たった2日間だけのプチ断食5:2ダイエット

ダイエットって大変ですよね。
毎日の食事制限と運動が理想ですが、なかなか続かない。

では、週に2日だけならどうでしょう？

週に2日だけ頑張ればいい、5:2ダイエットのやり方を説明します。

5:2ダイエットとは、週2日だけ500kcal以下で過ごすプチ断食

5:2ダイエットとは、週に2日だけ、摂取カロリーを500kcal以下にするプチ断食法です。

残りの5日間は好きに食べてかまいません。
また、週2日なら連日じゃなくても大丈夫。

火金でもいいし、土日にまとめてもOKです。

なお、カロリー制限の日をさらに増やしたプチ断食が、日替わり断食です。

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【論文あり】週2日のプチ断食でも普通のカロリー制限並みに痩せる

5:2ダイエットと普通のカロリー制限を比べた実験(R)があります。

実験では、グループを以下の2つに分けて比較しました。

  • 5:2ダイエット：週に2日だけ500～600kcal。他の日は制限なし。
  • 普通のカロリー制限：維持カロリー-600kcalの食事を毎日。

これらのグループで、体重が5％落ちるまでの期間を比較したところ、以下のようになりました。

  • 5:2ダイエット：59日
  • 普通のカロリー制限：73日
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実際に2日間断食した結果　-2.2kg

実際に2日間断食をしたら、

67.6㎏ → 65.4kg（-2.2kg）

厳密には以下のことをしていましたが・・・

  • 3日間断食の途中
  • 完全断食
  • 毎日ウォーキング1時間

なお、日替わり断食でも、摂取カロリーを500kcalにして1時間歩いた日は約1kg痩せました。Twitter @sukofu0 #体重記録
余り歩いていない日や、予定以上に食べてしまったときは痩せませんでした…

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5:2ダイエットの具体的なやり方

普段は普通の食事

普段は普通の食事で問題ありません。

暴食にだけ気を付けて、いつも通りの食事を心がけましょう。

お菓子を食べるなら、主食抜きで調整を。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが気になる場合は、TDEE（1日の消費カロリー）とPFCバランスの計算器が参考になるはずです。

プチ断食の日は野菜とタンパク質を意識

プチ断食の日は、野菜とタンパク質を意識しましょう。
摂取カロリーを抑えつつ、筋肉の減少を抑えるためです。

プチ断食の日は、摂取カロリーを500kcalに抑えます。
少しでも高カロリーなものを食べれば、500kcalなんてすぐです。

葉野菜でお腹を満たしましょう。
葉野菜は低カロリーなので、大量に食べられます。
また、食物繊維や抗酸化物質が豊富なので、低カロリーによる体のダメージにも有効です。

筋肉の減少を抑えるために、タンパク質も重要です。
ただし、多くのタンパク源は脂質がつきもの。
高タンパク低カロリーな、鶏むね肉（皮なし）やプロテインがオススメです。

おいしいものが食べたいなら冷凍弁当を買うと楽

プチ断食の日に美味しいものが食べたいなら、冷凍弁当を買うと楽です。

5:2ダイエットでプチ断食の日の目安は500kcal。
食材の制限が厳しいので、どうしても味気ない食事になります。

ダイエットしつつ美味しいものが食べたい場合は、冷凍弁当がオススメ。
美味しいものを我慢するストレスが軽くなるだけでなく、カロリー計算の手間から解放されます。

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2日間のプチ断食でも痩せられます

5:2ダイエットのやり方を説明しました。

5:2ダイエットは、週2日だけ500kcalで過ごすプチ断食法です。
2日間だけなのに、毎日のカロリー制限と同じくらい痩せられます。
プチ断食の日は、野菜とタンパク質を意識して摂りましょう。

なお、いきなり500kcalで生活するのはつらいです。
IPFやリーンゲインズなど、軽めのプチ断食で練習すると楽になります。

5:2ダイエットでも十分ですが、もっと頑張りたいなら日替わり断食という方法があります。
ただし、回復期を忘れずに。