「アクティブレストって言葉を聞くけど、どうやるの？」
「筋トレ後に軽く動くと筋肉痛にならないってホント？」
アクティブレストをご存じですか？
仕事の効率化のテクニックで、休み方を工夫して集中力を高めます。
主に健康のためのテクニックですが、筋トレにも役立つのです。
筋トレからの回復を早めるアクティブレストのやり方を紹介します。
アクティブレストとは
アクティブレストとは、体を動かすことで疲労回復を促す休養方法です。
血流を改善して栄養を全身に送り、老廃物を輩出します。
自分から動いて回復するため、「積極的休養」とも言います。
目次へ戻る筋トレ後のアクティブレストの２つの効果
通常のアクティブレストの効果は主に「疲労回復」「集中力アップ」です。
しかし、筋トレ後のアクティブレストは少し効果が違います。
具体的には以下の通りです。
- 筋肉痛の緩和
- 疲労軽減
筋肉痛の緩和
筋トレ後のアクティブレストの効果の一つが、筋肉痛の緩和です。
筋肉痛の正体は、筋肉の炎症です。
筋トレすることで筋肉が傷つきます。
しかし、それだけではありません。
「サイトカイン」を分泌します。
「サイトカイン」とは、免疫細胞を働かせるためのタンパク質です。
その場にとどまって炎症を引き起こします。
アクティブレストでサイトカインを押し流せば、炎症の広がりを防ぐことができ、筋肉痛が緩和するのです。
参考：マッサージには、なぜ筋肉の治癒効果がある？ そのメカニズムが明らかに|WIRED
疲労軽減
筋トレ直後に運動すると、疲労感が和らぎます。
筋トレでできた乳酸をエネルギー源として使うためです。
筋トレすると筋肉に乳酸が溜まりますよね。
この時に運動すると、この乳酸は血液中に流されます。
そして、肝臓でグリコーゲンに再合成されて、再びエネルギー源として利用されるんです。
参考：乳酸 - e-ヘルスネット
なお、筋トレ後のアクティブレストは、24時間後の疲労感を増やす可能性があります。
目次へ戻る筋トレ後の回復を早めるアクティブレストのやり方
筋トレ後の回復を回復を早めるアクティブレストのやり方は、以下の通りです。
- 筋トレ後、すぐに始める
- 負荷はウォーキングくらい
- 静的ストレッチは無意味
筋トレ後、すぐに始める
筋トレが終わったらすぐに始めましょう。
疲れたからって、完全に動きを止めるとアクティブレストの効果が下がります。
楽にできる範囲でいいので、少し動くと良いです。
負荷の目安はウォーキング
負荷の目安はウォーキングです。
完全に動きを止めなければ、アクティブレストの効果はあります。
しかし、本当にほんの少し動いてもメリットは小さめです。
また、ある程度の負荷を超えると、アクティブレストの効果が下がります。
目安は、無理なく快適に動ける負荷です。
ウォーキングと同じくらい楽な運動で回復しましょう。
静的ストレッチは無意味
クールダウンにストレッチをする人をよく見かけますよね。
しかし、静的ストレッチは基本的に無意味です。
筋肉痛にも疲労回復にも効果がありません。
体を柔らかくする効果も、動的ストレッチやフルレンジの筋トレに劣ります。
静的ストレッチでは、アクティブレストになりません。
目次へ戻るアクティブレスト以上の効果がある「マッサージ」
アクティブレストは、筋肉痛や疲労回復に効きます。
しかし、もっと効果が高い手段がマッサージです。
筋肉痛を早く治すだけでなく、疲労回復効果も高めです。
疲労のぶり返しもありません。
セット間のインターバルは、アクティブレストのほうが有効です。
しかし、その日の筋トレが終わったらマッサージをおすすめします。
マッサージの方法はテニスボールやマッサージローラーがありますよね。
これらは安価で手を出しやすいですが、腰や肩には使いづらいんです。
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アクティブレストで筋トレ後を快適に過ごそう
筋トレからの回復を早めるアクティブレストのやり方を紹介しました。
筋トレ後のアクティブレストには、筋肉痛の緩和と疲労軽減の効果があります。
アクティブレストのやり方は以下の通りです。
- 筋トレ後、すぐに始める
- 負荷はウォーキングくらい
- 静的ストレッチは無意味
アクティブレストは筋トレ後が楽になります。
しかし、マッサージほどではありません。
アクティブレストを筋トレにうまく組み込めば、筋トレ後を快適に過ごせます。
筋肉痛や疲労をあまり残さなければ、次回の筋トレの質がアップ。
つまり、筋肥大の効率が上がるんです。
より短期間で筋肉を育てたくありませんか？
