
「16時間断食って筋肉が落ちるんじゃないの?」
「筋肉が減ったらリバウンドが怖い」
筋肉を増やしたければ食事が大事です。
ボディビルダーには一日5,6食食べる人も珍しくありません。
そんな中、16時間も断食したら筋肉が減らないか心配になりませんか?
16時間断食で筋肉は落ちるのか、メカニズムとともに解説します。
16時間断食で筋肉はあまり落ちない
16時間断食で筋肉はあまり落ちません。
カロリーのほとんどを体脂肪から消費するためです。
16時間断食の目的はオートファジーです。
オートファジーにより、筋肉や脂肪が分解され、エネルギーになります。
だから、筋肉が落ちるか心配になるのも当然のことです。
16時間断食をしても、筋肉は基本的に落ちません。
ただし、16時間断食中に以下のいずれかの条件を満たせば、筋肉が落ちやすくなります。
- タンパク質不足
- 筋トレしてない
- 睡眠不足
- 1時間以上の有酸素運動をしている
断食で筋肉が落ちるタイミングは16時間をすぎてから
16時間断食で筋肉があまり落ちない理由は、本格的に筋肉が落ちるタイミングが断食開始から16時間後だからです。
オートファジーは食事の12時間後に活性化します。
そして、16時間後にピークを迎えるとともに、筋肉が落ち始めるのです。
16時間断食は筋肉が落ち始めるタイミングで食べるため、あまり影響がでません。
72時間の断食でも普通の食事と同じくらいしか筋肉が減らなかった
そもそも、断食だけで大きく筋肉が落ちたりしません。
72時間の断食で筋肉の分解スピードを計った研究(R)がありますが、分解スピードは加速などしなかったとか。
十分な栄養と適度な筋トレをしていれば、16時間断食で筋肉が落ちることはありません。
僕の筋肉はちゃんと増えましたよ。
関連記事:10週間で体脂肪率-4.5%(その後リバウンド) ボディメイク報告 11/1~1/31 | すこーふの生き方
PickUp!10週間で体脂肪率-4.5%(その後リバウンド) ボディメイク報告 11/1~1/31 | すこーふの生き方https://sukofu.com/bodymake-end/?name=bodymake-endだいぶ遅れて申し訳ありません。 1月末を過ぎましたので、結果報告をします。 体重と体系の変化 1/23と1/31を比較した結果は以下の通り。 体重 63.1kg ⇒ 64.1kg (+1.0kg) 体脂肪率 15.3 …
16時間断食で筋肉が落ちる4つの条件
16時間断食しても筋肉はあまり落ちません。
しかし、ある条件を満たせば筋肉が減ってしまいます。
その条件とは以下のいずれかです。
- タンパク質不足
- 筋トレしてない
- 睡眠不足
- 1時間以上の有酸素運動をしている
タンパク質不足
タンパク質が不足していると筋肉が減ります。
あなたがご存じの通り、筋肉の材料タンパク質はですね。
体内では常に筋肉が合成・分解されて、基本的には分解が優位です。
タンパク質を摂取したときに、筋肉は合成が優位になります。
しかし、十分なタンパク質を摂取していないと、1日に分解した筋肉の量が合成量を上回ってしまうのです。
筋肉の維持には十分なタンパク質が不可欠!
タンパク質の摂取量の目安は、体重1㎏あたり1.6gです。
カロリー制限しているなら、必要量は体重1㎏あたり2.0gになります。
もともとタンパク質が不足がちな人に、2食で必要量を満たすのは難しいでしょう。
そういう時はプロテインをおすすめします。
特にマイプロテインのセールを狙えば、高品質のプロテインを安く入手できます。
今なら1㎏1490円、送料無料のお試し版があります。
ザバスのプロテイン1050gが店頭価格4180円なので、破格ですね。
ただ、キャンペーン価格なので、いつまで続くかわかりません。
関連記事:断食中は飲んじゃダメ?16時間断食でプロテインを飲むタイミングを解説 | リーンゲインズ部
PickUp!断食中は飲んじゃダメ?16時間断食でプロテインを飲むタイミングを解説 | リーンゲインズ部https://lean.sukofu.com/leangains-protain/「16時間断食をしているけど、断食中にプロテインを飲んじゃダメ?」「断食前のカゼインは?」という疑問にお答えします。
筋トレしてない
筋トレしていないと筋肉は落ちます。
先ほど十分なタンパク質を摂れば、筋肉の合成が優位になると書きました。
しかし、筋トレなしで合成される筋肉の量は、あまり多くありません。
使わない筋肉を体が不要と判断してしまうためです。
使わない筋肉は衰えますよね。
体は使わない筋肉を不要と判断し、合成の優先順位を下げてしまいます。
タンパク質の使い道は筋肉だけではありません。
内臓やホルモンなどの材料になったり、体脂肪として蓄えられたりします。
使わない筋肉を増やす余裕はないのです。
筋トレすることで「使う筋肉だ」と体が判断し、筋肉の合成感度が上がります。
合成感度が上がった状態でタンパク質を摂るから、効率よく筋肉を作れるのです。
関連記事:筋トレのオススメ時短法 3選~限られた時間で効率よく鍛える方法 |リーンゲインズ部
PickUp!筋トレのオススメ時短法 3選~限られた時間で効率よく鍛える方法 |リーンゲインズ部https://lean.sukofu.com/short-time-training/「筋トレの時間を短くしたい」そんな悩みに答える時短法を3つ紹介します。また、メニューの例もお伝えします。
睡眠不足
睡眠不足で筋肉の分解が進みます。
ホルモンバランスが崩れるためです。
睡眠中は体のメンテナンスをしています。
健康に欠かせません。
筋肉の合成と分解には、テストステロンや成長ホルモンなど、様々なホルモンの影響を受けます。
成長ホルモンは筋肉増強の効果などありませんが、傷ついた筋肉の修復の早さには影響します。
睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、テストステロンなどのホルモン分泌にも悪影響が出ます。
なお、睡眠不足だけではそこまで筋肉に影響しません。
いつもよりたくさん食べればいいのです。
その分太りますが、
断食によるエネルギー不足と睡眠不足による燃費の悪さが重なって、筋肉が減ります。
関連記事:筋トレ後って昼寝していいの?効果的な昼寝の仕方とともに解説します | すこーふの生き方
PickUp!筋トレ後って昼寝していいの?効果的な昼寝の仕方とともに解説します | すこーふの生き方https://sukofu.com/nap-before-or-after-training/?name=nap-before-or-after-tra...「筋トレ後の昼寝しても大丈夫?」そんな疑問に答えます。また、筋トレにベストな昼寝の仕方も紹介します。
1時間以上の有酸素運動をしている
1時間以上の有酸素運動をしていても、筋肉が分解されます。
有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギー源にします。
しかし、脂肪を燃やす材料として、糖質を分解してできたものを使います。
16時間の断食により、体内の糖質は枯渇していますよね。
それでも脂肪を燃やすために、筋肉を分解して糖質を作ります。
長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく、筋肉も落ちるのです。
なお、マラソンは別の理由で筋肉を分解します。
マラソンは体にかかる負荷が大きいため、主なエネルギー源は糖質です。
断食終了間際のマラソンは筋肉がガンガン落ちるので、避けたほうが良いでしょう。
関連記事:ランニングで筋肉は増える?落ちる?代謝の特徴と合わせて説明します | 細マッチョになるために
PickUp!ランニングで筋肉は増える?落ちる?代謝の特徴と合わせて説明します | 細マッチョになるためにhttps://lean.sukofu.com/runnning-increase-or-decrease-muscle/?name=runnning-i...「ランニングで筋肉は増える?それとも落ちる?」その疑問に、エネルギー代謝の知識を交えて説明します。
まとめ:筋肉は落ちる原因は不健康だからであり、16時間断食のせいじゃない
16時間断食で筋肉は落ちるのか、メカニズムとともに解説しました。
16時間断食中に筋肉はあまり落ちません。
なぜなら、プチ断食で筋肉が落ち始めるタイミングが食事の16時間後だからです。
落ち始める前に食事をとるので、筋肉の分解があまり進みません。
ただし、16時間断食中に以下のいずれかの条件を満たせば、筋肉が落ちやすくなります。
- タンパク質不足
- 筋トレしてない
- 睡眠不足
- 1時間以上の有酸素運動をしている
16時間断食中でなかろうと、筋肉の分解が進む条件を満たせば筋肉が落ちます。
断食中は筋肉の減り方が大きくなるだけです。
バランスのいい食事、適切な筋トレ、十分な睡眠で筋肉の分解を防げます。
つまり、健康を意識すればいいのです。
16時間断食で余計な体脂肪を落として健康になりませんか?
体脂肪が減れば体の調子が良くなりますよ。