筋肉の肥大化に必要な期間はどのくらい?

「筋肉を大きくしたいけど、夏までに間に合うだろうか?」
「早くカッコいい体になりたい。いい方法はない?」

筋トレはつらいですよね。
しかし、筋肉を肥大化させたければ、筋トレは必須です。

筋トレの苦労を乗り越えるために、目標がほしいところ。
おおまかな目安があれば、やる気にも出ますよね。

筋肥大を実感できる一般的な期間を説明します。
そして、筋肉の肥大化にかかる期間を短縮する7つのテクニックを紹介します。

筋トレの成果を実感できるほど筋肉が肥大化するまでの期間は約3カ月

筋トレの成果を実感できるほど筋肉が肥大化するまでの期間は約3カ月です。

ただし、もともとの体形や適切な食事、正しいフォームのトレーニングなど、見た目が変わるほどの筋肥大には様々な要素が絡みます。

「いついつまでに理想の体型になる」という目標も悪くありません。
ですが、長期的に鍛えることをおすすめします。

それとも、理想の体型になった後、しばらくして元の体型に戻りたいですか?

筋肥大に大切な3要素

筋肥大に大切な要素は以下の3つです。

  • 刺激
  • タンパク質(必須アミノ酸)
  • 休養

刺激

筋トレの目的は筋肉を刺激することです。
刺激することで、筋肉の合成感度が高まります

逆に長い間刺激がなければ、体はその筋肉をあまり使わないものと判断し、分解してしまいます。
筋肥大だけでなく、筋肉の維持にも刺激は必要なのです。

タンパク質

効率よく筋肉を鍛えたいなら、材料であるタンパク質が必須です。

合成感度が上がっても、材料がなければ筋肉は増えません。
タンパク質、特に必須アミノ酸(EAA)を取り入れることで、筋肉が増えます。

必須アミノ酸とは、体内で作れないアミノ酸です。

体は筋肉の合成と分解を繰り返しています。
筋肉を分解してできたアミノ酸は合成の時にも使われますが、一部は廃棄しているのです。

廃棄した分のアミノ酸を補充しないと、筋肉は減ってしまいます。
だから、体内で作れない必須アミノ酸が一定量必要なのです。

筋トレしている人のタンパク質摂取量は1㎏あたり1.6g
十分とれていますか?

休養

適度に休養を取らなければ、筋肥大の効率が悪くなります。

筋トレは筋肉を刺激し、傷つける行為です。
傷ついた筋肉が、今のままでは足りないと判断して、以前よりも大きくなります。

しかし、大きくなる前に筋トレをすると、筋肉についている傷が悪化します
まるで、ひびが入ったまま修繕していないコンクリートをハンマーでたたいて、ひびを大きくするようです

筋肉を限界まで酷使すると、回復まで48~72時間かかります。
疲労が残ったまま筋トレすれば、オーバートレーニングになりますよ。

筋肉の肥大化にかかる期間を短縮する7つのテクニック

筋肉の肥大化にかかる期間を短縮するテクニックを7つ紹介します
以下の通りです。

  • 特異的ウォームアップで総負荷量を増やしつつ筋肉を温める
  • マッサージやアクティブレストでアフターケア
  • ピリオダイゼーションで慣れを防ぐ
  • 関節の可動域を目いっぱい使う
  • 1回8秒以内
  • 低負荷高回数で体脂肪を燃やす
  • クロノタイプを意識する

特異的ウォームアップで総負荷量を増やしつつ筋肉を温める

特異的ウォームアップとは、実際の筋トレと同じ動きを低負荷ですることです。
体を温めながら総負荷量を増やすことができます。

1RMの30%からはじめて、体を温めましょう。
体温が上がれば、冷えているときよりも高負荷や高回数をこなせます。

マッサージやアクティブレストでアフターケア

あなたの筋トレのアフターケア、正しいですか?

定番のアフターケアはいくつかありますが、実は効果に違いがあります。

例えば、冷却すると筋肉痛の予防や疲労回復に役立ちますが、筋肥大の効果が下がってしまうのです。

アクティブレストで血流を浴すれば筋トレの効果が高まります。
しかし、疲労感が長引くことも。

筋肥大を狙うなら、「マッサージ」または「アクティブレスト」で筋肉に栄養を届けやするとよいです。

ピリオダイゼーションで慣れを防ぐ

ピリオダイゼーションとは、負荷や動きに変化をつけることです。

例えば以下のパターンです。

例1
  • 1セット目:1RMの70%の負荷
  • 2セット目:1RMの75%の負荷
  • 3セット目:1RMの80%の負荷
例2
  • 1セット目:普通のプッシュアップ
  • 2セット目:横向きのプッシュアップバーでプッシュアップ
  • 3セット目:縦向きのプッシュアップバーでプッシュアップ

変化をつけることで、刺激の慣れを防ぎます。
不慣れな刺激には筋繊維の使い方が最適化されていないため、多くの筋繊維が刺激され、筋トレの効果が大きくなります。

関節の可動域を目いっぱい使う

筋トレするとき、関節の可動域を広くすると筋トレの効果が上がります。

関節の使い方で、中間で止めるパーシャルレンジ、可動域を目いっぱい使うことをフルレンジと言うのです。

パーシャルレンジよりもフルレンジのほうがつらいですが、筋トレの効果も高くなります。

1回8秒以内

筋トレするときは1回の動作を8秒以内にしたほうがいいです。

8秒以上、いわゆるスロートレーニングの場合、筋トレの効果が下がります。
また、「筋トレをするときは筋肉を意識したほうが有効」という意見もありますが、正しいのでしょうか?

「筋肉を意識すると効果が上がる」は動作がゆっくりの時だけで、動作が早いときの効果は差がなかったようです。(R
むしろ、筋肉よりも姿勢や重りの動きなどに意識を向けたほうが、筋トレの回数を増やせます(R)。

筋肥大の効率を求めるなら、筋トレはゆっくりではなくて素早くしましょう

低負荷高回数で体脂肪を燃やす

低負荷高回数で筋トレすれば、筋肉を鍛えつつ体脂肪を減らせます。
「腹筋を割るには体脂肪を減らせ」という話と同じです。

筋肥大の効率は、総負荷量(負荷 x レップ数 x 週のセット数)で決まります。
つまり、低負荷でも回数が多ければ筋肉は増えるのです。

そして、会話できるくらい低負荷な筋トレなら、エネルギー代謝は有酸素系を使います。

エネルギー代謝は運動の負荷の高さから、順にクレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系の3通りあります。
会話できる程度の負荷(最大心拍数の40~55%)で筋トレすれば、有酸素運動と同じように、脂肪を燃やせるのです。

低負荷高回数で筋トレすれば、体を絞りつつ筋肉を増やせます。
筋肉を増やすだけよりも変化が分かりやすいため、モチベーションにもなりますね。

クロノタイプを意識する

クロノタイプを意識すれば、筋トレの効率が上がります

クロノタイプとは、どの時間帯に力を発揮しやすいかを指します。
いわゆる朝型・夜型のことです。
睡眠クロノタイプ診断なら、ライオン型、クマ型、オオカミ型、イルカ型のことですね。

クロノタイプによって運動に適した時間が違います

クロノタイプ別の筋トレに適した時間帯は、朝型(ライオン型)は11時、昼型(クマ型)は14時、夜型(オオカミ型、イルカ型)は17時です。

これほど時間帯が違う理由は、体温の上がり方が違うため。
体温は運動のパフォーマンスに影響します。
体温が低いときに運動すると、体温が高いときよりも25%も質が下がってしまうのです。

筋トレのパフォーマンスを向上すれば、短期間で筋肥大化できます。
クロノタイプを知っておけば、自分の集中しやすい時間帯も知ることができますよ。

手軽にクロノタイプを知るなら【GeneLife Genesis2.0 Plus】

筋肉を肥大化させたいなら長めに期間を摂ってじっくり鍛えよう

筋肥大を実感できる一般的な期間を説明し、
筋肉の肥大化にかかる期間を短縮する7つのテクニックを紹介します。

筋肥大が実感できるまでにかかる期間は約3ヶ月です。
もちろん、個人差があります。

筋肉の肥大化にかかる期間を短縮する7つのテクニックは以下の通りです。

  • 特異的ウォームアップで狙った筋肉を温める
  • マッサージやアクティブレストでアフターケア
  • ピリオダイゼーションで慣れを防ぐ
  • 関節の可動域を目いっぱい使う
  • 1回8秒以内
  • 低負荷高回数で体脂肪を燃やす
  • クロノタイプを意識する

筋肥大を短縮するテクニックを紹介しました。
しかし、短期間で得た筋肉は、短期間で失います。

せっかく身に着けた筋肉を失うのは、もったいないですよね。
筋肉は代謝に影響し、運動は頭を良くします。

明利っとだらけですし、焦らず長期的に取り組みませんか?
理想の肉体を得た苦労を、もう何度も経験したいなら別ですが。