日替わり断食でよく食べる食材

「短期間で痩せたい」
「体脂肪だけ減らしたい」
「お腹周りが気になるけど、低カロリーの生活が続かない」

痩せるって大変ですよね。
ダイエットの基本はカロリー制限で、有効な方法がプチ断食です。
プチ断食にも種類があります。
健康維持にはリーンゲインズが有効ですが、短期間で痩せるならまだぬるい。

短期間で痩せて、幾分楽な方法が「日替わり断食」です。

日替わり断食の効果とやり方を説明します。

日替わり断食とは普通の食事とプチ断食のサイクルを回すダイエット法

日替わり断食とは、日替わりで普通の食事とプチ断食のサイクルを回すダイエット法です。

「一日おき断食」「間欠的ファスティング」とも呼ばれます。

例えば月曜日に普通の食事をしたら、次の日はプチ断食、その次の日は普通の食事という形でサイクルを回します。

カロリーの目安は

  • プチ断食の日：500kcal
  • 普通の食事の日：2000kcal

カロリーの落差があるため、かなりつらい印象があるかもしれません。
しかし、「この日はこれしか食べない」と決めて、他を見えない場所にしまい込むと、結構楽です。

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【論文あり】ガチの日替わり断食は食欲を抑える効果あり

プチではなくガチで日替わり断食をした場合の論文（R）があります。

BMI30以上の太り気味の男女を集めて、2グループに分けました
違いは食事制限の条件です。

  • 低カロリーグループ：カロリー28%カット
  • 日替わり断食グループ：好きなだけ食べる→まったく食べない

8週間だけ食事制限し、そのあとの24週間は好きに食べてもらい、食欲に違いがあるか調べたようです。

実験結果によると、「食事制限後の体重の減少量」と「好きに食べた後の体重の増加量」はどちらのグループも同じくらいでした。

ただし、好きに食べた後の体脂肪率の変化に明確な違いが発覚。

  • 低カロリーグループ：体脂肪率 +0.3%
  • 日替わり断食グループ：体脂肪率 -0.9%

日替わり断食グループは、食事制限が解除された後でも体脂肪が減っています。
なんでも、実験参加者の一部が、好きに食べていい期間でも週1～2回の断食を続けていたそうです。

BMI30以上の人たちが自発的に断食できた。
つまり、日替わり断食には、普段食べ過ぎている人たちでも有効なくらい、食欲を抑える効果があるということです。

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日替わり断食の具体的なやり方

日替わり断食の具体的なやり方を紹介します。

2000kcalの日は普通の食事

2000kcalの日は、健康を意識した食事ならOK。
お菓子さえ食べなければ目標の摂取カロリーくらいで落ち着きます。
お菓子を食べたいなら主食を抜きましょう。

プチ断食の日は野菜＋プロテインが楽

プチ断食の日は食べ物にかなり気を使います。
500kcalなので、少しでも高カロリーなものを食べればアウトです。

筋肉維持のためにタンパク質を多めにしたいですが、タンパク源は脂質も多めです。
いちいち計算も面倒なので、プロテインを飲むのがおすすめ。
基本は野菜でお腹を満足させましょう。
なお、ニンジンやカボチャなどの高カロリーな野菜を避けると、カロリー調整が楽です。

僕がダイエットしていた時、終盤のカロリー制限の日はプロテイン3杯と野菜ジュース1杯で過ごしてました。
カロリー制限の翌日は約1㎏減ってましたよ。
その後、「家にお菓子があるとリバウンドしやすい」と実感しました・・・。

プチ断食の日に美味しいものを食べたいなら冷凍弁当が楽

プチ断食の日は食べられるものの条件が厳しいため、食事があまりおいしくなくなりがちです。
「食欲を抑える」ためには有効ですが、あまりに我慢するとダイエットが続きません。

プチ断食の日に美味しいものを食べたい場合は、冷凍弁当を買うと良いでしょう。


美味しいだけでなく、料理の手間とカロリー計算の手間がなくなります。

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【注意】日替わり断食で痩せなくなったら

日替わり断食を長期的に続けていると、↓のように500kcalの日でも痩せなくなります。

原因は甲状腺ホルモンの分泌量が低下です。

甲状腺ホルモンは、基礎代謝に影響します。
分泌が悪くなれば代謝が悪くなり、ダイエットが停滞期に。

甲状腺ホルモンの分泌量の回復には糖質が必要です。
また、脂質不足でホルモンバランスが悪くなり、食欲アップかつ代謝ダウン。
タンパク質不足は筋肉量が減って消費カロリーが減ります。

つまり、500kcalで体重が減らなくなったら、体調を回復させる必要があるのです。
無理のない減量のペースに切り替える。
もしくは、数日間のチートデイをはさんでみると良いでしょう

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まとめ：日替わり断食なら短期で痩せ得られるが、息切れするので無理は禁物

日替わり断食の効果とやり方を説明しました。

日替わり断食は、普通の食事の日とプチ断食の日を交互にするダイエット法です。
食欲を抑える効果があるので、日替わり断食をやめた後でもリバウンドを回避できます。
500kcalの日は野菜とプロテインで過ごすと楽です。

なお、いきなり500kcalで生活するのはつらいです。
IPFやリーンゲインズなど、など、軽めのプチ断食に慣れておくと楽にできます。

すぐに挑戦する場合でも、最初から交互にするのではなく、試しに1日だけ挑戦してみましょう。
趣味に没頭する日にプチ断食するのがおすすめです。
1～2週に1回から初めて、頻度を増やしていきましょう。