16時間断食で筋肉は落ちるのか

「16時間断食って筋肉が落ちるんじゃないの?」
「筋肉が減ったらリバウンドが怖い」

筋肉を増やしたければ食事が大事です。
ボディビルダーには一日5,6食食べる人も珍しくありません。

そんな中、16時間も断食したら筋肉が減らないか心配になりませんか?

16時間断食で筋肉は落ちるのか、メカニズムとともに解説します。

16時間断食で筋肉はあまり落ちない

16時間断食で筋肉はあまり落ちません。
カロリーのほとんどを体脂肪から消費するためです。

16時間断食の目的はオートファジーです。
オートファジーにより、筋肉や脂肪が分解され、エネルギーになります。
だから、筋肉が落ちるか心配になるのも当然のことです。

16時間断食をしても、筋肉は基本的に落ちません。
ただし、16時間断食中に以下のいずれかの条件を満たせば、筋肉が落ちやすくなります。

  • タンパク質不足
  • 筋トレしてない
  • 睡眠不足
  • 1時間以上の有酸素運動をしている

断食で筋肉が落ちるタイミングは16時間をすぎてから

16時間断食で筋肉があまり落ちない理由は、本格的に筋肉が落ちるタイミングが断食開始から16時間後だからです。

オートファジーは食事の12時間後に活性化します。
そして、16時間後にピークを迎えるとともに、筋肉が落ち始めるのです。
16時間断食は筋肉が落ち始めるタイミングで食べるため、あまり影響がでません。

72時間の断食でも普通の食事と同じくらいしか筋肉が減らなかった

そもそも、断食だけで大きく筋肉が落ちたりしません。
72時間の断食で筋肉の分解スピードを計った研究(R)がありますが、分解スピードは加速などしなかったとか。

十分な栄養と適度な筋トレをしていれば、16時間断食で筋肉が落ちることはありません。
僕の筋肉はちゃんと増えましたよ。

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16時間断食で筋肉が落ちる4つの条件

16時間断食しても筋肉はあまり落ちません。
しかし、ある条件を満たせば筋肉が減ってしまいます。

その条件とは以下のいずれかです。

  • タンパク質不足
  • 筋トレしてない
  • 睡眠不足
  • 1時間以上の有酸素運動をしている

タンパク質不足

タンパク質が不足していると筋肉が減ります

あなたがご存じの通り、筋肉の材料タンパク質はですね。
体内では常に筋肉が合成・分解されて、基本的には分解が優位です。

タンパク質を摂取したときに、筋肉は合成が優位になります。
しかし、十分なタンパク質を摂取していないと、1日に分解した筋肉の量が合成量を上回ってしまうのです。

筋肉の維持には十分なタンパク質が不可欠!
タンパク質の摂取量の目安は、体重1㎏あたり1.6gです。
カロリー制限しているなら、必要量は体重1㎏あたり2.0gになります。

もともとタンパク質が不足がちな人に、2食で必要量を満たすのは難しいでしょう。
そういう時はプロテインをおすすめします。

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筋トレしてない

筋トレしていないと筋肉は落ちます

先ほど十分なタンパク質を摂れば、筋肉の合成が優位になると書きました。
しかし、筋トレなしで合成される筋肉の量は、あまり多くありません。
使わない筋肉を体が不要と判断してしまうためです。

使わない筋肉は衰えますよね。
体は使わない筋肉を不要と判断し、合成の優先順位を下げてしまいます

タンパク質の使い道は筋肉だけではありません。
内臓やホルモンなどの材料になったり、体脂肪として蓄えられたりします。
使わない筋肉を増やす余裕はないのです。

筋トレすることで「使う筋肉だ」と体が判断し、筋肉の合成感度が上がります。
合成感度が上がった状態でタンパク質を摂るから、効率よく筋肉を作れるのです。

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睡眠不足

睡眠不足で筋肉の分解が進みます
ホルモンバランスが崩れるためです。

睡眠中は体のメンテナンスをしています。
健康に欠かせません。

筋肉の合成と分解には、テストステロンや成長ホルモンなど、様々なホルモンの影響を受けます。
成長ホルモンは筋肉増強の効果などありませんが、傷ついた筋肉の修復の早さには影響します。

睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、テストステロンなどのホルモン分泌にも悪影響が出ます

なお、睡眠不足だけではそこまで筋肉に影響しません。
いつもよりたくさん食べればいいのです。
その分太りますが、

断食によるエネルギー不足と睡眠不足による燃費の悪さが重なって、筋肉が減ります。

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1時間以上の有酸素運動をしている

1時間以上の有酸素運動をしていても、筋肉が分解されます。

有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギー源にします。
しかし、脂肪を燃やす材料として、糖質を分解してできたものを使います

16時間の断食により、体内の糖質は枯渇していますよね。
それでも脂肪を燃やすために、筋肉を分解して糖質を作ります。

長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく、筋肉も落ちるのです。

なお、マラソンは別の理由で筋肉を分解します。
マラソンは体にかかる負荷が大きいため、主なエネルギー源は糖質です。

断食終了間際のマラソンは筋肉がガンガン落ちるので、避けたほうが良いでしょう。

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まとめ:筋肉は落ちる原因は不健康だからであり、16時間断食のせいじゃない

16時間断食で筋肉は落ちるのか、メカニズムとともに解説しました。

16時間断食中に筋肉はあまり落ちません
なぜなら、プチ断食で筋肉が落ち始めるタイミングが食事の16時間後だからです。

落ち始める前に食事をとるので、筋肉の分解があまり進みません。

ただし、16時間断食中に以下のいずれかの条件を満たせば、筋肉が落ちやすくなります。

  • タンパク質不足
  • 筋トレしてない
  • 睡眠不足
  • 1時間以上の有酸素運動をしている

16時間断食中でなかろうと、筋肉の分解が進む条件を満たせば筋肉が落ちます。
断食中は筋肉の減り方が大きくなるだけです。

バランスのいい食事、適切な筋トレ、十分な睡眠で筋肉の分解を防げます。
つまり、健康を意識すればいいのです。

16時間断食で余計な体脂肪を落として健康になりませんか?
体脂肪が減れば体の調子が良くなりますよ。

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