16時間断食の効果はいつからでるのか

「早く痩せたいんだけど、16時間断食っていつから効果があるの?」
「太る人もいるって聞いた。本当に効果ある?」

16時間断食がダイエットのトレンドになりつつありますね。
16時間断食は、慣れればライフスタイルに組み込めるくらい楽です。

その一方で、「太った」「いつまでたっても効果がない」なんて意見も見かけます。

効果が出るまでどのくらいかかるのでしょうか?

16時間断食の効果はいつから出るのか説明します。
そして、効果が出ない場合のチェック項目を紹介します。

16時間断食の効果を実感できるのは1ヶ月後から

16時間断食の効果を実感できるのは、1ヶ月後からです。

プチ断食を始めると徐々に体脂肪が減っていきます。
そして、1ヶ月ほどで目に見えるほど体が絞れるのです。

16時間断食に痩せる効果がある2つの理由

  • 食事回数が減るため、1日の食べる量が減る
  • オートファジーが働いて体脂肪が分解される

食事回数が減るため、1日の食べる量が減る

16時間断食では食事回数が減るため、1日の食べる量が減ります

16時間断食は食べる時間を8時間に制限します。
今までの生活に取り入れるには、朝食または夕食を抜かなければなりません。

つまり、1日3食から1日2食に減ります。
そして、食事回数が減っても、1度の食事で食べられる量には限度がありますよね。

食事回数が減ることで1日の食べる量が減るため、痩せます。

オートファジーが働いて体脂肪が分解される

16時間断食をすると、オートファジーが働きます。

オートファジーとは、いらない細胞を分解してエネルギーに変える作用のことです。
空腹状態が12時間以上続くことで、オートファジーがよく働きます

オートファジーで分解される細胞には、中性脂肪も含まれます。
つまり、オートファジーで体脂肪が分解されるため、痩せるのです。

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プチ断食の効果には個人差があるので、具体的にいつからとは断言できない

プチ断食の効果には個人差があります。

「食事制限はつらいだけでなくなかなか痩せなかったのに、16時間断食では楽に痩せた。」
「16時間断食にいつまでたっても慣れなかったのに、日替わり断食は楽だった。」
なんて場合もありますよ。

また、男性よりも女性のほうが副作用が出やすいです。

食事の内容、運動の習慣、睡眠、性別など、断食の効果に影響する要素は多岐にわたります。
そのため、「具体的にいつから効果がある」と断言できないのです。

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いつから痩せるか気になるあなたへ 段階別 16時間断食の効果

16時間断食と聞いて、いつから痩せるか気になるかもしれません。
できるだけ早く効果があったほうがやる気になりますよね。

16時間断食の効果について段階別に説明します。

  1. 最初の3日間はつらい
  2. 1週間で食欲が落ち着く
  3. 1ヶ月で体脂肪の減少を実感できる
  4. 3ヶ月で停滞

最初の3日間はつらい

ずっと一日3食を続けていたなら、16時間断食の最初の3日間はかなりつらいはず。
そのつらさは一日3食の生活の長さに比例します

しかし、この空腹感のつらい期間は、食欲に関するホルモンバランスの調整に必要です。
食欲に関するホルモンには、食欲を増やす「グレリン」と食欲を抑える「レプチン」があります。
これらのホルモンが、1日3食向けのバランスから16時間断食向けのバランスに再調整されます。

とは言うものの、本当につらい場合は食事を抜かず少しだけ食べましょう。
軽食メニューに悩む場合は、下のどれか一つを選んでみてください。

  • プロテイン1杯
  • ゆで卵3個
  • 野菜サラダ
  • おにぎり1個(小さめ)

    また、朝食を遅く、夕食を早く摂ることも効果的です。
    朝夕の断食時間を少しずつ伸ばせば、16時間でも平気になります。

    1週間で食欲が落ち着く

    16時間断食を始めた数日間はつらいですが、段々慣れてきます。
    慣れるまでの期間は1週間ほど

    グレリンとレプチンのバランス調整が終わって、16時間を楽に過ごせるようになります。

    なかなか慣れない場合は、運動してください。
    運動には食欲を抑える効果があります。
    また、夢中になれることをして、食欲から気をそらすのも有効です。

    1ヶ月で体脂肪の減少を実感できる

    16時間断食をしていると、徐々に体脂肪が減っていきます。
    体脂肪率が高い人ほど、体の変化が実感できるはず。

    標準体型の人でも、1ヶ月もすれば体が引き締まります。

    3ヶ月で停滞

    16時間断食はダイエットに有効ですが、3ヶ月もすれば停滞します。
    16時間断食が日常になった証拠です。

    もっと痩せたい場合は、16時間断食にカロリー制限を組み込むか、日替わり断食などもっとハードなプチ断食に挑戦しましょう。

    また、痩せたからと言って、以前の生活に戻ればリバウンドが待っています
    16時間断食は体型維持にも役立つし、食費も減ったはずです。
    特に理由がなければ、継続をおすすめします。

    体脂肪を増やしたい事情でもあるのですか?

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    16時間断食で効果が出ないときの4つのチェック項目

    16時間断食はダイエットに役立ちますが、効果が出ない場合もあります。
    個人差の問題もありますが、16時間中にやってはいけないことをしている可能性があります。

    以下のチェック項目について考えてみてください。

    • 断食中なのにカロリーがあるものを飲んでいないか
    • 食べていい時間にカロリーを摂りすぎていないか
    • 十分なタンパク質を摂っているか
    • 十分な睡眠をとっているか

    断食中なのにカロリーがあるものを飲んでいないか

    16時間断食中にカロリーのある飲み物を飲んでいませんか?
    断食だから飲み物はなんでもいい、というわけではありません。

    断食中に飲んでいいのは、ノンカロリーな飲み物です。
    特に水・お茶・コーヒーにはやせるこうかがあります。

    人工甘味料を使ったダイエット飲料も大丈夫です。
    しかし、どんどん甘いものが欲しくなるので、食欲と財布にやさしくありません。

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    食べていい時間にカロリーを摂りすぎていないか

    食べていい時間にカロリーを摂りすぎていませんか?

    16時間断食は、「断食の時間さえ守れば好きに食べていい」というルールです。
    だからと言っても限度があります。

    体型を維持したいなら、食べ物にあまり気を使わなくてもいいでしょう。
    しかし、痩せたいならカロリー計算が必須です。

    [摂取カロリー > 消費カロリー]ならば、どんな努力をしようとも太ります。
    高カロリーで太りやすい油物やお菓子を大量に食べていませんか?

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    十分なタンパク質を摂っているか

    十分なタンパク質を摂っていますか。

    タンパク質には食欲を抑えるだけでなく、消化に使うカロリー(食事誘発性熱産出)も多めです。
    脂質が0~3%、糖質が5~10%に対し、タンパク質は20~30%となります
    摂取カロリーが同じでも消費カロリーが増えるので、痩せやすくなりますよね。

    また、筋肉の維持にもタンパク質が必要です。
    摂取量の目安は体重1kgあたり1.6g以上。

    魚や鶏肉がおすすめです。

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    十分な睡眠をとっているか

    寝不足で太りやすくなります

    理由は3つ。
    1つ目は、食欲抑制ホルモン「レプチン」分泌量が減るため。
    2つ目は、意志力が下がって誘惑に弱くなるため。
    そして3つ目が、疲労感から運動しなくなり、消費カロリーが減るためです。

    寝不足は太る要素満載です。

    あなたの体重が減らない理由、寝てないからかもしれませんよ。

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    「いつから?」と焦らず、16時間断食をライフワークに入れよう

    16時間断食の効果はいつから出るのか説明しました。
    効果には以下のような段階があります。

    1. 最初の3日間はつらい
    2. 1週間で食欲が落ち着く
    3. 1ヶ月で体脂肪の減少を実感できる
    4. 3ヶ月で停滞

    また、効果が出ない場合のチェック項目を紹介しました。
    以下のチェック項目について考えてみてください。

    • 断食中なのにカロリーがあるものを飲んでいないか
    • 食べていい時間にカロリーを摂りすぎていないか
    • 十分なタンパク質を摂っているか
    • 十分な睡眠をとっているか

    16時間断食の特徴はいつまでも続けられることにあります。
    「すぐに効果が出ない」と投げ出さず、ライフワークに取り入れてみませんか?

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