筋肉を肥大させる食事ってどんなもの?

「ちゃんと食べているつもりだけど筋肉が増えない」
「いつ食べれば最も筋肉が増えるの?」

筋肉を増やすための重要な要素「食事」。
材料がなければ筋肉は作れません。

では、筋肉を効率よく肥大化させるには、どのような栄養がいつ必要なのでしょうか?

筋肉の肥大させる食事とタイミングについて説明します。

筋肥大に大きく影響する食事内容

筋肥大に大きく影響する食事内容は、以下の通りです。

  • 肉・魚・卵
  • 玄米、全粒穀パンなど低GI炭水化物
  • ヨーグルト・チーズ
  • ホエイプロテイン

肉・魚・卵

筋肉の材料になるタンパク質は筋肥大に必須です。
摂取量の目安は体重1㎏あたり1.6gですが、毎日足りてますか?

肉・魚・卵にはタンパク質だけでなく、タンパク質や糖質の代謝を助けるビタミンB群や亜鉛も豊富。

肉は基本的に高タンパク高脂質です。
しかし、豚ヒレ肉や鶏むね肉は低脂質高タンパクなので、太る心配をせず食べられますよ。

魚のオメガ3は脂質ですが、筋肉の合成を促進してくれます。

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養が一通り摂れます。

タンパク源と言えば大豆も良いのですが、イソフラボンがテストステロンの分泌量を抑制するので、肉・魚・卵を推奨します。

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玄米、全粒穀パンなど低GI炭水化物

炭水化物は筋トレのエネルギー源になります。
しかし、高GI食品を食べすぎた場合、1時間ほどすればインスリンが大量に分泌されます。
すると、血糖値が食事前よりも低くなってしまい、パフォーマンスDOWNです。

なので、筋トレ前に食事するなら、以下の工夫をしたほうが良いでしょう。

  • 食べすぎない(100g以下)
  • 玄米、全粒穀パン、サツマイモなどの低GI食品
  • 加熱した後、冷やす(レジスタントスターチになる)
  • 水溶性食物繊維たっぷりなものと一緒に食べる(吸収が穏やかになる)

レジスタントスターチとは消化されにくいデンプンのことで、腸内細菌のエサになります。
吸収されなければ、血糖値にも影響しませんよね。

食物繊維は一緒に食べた炭水化物の吸収を穏やかにするため、血糖値の急上昇を防いでくれます。

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ヨーグルト・チーズ

乳製品のカルシウムは、他の食品よりも吸収率が高めです。

また、ヨーグルトとチーズは乳酸菌を含んでいます。
高タンパクな食事では悪玉菌が増えてしまうので、ヨーグルトなどで腸内環境を整えましょう。

腸内環境を整えるとダイエットにも役立ちますよ。

ホエイプロテイン

筋トレのお供はやはりプロテイン。

優秀なプロテインたちの中でも,、定番はやはりホエイプロテインです。
ホエイプロテインのメリットの一部をいかに記述します。

  • 食欲抑制
  • インスリン抵抗性の改善
  • リーキーガットの改善(グルタミン)
  • 抗酸化効果が高いグルタチオンの生成を促す

プロテインの種類は豊富にありますが、すべての種類が有効というわけではありません。
アミノ酸スコアが高いプロテインは以下の通り。

  • ホエイ
  • カゼイン
  • ミルク
  • ソイ
  • エッグ

ライスプロテインなど、穀物系のプロテインはアミノ酸スコアが低めです。
ピー+ライスなどブレンドで補う必要があることに加え、比率の計算も面倒なので、おすすめしません。

また、ホエイプロテインはメリットが多いですが、体に合わないことも。
日本人の3人に2人は乳糖不耐症と言われています。
定番のホエイプロテインコンセントレート(WPC)を飲むとお腹の調子が悪くなる可能性があるのです。
体調に影響する場合、少し価格は上がりますが、ホエイプロテインアイソレート(WPI)なら乳糖不耐症でも大丈夫ですよ。

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筋肉を肥大させる食事のタイミング 2種類

筋肉を肥大させる食事のタイミングを2種類紹介します。

  • 理想は3~4時間ごと(プロテインの場合)
  • いつもの食事+寝る前のプロテイン

理想は3~4時間ごと(プロテインの場合)

筋肉を肥大させる食事で最もいいタイミングは、3~4時間ごとです。
1日6食のボディビルダーが多いのも納得ですよね。

一定時間ごとにプロテインを飲んで、筋肉の合成量を比べるという研究(R)があります。
事件参加者を3つに分けて、それぞれ12時間の間に以下のタイミングでプロテインを飲み、筋肉の合成量を比較しました。

  • 1.5時間ごとに10g
  • 3時間ごとに20g
  • 6時間ごとに40g

その結果、筋肉が一番増えたのは3時間ごとに20g飲んだグループ、次点は6時間ごとに40g飲んだグループでした。

いつもの食事+寝る前のプロテイン

実は、十分な量のタンパク質を摂っていれば、いつもの食事+寝る前のプロテインでも筋肉は肥大化します。

1日3食と1日6食で筋肉や体重の違いを比較した研究(R)があります。

その研究によると、摂取するカロリー量が同じなら、食事回数は筋肉量を左右しないとのこと。
アスリートレベルなら3~4時間ごとの食事が筋肉の減少を抑えられるそうです。

「理想は3~4時間ごと」の話と矛盾していると思いましたか?
しかし理想の話はプロテインのみです。
筋肉の合成を促す栄養素がない場合の話になります。

また、十分なタンパク質を摂ると、筋肉の分解が抑制されます。
合成量が増えなくても、分解量が減ったため、筋肉量に差が出なかったのです。

そして、寝る前のプロテインの話です。
寝る前にプロテインを飲むことで筋肉が増えるか調べた論文(R)があります。
その論文によると、寝る前に40gのカゼインプロテインを飲むことで、水の場合より33%も筋肉が増えました。。
20gの場合は15%です。

プロテイン40gは結構な量ですね。
しかし、通常の食事に加えるだけなので簡単に試せます。
プロテインにはトリプトファンも多いので、試してはいかがでしょうか?

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軽い結論

筋肉の肥大させる食事とタイミングについて説明しました。

影響が大きい食事内容は以下の通りです。

  • 肉・魚・卵
  • 玄米、全粒穀パンなど低GI炭水化物
  • ヨーグルト・チーズ
  • ホエイプロテイン

また、食事をとるタイミングは2通りあって、

  • 3~4時間ごと
  • いつもの食事+寝る前のプロテイン

効率よく筋肉を肥大させたいなら、食事はタイミングよりも内容が重要です。

また、上に記した栄養素以外にも、様々な栄養素が筋肥大に影響します。
栄養バランスが崩れればホルモンバランスが乱れて、基礎代謝が下がって筋肉の分解が進むためです。

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