16時間断食で筋肉は落ちるのか～オートファジーと筋肉の関係

「16時間断食って筋肉が落ちるんじゃないの？」
「筋肉が減ったらリバウンドが怖い」

筋肉を増やしたければ食事が大事です。
ボディビルダーには一日5，6食食べる人も珍しくありません。

そんな中、16時間も断食したら筋肉が減らないか心配になりませんか？

16時間断食で筋肉は落ちるのか、メカニズムとともに解説します。

16時間断食で筋肉はあまり落ちない

16時間断食で筋肉はあまり落ちません。
カロリーのほとんどを体脂肪から消費するためです。

16時間断食の目的はオートファジーです。
オートファジーにより、筋肉や脂肪が分解され、エネルギーになります。
だから、筋肉が落ちるか心配になるのも当然のことです。

１６時間断食をしても、筋肉は基本的に落ちません。
ただし、16時間断食中に以下のいずれかの条件を満たせば、筋肉が落ちやすくなります。

断食で筋肉が落ちるタイミングは16時間をすぎてから

16時間断食で筋肉があまり落ちない理由は、本格的に筋肉が落ちるタイミングが断食開始から16時間後だからです。

オートファジーは食事の12時間後に活性化します。
そして、16時間後にピークを迎えるとともに、筋肉が落ち始めるのです。
16時間断食は筋肉が落ち始めるタイミングで食べるため、あまり影響がでません。

72時間の断食でも普通の食事と同じくらいしか筋肉が減らなかった

そもそも、断食だけで大きく筋肉が落ちたりしません。
72時間の断食で筋肉の分解スピードを計った研究（R）がありますが、分解スピードは加速などしなかったとか。

十分な栄養と適度な筋トレをしていれば、16時間断食で筋肉が落ちることはありません。
僕の筋肉はちゃんと増えましたよ。

16時間断食で筋肉が落ちる4つの条件

16時間断食しても筋肉はあまり落ちません。
しかし、ある条件を満たせば筋肉が減ってしまいます。

その条件とは以下のいずれかです。

タンパク質不足

タンパク質が不足していると筋肉が減ります。

あなたがご存じの通り、筋肉の材料タンパク質はですね。
体内では常に筋肉が合成・分解されて、基本的には分解が優位です。

タンパク質を摂取したときに、筋肉は合成が優位になります。
しかし、十分なタンパク質を摂取していないと、1日に分解した筋肉の量が合成量を上回ってしまうのです。

筋肉の維持には十分なタンパク質が不可欠！
タンパク質の摂取量の目安は、体重1㎏あたり1.6gです。
カロリー制限しているなら、必要量は体重1㎏あたり2.0gになります。

もともとタンパク質が不足がちな人に、2食で必要量を満たすのは難しいでしょう。
そういう時はプロテインをおすすめします。

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筋トレしてない

筋トレしていないと筋肉は落ちます。

先ほど十分なタンパク質を摂れば、筋肉の合成が優位になると書きました。
しかし、筋トレなしで合成される筋肉の量は、あまり多くありません。
使わない筋肉を体が不要と判断してしまうためです。

使わない筋肉は衰えますよね。
体は使わない筋肉を不要と判断し、合成の優先順位を下げてしまいます。

タンパク質の使い道は筋肉だけではありません。
内臓やホルモンなどの材料になったり、体脂肪として蓄えられたりします。
使わない筋肉を増やす余裕はないのです。

筋トレすることで「使う筋肉だ」と体が判断し、筋肉の合成感度が上がります。
合成感度が上がった状態でタンパク質を摂るから、効率よく筋肉を作れるのです。

睡眠不足

睡眠不足で筋肉の分解が進みます。
ホルモンバランスが崩れるためです。

睡眠中は体のメンテナンスをしています。
健康に欠かせません。

筋肉の合成と分解には、テストステロンや成長ホルモンなど、様々なホルモンの影響を受けます。
成長ホルモンは筋肉増強の効果などありませんが、傷ついた筋肉の修復の早さには影響します。

睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、テストステロンなどのホルモン分泌にも悪影響が出ます。

なお、睡眠不足だけではそこまで筋肉に影響しません。
いつもよりたくさん食べればいいのです。
その分太りますが、

断食によるエネルギー不足と睡眠不足による燃費の悪さが重なって、筋肉が減ります。

1時間以上の有酸素運動をしている

1時間以上の有酸素運動をしていても、筋肉が分解されます。

有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギー源にします。
しかし、脂肪を燃やす材料として、糖質を分解してできたものを使います。

16時間の断食により、体内の糖質は枯渇していますよね。
それでも脂肪を燃やすために、筋肉を分解して糖質を作ります。

長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく、筋肉も落ちるのです。

なお、マラソンは別の理由で筋肉を分解します。
マラソンは体にかかる負荷が大きいため、主なエネルギー源は糖質です。

断食終了間際のマラソンは筋肉がガンガン落ちるので、避けたほうが良いでしょう。

まとめ：筋肉は落ちる原因は不健康だからであり、16時間断食のせいじゃない

16時間断食で筋肉は落ちるのか、メカニズムとともに解説しました。

16時間断食中に筋肉はあまり落ちません。
なぜなら、プチ断食で筋肉が落ち始めるタイミングが食事の16時間後だからです。

落ち始める前に食事をとるので、筋肉の分解があまり進みません。

ただし、16時間断食中に以下のいずれかの条件を満たせば、筋肉が落ちやすくなります。

16時間断食中でなかろうと、筋肉の分解が進む条件を満たせば筋肉が落ちます。
断食中は筋肉の減り方が大きくなるだけです。

バランスのいい食事、適切な筋トレ、十分な睡眠で筋肉の分解を防げます。
つまり、健康を意識すればいいのです。

16時間断食で余計な体脂肪を落として健康になりませんか？
体脂肪が減れば体の調子が良くなりますよ。