IPFのプチ断食日に食べたい健康食

断食のメリットは集中力アップ、摂取カロリーの抑制、代謝の安定など多岐にわたります。
もちろん、ダイエットにも有効です。

しかし、食事は毎日の習慣なので、変えることはなかなか大変ですよね。
断食で筋肉が少し減ることも気になるかもしれません。

そこで、筋肉を落とさず脂肪だけを減らす、楽なプチ断食法を紹介します。

IPFとはゆるいプチ断食

IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)とはプチ断食の一種です。
食事の内容の制限がゆるく、食事時間にも決まりがありません。
しかし、筋肉を落とさず体脂肪を落とすことができます。

プチ断食というと

  • 「数日間食べ物禁止」
  • 「飲み物は水と酵素ドリンクだけ」

など、厳しいイメージがありませんか?

まぁ、健康的なプチ断食なら

  • 「断食時間は最長24時間まで」
  • 「飲み物は水、お茶、コーヒー」
  • 「カロリーがあるから酵素ドリンクやプロテインもアウト」

だったりしますけど。
IPFはもっと楽なプチ断食です。

IPFのやり方

IPFのやり方は以下の通りです。

  • プチ断食は週に3日。連日じゃなくていい。
  • 摂取カロリーを維持カロリーから30~40%減らした量にする。
  • 断食日の3日間は体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂る。

ほかのプチ断食法やダイエット法と比べて、はるかに楽ですよね。
断食日のタンパク質の量は決まっていますが、こちらも厳しくありません。
筋肉を育てる場合のタンパク質の推奨量が体重1kgあたり1.62gなので、少ないくらいです。

IPFには筋肉をあまり減らさず体脂肪だけ落とす効果がある

IPFの特徴は筋肉を維持して体脂肪を落とせることです。

実験[R]によると6週間の実験の条件と結果は以下の通りです。

条件

普段の摂取カロリー:約2300kcal
プチ断食の日の摂取カロリー:約1500kcal(約34%減)

結果

体重:4.4%減
体脂肪:15.1%減
筋肉:2.91%減

筋肉はあまり減らず、体脂肪は大幅に落ちました。
しかも、主にお腹や足の脂肪が減ったようです。
実験参加者の体脂肪率を計算したら結構高かった(25.3%)けど、手軽に脂肪を落とせるって素晴らしいですよね。

 

IPFを実践するメニュー例

朝食をしっかり食べている→プロテインだけにする

朝食をしっかり食べているなら、プロテインに置き換えましょう。
それだけで300~400kcalくらいは減らせるはずです。

もちろん、これだけではIPFを実践するには制限が足りません。
でも、おいしいものが食べられる昼食や夕食の負担を減らせます
プロテイン1杯でも結構な満足感があります。

脂っこい食事が多い→和食にする

揚げ物やらラーメンやら、脂っこい食事ばかりしていませんか?

脂っこい食事を和食に切り替えるだけで、摂取カロリーが大きく減ります
脂っこい食事は高カロリーなものばかりだからです。
野菜炒めなどの焼き物でも油を多く使っています
和食なら油の量が少なめです。

また、料理に占める脂質の割合が大きければ大きいほど食欲が上がります。
「好きな料理を食べている」のではなく「料理に食べさせられている」
食べ物に操られるってムカつきません?

健康には脂質も必要?
脂っこい料理の多くは、高温によって悪くなった脂質がたっぷりです。
ないほうが健康になれます。
それに、必要量のタンパク質を取っていれば、たいていは脂質も十分とれます。
大豆食品を中心にする場合だけ、ナッツやアボカドを食べればよいでしょう。

1食抜いてみる

いっそ、一食抜いてしまうのも一つです。

忙しくて昼食や夕食を抜かしたことはありませんか?
それを2日に1回するだけです。
IPFは1日の摂取カロリーを維持カロリーから30~40%カットしたものに抑えるということ。
つまり、食事の約1/3をカットすればいいです。

2日1回、それも痩せようとしている時だけなので、耐えきれるはずです。
慣れてしまえば、毎日でも苦になりませんよ。
すでにリーンゲインズを実践している人にはできない方法ですが、お試しあれ。

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まとめ

IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)について説明しました。
体脂肪だけ落として筋肉を維持する。
ほかのダイエット法やプチ断食に比べるとだいぶ楽で、減るのは主にお腹回りの脂肪。
いいことづくめですね。

お腹周りの脂肪は不調のタネにもなりますので、家族や友人を巻き込んで実践するのもいいかもしれません。

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