16時間断食中の筋トレのタイミングは?

「断食中だけど筋肉を減らしたくない」

「もっと痩せたいけど、何をすればいいの?」

16時間断食は簡単で効果的。
食べなければいいだけですし、慣れれば楽です。

断食で気になるとすれば筋肉の減少でしょう。
筋肉が減ればリバウンドしやすくなります。

筋肉を維持するためにはどうしたらいいか、気になりませんか?

16時間断食中に筋トレするならどのタイミングか、断食中にどんな運動をすればいいかを説明します。

16時間断食で筋トレするタイミングは食事の1~2時間後

16時間断食で筋トレするタイミングは、食後の1~2時間後がおすすめです。

断食中にエクササイズしたいなら、ゆるめの有酸素運動がいいでしょう。
エネルギー不足になっているので、断食中の筋トレは不向きです。
筋トレの質が落ちる、体に負担がかかる、睡眠の質が落ちやすいなどのデメリットがあります。

そもそも16時間断食とは?

16時間断食とは言葉通り、16時間何も食べないで過ごすダイエット法です。
断続的断食(インターミッテント・ファスティング)の一種で、プチ断食、8時間断食、リーンゲインズなどの呼び方があります。

あわせて読みたい

十分なタンパク質を摂っているなら、筋トレはほどほどでいい

そもそも筋トレしたいですか?。
始めたばかりの時は、16時間断食だけでも大変ですからね。
僕も始めたばかりの時は筋トレする気になれませんでした。

ただ、断食って筋肉が減るイメージがありませんか?
あらゆるダイエットで「筋肉が減ってリバウンドが~」という話が問題になります。
筋トレなしでも心配になりるはずです。

実はある条件を満たせば、筋トレはほどほどでも大丈夫です。
それは「一定以上のたんぱく質を摂ること」
十分なタンパク質を摂れば、筋肉の減る量は少なくなります
72時間断食をしても筋肉の分解スピードは変わらなかったという研究(R)があるんです。

タンパク質の量の目安は、体重1kgあたり1.6gです。
ただ、ダイエット目的なら体重1kgあたり2.0g以上をおすすめします。

カロリー制限中はエネルギー不足になりやすく、不足を補うために筋肉が分解されやすいためです。

筋肉の減少が気になるなら、週に1、2回、筋トレのためのチートデイもアリかもしれません。

あわせて読みたい


断食中ではなく食後が筋トレに良いタイミングである理由

16時間断食で筋トレするタイミングは、食後の1~2時間後がおすすめです。
断食中の筋トレをおすすめしない理由はエネルギー不足です。

16時間断食中は、体内の糖質が不足している状態です。
エネルギー不足だから脂肪が燃えやすくなっています。

しかし、エネルギー代謝の性質から見れば、脂肪燃焼は有酸素系の代謝。
低負荷長時間の運動向きであり、高負荷の筋トレには不適合
です。

長時間のランニングと同様で、代謝に合わない運動は体にストレスがかかります。
そのため、ホルモンバランスの乱れや、不眠の原因になるのです。

筋トレのタイミングを食事の1~2時間後にする理由は、栄養を消化・吸収する時間にあります。

食事の30分~2時間後は、糖質の吸収のピークです。
このタイミングなら、空腹時に比べて筋トレの質が上がります。

そして、タンパク質の吸収のピークは食事の3~4時間後です。
筋トレ後のタンパク質補給にもいいタイミングですね。

断食中に体を動かすなら、ゆるめの有酸素運動がおすすめ

断食中に体を動かすなら、ゆるめの有酸素運動がおすすめです。
体にかかる負担が少なく、脂肪が燃えやすいためです。

断食中の運動は必須ではありません。
断食中+カロリー制限だけでも脂肪が減ります
しかし、運動すればもっと脂肪を減らせるのです。

空腹時には脂肪を溶かすリパーゼが活性化します。
脂肪が減りやすい状態になっているのです。

ただし、激しい運動をすると、疲れが続いたり運動後のストレスで痩せにくくなります。
ウォーキングなどのめの有酸素運動を30~60分するのがおすすめです。

筋トレは食後に、16時間断食中はゆるめの運動を

16時間断食中に筋トレするならどのタイミングか、断食中にどんな運動をすればいいかを説明しました。

筋トレするなら断食中ではなく、食事の1~2時間後がおすすめします。
断食中はエネルギー不足なので、デメリットが発生しやすいためです。

ダイエット目的なら、十分なタンパク質を摂れば(体重1㎏あたり1.6g以上)、筋トレは必須じゃありません。
断食+カロリー制限だけで痩せます。
もし運動するならゆるめの有酸素運動がいいでしょう。

なお、プチ断食の効果は個人差が大きく、特に女性は副作用が出やすい(2割くらい)ので注意が必要です。

12時間の断食でも効果はでます。
「夕食を早めて夜食や晩酌をしない」などを試して、自分に合った方法を探しましょう。
あなただけの断食プランを探してみませんか?

あわせて読みたい