筋肉を肥大化させる負荷と回数はどのくらい?

「筋肉を大きくするなら、筋トレは何回ぐらいがいい?」
「8RMから12RMがいいって聞くけど、ウェイトがない・・・」

筋トレで悩む要素の1つ、回数。
一般的には8~12RMの負荷を限界までするのがいいと言われています。

この定説、間違ってはいません。
しかし、絶対でもないようです。

筋肉を効率よく肥大化させる筋トレの回数について説明します。

筋肉を肥大化させたいなら、負荷・回数・頻度のバランスが大事

筋肉を肥大化させたいなら、負荷・回数・頻度のバランスが大事です。

負荷を上げたほうが、筋トレを短時間で終わらせられます。
しかし、低負荷だからと言って、筋肉を増やせないわけではないのです。

従来の筋肉肥大化の理屈:10RM前後の重さを限界まで

従来の定説では、以下の方法が最も筋肥大に適しているとのことでした。

  • 負荷:10回くらい上げられる重さ
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3~5

レップ数とは1セット当たりの回数のことです。

また、今までは筋トレは目的ごとに負荷が異なりました

  • 筋力強化:1~5回が限界になる負荷
  • 筋肉肥大化:5~15回が限界になる負荷
  • 持久力強化:15回以上が限界になる負荷

それぞれ、レップ数は限界までです。

これらの負荷は、おおよそ間違っていません。
ただ、筋肥大化だけは、情報に不足があります。

筋肥大に関する最新理論:総負荷量

筋肥大化に関する最新の理論では、総負荷量が重要です。

総負荷量 = 負荷 x レップ数 x 週のセット数
(可動域も重要ですが、ここでは負荷に含めます)

つまり、高負荷でレップ数を少なくても、低負荷でレップ数を増やしても、筋肉の増え方は同じなのです。

筋肉を肥大化させる筋トレの回数は限界 -1~4回

筋肉を肥大化させる筋トレの回数は、限界 -1~4回です。
つまり、筋肉を追い込むのではなく、少し余力を持って終わらせます。

「筋トレするなら筋肉を限界まで追い込め」という理屈もあります。
しかし、今では筋トレ初心者に限った話のようです。

筋肉を追い込むよりも少し余力を残したほうが、筋肉が増えたという論文もあります。(R

筋肉に余裕があれば、オーバートレーニングのリスクも減りますね。

なお、なぜ初心者は筋肉を追い込んだほうがいいかというと、無意識に力をセーブしてしまうため。
全力を出してないのに「もう無理!」って気分になってしまうので、初心者は筋肉を追い込むつもりで筋トレしたほうがいいでしょう。

その他、筋肉の肥大化に役立つ知識

筋肉を効率よく肥大化させたいなら、気にすべき要素は回数以外にも多々あります。

例えばこんな感じ↓

  • 特異的ウォームアップ
  • 冷却やマッサージでアフターケア
  • ピリオダイゼーション
  • 関節の可動域を目いっぱい使う
  • 1回8秒以内
  • 低負荷高回数で体脂肪を燃やす
  • 1日の適量なタンパク質を数回に分けて摂る
  • クロノタイプを意識する

詳細は以下のページでご確認ください。

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筋肉を肥大化させたければ、少し余力を残せる回数にしよう!

筋肉を効率よく肥大化させる筋トレの回数について説明しました。

その答えは、「限界回数 -1~4回」です。
筋肉は追い込むよりも余力を残したほうが、総負荷量を上げられます。

筋肉を肥大化するなら、負荷とレップ数と週のセット数のバランスが大事です。
負荷とレップ数の関係を考えると、低負荷高回数のほうが筋肉を増やせます。

時間はかかるけど、じっくり筋トレしませんか?

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