リーンゲインズで走るHIIT

楽に痩せたくありませんか?

楽に痩せる方法の1つがプチ断食で、プチ断食の1つにリーンゲインズがあります。

リーンゲインズとは何なのか。
リーンゲインズ(16時間断食+筋トレ)の3つのメリットとやり方を紹介します。

リーンゲインズとは16時間断食+筋トレ

AさんAさん

リーンゲインズって何?

すこーふすこーふ

16時間断食と筋トレを組み合わせたダイエット法。慣れると楽だし、健康になれるよ

リーンゲインズとは、食事時間を8時間に制限して週3回筋トレをするダイエット法です。

「食事時間を8時間に制限する」ということは16時間のプチ断食をするということ。

つまり、16時間断食+筋トレ = リーンゲインズということです。
「16時間ダイエット」や「8時間ダイエット」と呼ばれることもあります。

リーンゲインズの細かいルールは以下の通りです。

  • 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でもOK)
  • 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
  • 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  • 週に3回は筋トレをする
  • 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  • 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

引用元:正しく痩せて筋肉をつける。目的別ファスティング(プチ断食)ガイド|パレオな男

少しルールが多いかもしれません。
全部守るのは大変なので、まずは食事時間8時間と週2回以上の筋トレだけ覚えておけばOKです。

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リーンゲインズの3つのメリット

リーンゲインズには3つのメリットがあります。

  • 慣れれば日常に取り入れられるくらい楽
  • 食欲が自然に減る
  • 筋肉を増やしつつ脂肪を減らせる

慣れれば日常に取り入れられるくらい楽

リーンゲインズの1つ目のメリットは、慣れれば日常に取り入れられるくらい楽であることです。

リーンゲインズでは14~16時間断食します
単純に朝か夜の1食を抜けばいいので、実践が楽です。

16時間の断食を初めて数日間はつらいですが、慣れるとずっと続けられます。
僕も1年以上続いてますよ。

いつも寝坊して朝食を抜いている人のように、平気になります。

日常に取り入れられれば、おいしいものをたくさん食べても太りにくくなりますよ。

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摂取カロリーを簡単に減らせる

リーンゲインズの2つ目のメリットは、摂取カロリーを簡単に減らせることです。

食べていい時間が8時間しかないため、食事回数が減ります。
そして、1度に食べられる量には限りがありますよね。

1日の食べる量を物理的に減らせるので、摂取カロリーも楽に減らせます

なお、加工食品には要注意。
高カロリーなことに加えて、食欲を暴走させやすいためです。
特にスナック菓子やファストフードに気を付けましょう。

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筋肉を増やしつつ脂肪を減らせる

リーンゲインズの3つ目のメリットは、筋肉を増やしつつ脂肪を減らせることです。

16時間の断食によりオートファジー(後述)が活性化して体脂肪が燃えます。
この時、「筋肉が減るのでは?」と思うかもしれません。

実は、プチ断食中でも普通の食事をしているときでも、筋肉の分解速度はほぼ変わらないんです。

72時間断食をしても筋肉の分解スピードは変わらなかったという研究(R)があります。

ちゃんと筋トレして、十分なタンパク質を摂れば、筋肉は増えるんです。

つまり、筋肉を増やしつつ脂肪を減らすことができます。

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リーンゲインズの効果の理由はオートファジー

AさんAさん

なんで痩せるの?

すこーふすこーふ

16時間の断食でオートファジーが働くからだよ

リーンゲインズのカギの一つが16時間断食です。
空腹によるエネルギー不足を補うために脂肪が分解されます。

長時間の空腹状態が続くと、体内の糖分が枯渇します。
すると、エネルギー不足を補うためにオートファジーが働きます。
オートファジーとは、不要な細胞を分解してエネルギー源に変えることです。
壊れた細胞や中性脂肪も分解してくれます。

まるで実際の生活のようですね。
給料を使い切ると、貯金を切り崩すようになります。
時には不要な物を売ったり、メンテナンスにお金がかかる物を処分したり。
そして給料が入れば、その給料を優先して使います。

リーンゲインズの断食には注意点もあります。
脂肪だけでなく筋肉も分解されることです。
分解された筋肉を補うため、十分なタンパク質と定期的な筋トレが必要になります。

タンパク質が不足していたり筋トレを全くしなければ、筋肉は減ったままです。
筋肉はエネルギーの消費量に影響するため、筋肉が減れば痩せにくくなります。

また、古い細胞を分解してくれるので、体の中から若返ります。
食事回数を減らすだけでアンチエイジングが期待できるのです。

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リーンゲインズのやり方

リーンゲインズのやり方を説明します。

守るべきポイントは以下の通りです。

  • 筋トレのタイミングは食事の1~2時間後
  • 断食中に寝ると楽
  • 食事時間中なら何を食べてもいい
  • 断食中の飲み物はノンカロリー

順にみていきましょう。

筋トレのタイミングは食事の1~2時間後

筋トレのタイミングは、断食事の1~2時間後がベストです。
内容は、HIITなど激しい運動がおすすめ。
オートファジーがより活性化するためです。

「断食中に筋トレしていいの?」と思うかもしれませんね。
その疑問はもっともで、基本的に断食中はさけたほうが無難です。
エネルギー不足で筋トレの質が下がり、「力は出ないけど筋肉には余力がある」状態になります

ただ、断食中に運動したほうが脂肪を燃やせます

断食中に運動するなら、ゆるめの有酸素運動30~60分がいいでしょう。。
プチ断食、正確にはカロリー制限中の話ですが、長時間の有酸素運動はホルモンバランスが乱して痩せにくくなります

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断食中に寝ると楽

16時間の断食中に睡眠を入れると楽になります。。

断食を何時間したかが重要です。
途中で眠っていても問題ありません。
寝ている間は空腹を感じないので、断食中に寝てしまいましょう。

なお、16時間断食を実現する場合、朝食抜きか夕食抜きになるはずです。

昼食抜きの場合、就寝の直前と直後に食事をすることになるので。おすすめしません。
1日1食でもいいけど、その場合は週に2回まで。

他の日はスムージーなどの飲み物でもいいので、カロリーを補給したほうがいいです。

食事時間中なら何を食べてもいい

リーンゲインズは、食事時間中なら何を食べても構いません

マックに行くもよし。
ラーメンもよし。
お菓子も飲酒も大丈夫です。

リーンゲインズは食事時間を制限することで、食欲を自然な状態にします。
続けていれば食欲が落ち着き、自然にドカ食いがなくなります。

といっても、健康を意識した食事をするに越したことはありません。

主食を玄米かオートミールにしたり。
おやつにナッツやバナナ、ガムをかんだり。
野菜や果物、腸活にヨーグルトも。

リーンゲインズは食べ物の制限がありません。
それでも、3代栄養素や食物繊維を意識したほうがいいです。

なお、食べ過ぎれば太るので要注意。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どんなダイエット法でも太ります。
「リーンゲインズをしているからどんなに食べても大丈夫」ではありません。
油断・慢心は禁物です。

また、断食中は食べないようにしましょう

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断食中の飲み物はノンカロリー

断食中の飲み物は、カロリーがなくて、インスリンが出ないものです。

分類の例は以下の通りです。

OK
  • 白湯
  • 炭酸水(無糖)
  • お茶
  • 紅茶(ストレートのみ)
  • コーヒー
  • ダイエット飲料(ゼロコーラなど)
  • ノンカロリーの調味料を溶かした水etc...
NG
  • 紅茶(砂糖入り)
  • 豆乳
  • 野菜ジュース
  • 青汁
  • 牛乳
  • 味噌汁
  • お酒etc...
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リーンゲインズダイエットの食事例

僕が実際に試した食事のメニューを紹介します。

朝食抜きの場合

12:00 鶏むね肉300g、野菜ジュース
15:00 ミックスナッツ
19:00 玄米の卵かけご飯、みそ汁、サバの水煮缶

夕食抜きの場合

7:00 バナナ、プロテイン
12:00 おにぎり、野菜サラダ、サラダチキン
15:00 ナッツバー

リーンゲインズは慣れれば痩せるのも体型維持も楽

リーンゲインズの3つのメリットとやり方を紹介しました。

リーンゲインズとは、16時間断食+筋トレのことです。

リーンゲインズには、3つのメリットがあります。

  • 慣れれば日常に取り入れられるくらい楽
  • 食欲が自然に減る
  • 筋肉を増やしつつ脂肪を減らせる

守るべきポイントは以下の通りです。

  • 筋トレのタイミングは食事の1~2時間後
  • 断食中に寝ると楽
  • 食事時間中なら何を食べてもいい
  • 断食中の飲み物はノンカロリー

リーンゲインズダイエットは慣れるまでが大変です。
しかし、慣れてしまえば楽になります。
寝坊しがちの人がいつも朝食を抜いているような感じです。

リーンゲインズは楽にもかかわらず、健康なまま痩せることができます。
試してみたくなりませんか?

もちろん、あなたの信じるダイエット法も大切です。
やめてしまうのが一番ダメなので、お好きなダイエット法をどうぞ。

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