16時間断食の効果はいつから？効果の段階と太った時の4つのチェック項目を紹介

「早く痩せたいんだけど、16時間断食っていつから効果があるの？」
「太る人もいるって聞いた。本当に効果ある？」

16時間断食がダイエットのトレンドになりつつありますね。
16時間断食は、慣れればライフスタイルに組み込めるくらい楽です。

その一方で、「太った」「いつまでたっても効果がない」なんて意見も見かけます。

効果が出るまでどのくらいかかるのでしょうか？

16時間断食の効果はいつから出るのか説明します。
そして、効果が出ない場合のチェック項目を紹介します。

16時間断食の効果を実感できるのは1ヶ月後から

16時間断食の効果を実感できるのは、1ヶ月後からです。

プチ断食を始めると徐々に体脂肪が減っていきます。
そして、1ヶ月ほどで目に見えるほど体が絞れるのです。

16時間断食に痩せる効果がある2つの理由

食事回数が減るため、1日の食べる量が減る

16時間断食では食事回数が減るため、1日の食べる量が減ります。

16時間断食は食べる時間を8時間に制限します。
今までの生活に取り入れるには、朝食または夕食を抜かなければなりません。

つまり、1日3食から1日2食に減ります。
そして、食事回数が減っても、1度の食事で食べられる量には限度がありますよね。

食事回数が減ることで1日の食べる量が減るため、痩せます。

オートファジーが働いて体脂肪が分解される

16時間断食をすると、オートファジーが働きます。

オートファジーとは、いらない細胞を分解してエネルギーに変える作用のことです。
空腹状態が12時間以上続くことで、オートファジーがよく働きます。

オートファジーで分解される細胞には、中性脂肪も含まれます。
つまり、オートファジーで体脂肪が分解されるため、痩せるのです。

プチ断食の効果には個人差があるので、具体的にいつからとは断言できない

プチ断食の効果には個人差があります。

「食事制限はつらいだけでなくなかなか痩せなかったのに、16時間断食では楽に痩せた。」
「16時間断食にいつまでたっても慣れなかったのに、日替わり断食は楽だった。」
なんて場合もありますよ。

また、男性よりも女性のほうが副作用が出やすいです。

食事の内容、運動の習慣、睡眠、性別など、断食の効果に影響する要素は多岐にわたります。
例えば、女性は男性より断食のオートファジー効果が小さくなりやすいです。
そのため、断食時間は12～14時間でいいとされています。
そのため、「具体的にいつから効果がある」と断言できないのです。

いつから痩せるか気になるあなたへ　段階別　16時間断食の効果

16時間断食と聞いて、いつから痩せるか気になるかもしれません。
できるだけ早く効果があったほうがやる気になりますよね。

16時間断食の効果について段階別に説明します。

最初の3日間はつらい

ずっと一日3食を続けていたなら、16時間断食の最初の3日間はかなりつらいはず。
そのつらさは一日3食の生活の長さに比例します。

しかし、この空腹感のつらい期間は、食欲に関するホルモンバランスの調整に必要です。
食欲に関するホルモンには、食欲を増やす「グレリン」と食欲を抑える「レプチン」があります。
これらのホルモンが、1日3食向けのバランスから16時間断食向けのバランスに再調整されます。

とは言うものの、本当につらい場合は食事を抜かず少しだけ食べましょう。
軽食メニューに悩む場合は、下のどれか一つを選んでみてください。

また、朝食を遅く、夕食を早く摂ることも効果的です。
朝夕の断食時間を少しずつ伸ばせば、16時間でも平気になります。

1週間で食欲が落ち着く

16時間断食を始めた数日間はつらいですが、段々慣れてきます。
慣れるまでの期間は1週間ほど。

グレリンとレプチンのバランス調整が終わって、16時間を楽に過ごせるようになります。

なかなか慣れない場合は、運動してください。
運動には食欲を抑える効果があります。
また、夢中になれることをして、食欲から気をそらすのも有効です。

1ヶ月で体脂肪の減少を実感できる

16時間断食をしていると、徐々に体脂肪が減っていきます。
体脂肪率が高い人ほど、体の変化が実感できるはず。

標準体型の人でも、1ヶ月もすれば体が引き締まります。

3ヶ月で停滞

16時間断食はダイエットに有効ですが、3ヶ月もすれば停滞します。
16時間断食が日常になった証拠です。

もっと痩せたい場合は、16時間断食にカロリー制限を組み込むか、5:2ダイエットやゆるい日替わり断食などもっとハードなプチ断食に挑戦しましょう。
カロリー制限する場合は、低カロリーの冷凍弁当を活用すると楽ですよ。

なお、痩せたからと言って、以前の生活に戻ればリバウンドが待っています。
16時間断食は体型維持にも役立つし、食費も減ったはず。
3食に戻すなら、もう一度食事内容を見直す必要があります。
特に理由がなければ、継続したほうが無難ですよ。

16時間断食で効果が出ないときの4つのチェック項目

16時間断食はダイエットに役立ちますが、効果が出ない場合もあります。
個人差の問題もありますが、16時間中にやってはいけないことをしている可能性があります。

以下のチェック項目について考えてみてください。

断食中なのにカロリーがあるものを飲んでいないか

16時間断食中にカロリーのある飲み物を飲んでいませんか？
断食だから飲み物はなんでもいい、というわけではありません。

16時間断食中に飲んでいいものは、ノンカロリーな飲み物です。
特に水・お茶・コーヒーには、減量効果が期待できます。
特に、抗酸化物質がたっぷり入ったコーヒーがオススメです。

人工甘味料を使ったダイエット飲料も飲んで大丈夫。
ただし、どんどん甘いものが欲しくなるので、食欲と財布にやさしくありませんよ。

食べていい時間にカロリーを摂りすぎていないか

食べていい時間にカロリーを摂りすぎていませんか？

16時間断食は、「断食の時間さえ守れば好きに食べていい」というルールです。
しかし、好きに食べていいと言っても限度があります。

体型を維持したいなら、食べ物にあまり気を使わなくてもいいでしょう。
しかし、痩せたいならカロリー計算が必須。
また、リバウンド対策のために筋肉を減らしたくないはずなので、PFCバランスも意識する必要があります

[摂取カロリー ＞ 消費カロリー]ならば、どんな努力をしようとも太ります。
高カロリーで太りやすい油物やお菓子を大量に食べていませんか？

十分なタンパク質を摂っているか

十分なタンパク質を摂っていますか。

タンパク質には食欲を抑えるだけでなく、消化に使うカロリー（食事誘発性熱産出）も多めです。
脂質が0～3％、糖質が5～10％に対し、タンパク質は20～30％となります
摂取カロリーが同じでも消費カロリーが増えるので、痩せやすくなりますよね。

また、筋肉の維持にもタンパク質が必要です。
摂取量の目安は体重1kgあたり1.6g以上。

オメガ3が豊富な魚や、低脂肪な鶏むね肉（皮なし）がオススメです。

十分な睡眠をとっているか

寝不足で太りやすくなります。

理由は3つ。
1つ目は、食欲抑制ホルモン「レプチン」分泌量が減るため。
2つ目は、意志力が下がって誘惑に弱くなるため。
そして3つ目が、疲労感から運動しなくなり、消費カロリーが減るためです。

寝不足は太る要素満載です。

あなたの体重が減らない理由、寝てないからかもしれませんよ。

「いつから？」と焦らず、16時間断食をライフワークに入れよう

16時間断食の効果はいつから出るのか説明しました。
効果には以下のような段階があります。

また、効果が出ない場合のチェック項目を紹介しました。
以下のチェック項目について考えてみてください。

16時間断食の特徴は、いつまでも続けられることにあります。
「すぐに効果が出ない」と投げ出さず、ライフワークに取り入れてみませんか？