がちょうどいいのです。

参考:女性が「プチ断食」を正しく得るために押さえておきたい4つの視点|パレオな男

オートファジーがよく働くのは食事の12時間後から

16時間断食で痩せる理由は、オートファジーが働いて脂肪が燃えるためです。
その状態で過ごせば、脂肪は減りますよね。

オートファジーを働かせるには、体を飢餓状態にする必要があります。
そのために、空腹な状態を12時間ほど続ける必要があります。

そして、空腹になってから16時間後がオートファジーの効果のピークだから「16時間断食」なのです。
何も食べずに12時間過ごせば、プチ断食の効果が得られます。

オートファジーを働かせ筒体の負担を考えると「女性は12~14時間」になります。

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12時間のプチ断食を実践するなら、朝食を遅く、夕食を早く

12時間断食を実践するなら、それほど区ではないはずです。
朝食を遅く、夕食を早めればいいだけですから。

朝6時に朝食、夕方18時に夕食で12時間です。

働いているなら出勤直前と退勤直後に食事をとれば達成できます。
勤務時間が9時間なら、ゆっくり食べても14時間断食になりますね。

後は夜食を食べなければいいだけです。
晩酌をする場合は、朝食を抜けばいいだけですね。

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目的別:16時間断食の代わりにできること

目的がはっきりしていれば、16時間断食の代わりにできることがあります。

12時間断食は16時間に比べると効果は低いでしょう。
しかし、体調を崩しては元も子もありません。

16時間断食に近い効果があることを、12時間断食と併用しませんか?、

痩せたい

痩せたいなら、食事の時に以下の条件を満たすと良いです。

  • 食事の前に水を多めに飲む
  • 食事に集中する(口の中の食べ物に舌先を触れ続ける等)
  • 加工の少ないものを食べる
  • タンパク質の割合(15%以上)と食物繊維を増やす

そもそも16時間断食は健康法の一種です。
健康体になることでホルモンバランスが整い、食欲が正常になり、食べる量が減る。
その結果、痩せる「こともある」のです。

痩せたいなら、摂取カロリーを減らすしかありません。
上記の条件を満たすことで、食欲を抑えることができます。

水を多めに飲むことで胃が膨らみ、満腹を感じやすくなります。

食事に集中し、時間をかけて味わうことで、食べ過ぎる前に満腹を感じられます。

加工の多い食品は、食欲を暴走させるように成分を調整されています。
たくさん食べてもらえばたくさん売れるためです。

タンパク質の割合は食欲に影響します。
10%以下だと食欲が増える(R)ため、15%以上を心掛けたほうが良いです。

食欲を抑えられれば、摂取カロリーを無理せず減らせます。
食べない方が楽ですが、痩せたいなら食べ物に気を使ったほうが健康的ですよ。

オートファジーをもっと活性化させたい

16時間断食意の他にオートファジーを活性化させる方法は以下のとおりです。

  • 睡眠不足を解消する
  • 運動量を増やす

睡眠不足は代謝を悪くします。
代謝が悪くなればエネルギーを作るための働きであるオートファジーも弱まります。

オートファジーを活性化させるなら、運動は16時間断食よりも有効です。
36時間の断食と1時間のサイクリングを比べた実験(R)によると、サイクリングの圧勝とのこと。
断食と運動は同時にできますが、健康目的なら運動を優先したほうがいいでしょう。

時間効率を考えるならHIITがオススメ。

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16時間断食は負担が大きい。女性は12時間ダイエットを推奨

16時間断食なのに女性は12時間とする理由を説明しました。

理由は以下の通りです。

  • プチ断食によるストレスを軽減するため
  • そもそも女性はプチ断食の効果が小さいため
  • オートファジーがよく働くのは食事の12時間後だから

16時間断食は主に男性向けのダイエット法です。
なぜなら、女性よりも筋肉が多く、ストレスに強いため。

ただし、いくら16時間断食でも、1日の摂取カロリーが増えたら痩せません。
食べる回数が少ないから太りにくいだけなのです。

16時間断食とカロリー制限は、どちらも体にストレスがかかります。
女性の場合はどちらかだけにするか、運動やアダプトゲン(ストレスに効くハーブ系サプリ)などでストレス対策をしっかりしましょう。
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なお、必ず12時間というわけではありません。
副作用が出ないかもしれませんし、男性だって24時間断食をするケース(イート・ストップ・イート)もあります。

興味があるなら試し、体調を確認しましょう。
体調を崩さないなら、カロリー制限よりも16時間断食のほうが楽ですからね。
痩せるにしろ体型維持にしろ、楽、したくありませんか?