リーンゲインズ（16時間断食＋筋トレ）の3つのメリットとやり方

楽に痩せたくありませんか？

楽に痩せる方法の1つがプチ断食で、プチ断食の1つにリーンゲインズがあります。

リーンゲインズとは何なのか。
リーンゲインズ（16時間断食＋筋トレ）の3つのメリットとやり方を紹介します。

リーンゲインズとは16時間断食＋筋トレ

Aさん

リーンゲインズって何？

すこーふ

16時間断食と筋トレを組み合わせたダイエット法だよ。
手間もお金もかからず、わかりやすいことが特徴なんだ。

リーンゲインズとは、食事時間を8時間に制限して週3回筋トレをするダイエット法です。
「食事時間を8時間に制限する」ということは16時間のプチ断食をするということ。
つまり、16時間断食＋筋トレ ＝ リーンゲインズということです。

「16時間ダイエット」や「8時間ダイエット」と呼ばれることもあります。
筋肉を極力減らさず断食のメリットを得る、ギリギリのラインをつくプチ断食なのです。

リーンゲインズの細かいルールは以下の通りです。

• 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る（女性は14時間でもOK）
• 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
• 断食後の８時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
• 週に３回は筋トレをする
• 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
• 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

引用元：正しく痩せて筋肉をつける。目的別ファスティング（プチ断食）ガイド｜パレオな男

少しルールが多いかもしれません。
全部守るのは大変なので、まずは食事時間8時間と週2回以上の筋トレだけ覚えておけばOKです。

健康面でも仕事面でも、リーンゲインズが有用。
リーンゲインズとは「8時間ダイエット（食べるほう）」「16時間ダイエット（食べないほう）」のこと。
つまり、朝食か夕食を抜くダイエット法です。
断食中、わずかに筋肉が減るので #筋トレ が必須ですが、集中力の波がなくなり、仕事がはかどります。

? すこーふ＠7㎏痩せて2kg太った (@sukofu0) November 4, 2021

16時間断食でオートファジーを活性化

Aさん

なんで16時間も断食するの？
食べる量を減らすのとはどう違うの？

すこーふ

16時間の断食でオートファジーの働きが強くなり、体脂肪が減りやすくなるからだよ。

リーンゲインズのカギの一つが、16時間断食です。
空腹によるエネルギー不足を補うために脂肪が分解されます。

長時間の空腹状態が続くと、体内の糖分が枯渇します。
すると、エネルギー不足を補うためにオートファジーが活性化します。

オートファジーとは、体内の不要な細胞を分解してエネルギー源に変えること。
壊れた細胞や古い細胞、中性脂肪を優先して分解してくれます。

中性脂肪の分解が始まるのは食事の12時間後であり、16時間後にピークを迎えます。
一方で、空腹状態が長すぎると必要な細胞まで分解を開始。
だから、16時間が断食の目安なのです。

なお、古い細胞を分解してくれるので、体の中から若返ります。
つまり、食事回数を減らすだけでアンチエイジングが期待できるのです。

オートファジーで減ったわずかな筋肉を筋トレで補う

リーンゲインズの断食には注意点もあります。
脂肪だけでなく筋肉も少しは分解されることです。
分解された筋肉を補うため、十分なタンパク質と定期的な筋トレが必要になります。

オートファジーでは不要な細胞が優先されますが、絶対ではありません。
筋肉などの必要な細胞も分解されます。

そして、筋肉は常に合成と分解を続けています。
オートファジーで分解に傾いたなら、減った分の補充は必須。

筋肉はエネルギーの消費量に影響するため、筋肉が減れば痩せにくくなります。
効率よく痩せるために、適度な筋トレが必須なのです。

リーンゲインズの３つのメリット

リーンゲインズには3つのメリットがあります。

慣れれば日常に取り入れられるくらい楽

リーンゲインズの1つ目のメリットは、慣れれば日常に取り入れられるくらい楽であることです。

リーンゲインズでは14～16時間断食します
単純に朝か夜の1食を抜けばいいので、実践が楽です。

16時間の断食を初めて数日間はつらいですが、慣れるとずっと続けられます。
僕も1年以上続いてますよ。

いつも寝坊して朝食を抜いている人のように、平気になります。

日常に取り入れられれば、おいしいものをたくさん食べても太りにくくなりますよ。

摂取カロリーを簡単に減らせる

リーンゲインズの2つ目のメリットは、摂取カロリーを簡単に減らせることです。

食べていい時間が8時間しかないため、食事回数が減ります。
そして、1度に食べられる量には限りがありますよね。

1日の食べる量を物理的に減らせるので、摂取カロリーも楽に減らせます。

なお、加工食品には要注意。
高カロリーなことに加えて、食欲を暴走させやすいためです。
特にスナック菓子やファストフードに気を付けましょう。

筋肉を維持しつつ脂肪を減らせる

リーンゲインズの3つ目のメリットは、筋肉を維持しつつ脂肪を減らせることです。

16時間の断食によりオートファジーが活性化して体脂肪が燃えます。
この時、「筋肉が減るのでは？」と思うかもしれません。

実は、プチ断食中でも普通の食事をしているときでも、筋肉の分解速度はほぼ変わらないんです。

72時間断食をしても筋肉の分解スピードは変わらなかったという研究（R）があります。

ちゃんと筋トレして、十分なタンパク質を摂れば、筋肉は増えるんです。

つまり、筋肉を増やしつつ脂肪を減らすことができます。

リーンゲインズのデメリット

リーンゲインズはメリットが多いですが、デメリットの可能性も多く存在します。

例えば、以下の通りです。

デメリットの可能性が多い理由は、体質や食事内容の影響が大きいためです。

例えば、リーンゲインズは、単純に考えれば1食抜くだけなので、栄養バランスを考えず食事を抜くケースが考えられます。
しかし、朝食をしっかり食べていた人がそのまま朝食を抜けば、カロリー・ビタミン・ミネラルなど、多くの栄養が不足します。

また、リーンゲインズに限らず、プチ断食は効果も副作用も個人差が大きめです。
リーンゲインズが体質に合えば楽に体脂肪を落とせます。
しかし、体質に合わなければつらい割には効果が低い場合もあります。

なお、体に合わない場合は元の生活に戻せば済むことです。
楽できるかもしれないのに、試さなくていいのですか？

体重を一気に落とすなら日替わり断食

リーンゲインズはカロリーを制限しません。
そのため、体重を一気に落としたい場合は不向きです。

体重、特にお腹の体脂肪を減らしたいなら日替わり断食をオススメします。
一日の摂取カロリーを500kcalと2000kcalの交互にするプチ断食です。

日替わり断食で体脂肪を一気に減らし、リーンゲインズで維持すれば、低ストレスでリバウンドを防げます。

短期間でムキムキになりたいなら1日6食

リーンゲインズは食事時間に制限があるため、最高効率で筋肉を増やすことはできません。

短期間で効率よくムキムキになりたいなら、1日6食。
具体的には、3時間ごとにタンパク質を20g摂ることが理想です。

一気に筋肉を増やしてからリーンゲインズで微調整、という方針はいかがでしょうか？

リーンゲインズのやり方

リーンゲインズのやり方を説明します。

守るべきポイントは以下の通りです。

順にみていきましょう。

食事時間中なら何を食べてもいい

リーンゲインズは、食事時間中なら何を食べても構いません。

マックに行くもよし。
ラーメンもよし。
お菓子も飲酒も大丈夫です。

食事時間を制限すれば、食欲増進ホルモン「グレリン」と食欲抑制ホルモン「レプチン」が調整されます。

食欲に関するホルモンバランスが整うため、食欲が自然な状態になるんです。
続けていれば食欲が落ち着き、自然にドカ食いがなくなります。

すこーふ

リーンゲインズすれば、食欲のホルモンバランスが、食べすぎ前提の状態から正常に戻る。だから、ドカ食いを防げる

ただし、何を食べてもいいと言っても、健康を意識した食事をするに越したことはありません。

主食を玄米かオートミールにしたり。
おやつにナッツやバナナ、ガムをかんだり。
野菜や果物、腸活にヨーグルトも。

リーンゲインズは食べ物の制限がありません。
それでも、3大栄養素や食物繊維を意識したほうがいいです。

いくらリーンゲインズをしていても食べ過ぎれば太るので要注意。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どんなダイエット法でも太ります。
「リーンゲインズをしているからどんなに食べても大丈夫」ではありません。
油断・慢心は禁物です。

また、断食中は食べないようにしましょう。

すこーふ

何を食べてもいいけど、食べ物を選んだほうが太りにくく、痩せやすい。

断食中の飲み物はノンカロリー

断食中の飲み物は、カロリーがなくて、インスリンやIGF-1が出ないものです。
インスリンやIGF-1が分泌されれば、オートファジーが止まります。

インスリンは糖質に、IGF-1はタンパク質に反応します。

そのため、断食中に飲んでいいものは以下の通りです。

特にコーヒーは脂肪燃焼や中性脂肪の蓄積防止など、ダイエットに役立ちます。

お腹の脂肪を落としたいなら、断食時間中にコーヒーを飲むと効果的ですよ。

断食中に寝ると楽

16時間の断食中に睡眠を入れると楽になります。。

断食を何時間したかが重要です。
途中で眠っていても問題ありません。
寝ている間は空腹を感じないので、断食中に寝てしまいましょう。

すこーふ

寝てる間は食べられないから、断食時間に含めたほうが楽。

なお、16時間断食を実現する場合、朝食抜きか夕食抜きになるはずです。

昼食抜きの場合、就寝の直前と直後に食事をすることになるので。おすすめしません。
1日1食でもいいけど、その場合は週に2回まで。

他の日はスムージーなどの飲み物でもいいので、カロリーを補給したほうがいいです。

すこーふ

起きている間ずっと断食はキツイ。睡眠を挟んだほうが楽。

筋トレのタイミングは食事の1~2時間後

筋トレのタイミングは、断食後の1~2時間後がベストです。
内容は、HIITなど激しい運動がおすすめ。
オートファジーがより活性化するためです。

すこーふ

筋トレするならご飯を食べてから。

「断食中に筋トレしていいの？」と思うかもしれませんね。
その疑問はもっともで、基本的に断食中はさけたほうが無難です。
エネルギー不足で筋トレの質が下がり、「力は出ないけど筋肉には余力がある」状態になります。

ただ、断食中に運動したほうが脂肪を燃やせます。

断食中に運動するなら、ゆるめの有酸素運動30～60分がいいでしょう。。
プチ断食、正確にはカロリー制限中の話ですが、長時間の有酸素運動はホルモンバランスが乱して痩せにくくなります。

すこーふ

断食中にのんびり運動すると体脂肪が減りやすい。

女性の断食時間は12～14時間

リーンゲインズの基本的な断食時間は16時間ですが、女性は12～14時間をオススメします。
理由は2つ、以下のとおりです。

女性は男性に比べて、プチ断食の効果は小さく、副作用が出やすいのです。
そのため、プチ断食よりもカロリー制限のほうが、安全に痩せられます。

オートファジーを働かせる条件は空腹だけではありません。
HIITやSITなど、激しい運動でもOKです。
プチ断食の時間はほどほどにして、適度な運動をしたほうが健康的ですよ。

リーンゲインズは慣れれば痩せるのも体型維持も楽

リーンゲインズの3つのメリットとやり方を紹介しました。

リーンゲインズとは、16時間断食＋筋トレのことです。

リーンゲインズには、3つのメリットがあります。

守るべきポイントは以下の通りです。

リーンゲインズダイエットは慣れるまでが大変です。
しかし、慣れてしまえば楽になります。
寝坊しがちの人がいつも朝食を抜いているような感じです。

リーンゲインズは楽にもかかわらず、健康なまま痩せることができます。
試してみたくなりませんか？

もちろん、あなたの信じるダイエット法も大切です。
やめてしまうのが一番ダメなので、お好きなダイエット法をどうぞ。