ランニングで筋肉は増える?落ちる?

「ランニングで筋肉が落ちるって聞いたけど、本当?」
「運動してるんだから筋肉は増えるはず。」
「みんなが走っているから健康にいいだろ!嘘をつくな!」

走ることは気持ちがいいですよね。
イラっとしたとき、思い切り走りたくなることがあります。

ただ、ランニングが趣味の人って、足の筋肉はそれほど多くないですよね。

ランニングで筋肉がどうなるかを説明します。

ランニングは「中~高負荷」だから長時間続けると筋肉を落とす

ランニングは負荷が高い運動です。
「片足でジャンプ→片足で着地」を繰り返します。

全体重を片足で何度も受け止めるので、結構な負荷ですね。

体を動かすにはエネルギーが必要です。
負荷が大きければ、その負荷の瞬間に必要なエネルギーも増えます。

必要なエネルギーの供給方法はいくつかあります。
エネルギー代謝の種類は、以下の通りです。

名称持続時間負荷
クレアチンリン酸系短時間(8秒)
解糖系中時間(30秒)
有酸素系長時間

ランニングの負荷は「中~高」なので、解糖系を使う必要があります。
しかし、解糖系のエネルギーは長く持ちません。

ランニングを長時間続ければ、血中や筋肉に蓄えられた糖質をどんどん消費します。
やがて糖質が枯渇すると、不足分を筋肉を分解して補うことになるのです。

ランニングで筋肉を増やせる条件

ランニングで筋肉を増やせる条件を紹介します。

カギは「短時間」です。

  • 運動不足の人
  • 速いランニング(ダッシュ)

運動不足の人

運動不足の人がランニングする場合は筋肉を増やせます。
その人にとって負荷が高く、長い時間は続かないためです。

あまり運動しない人と筋トレを続けている人では、筋肉の増えやすさが違います。
筋肥大の条件は、 総負荷量(負荷 x 回数 x 週のセット数) を増やすことです。

ランニングは高負荷の運動です。
そして、運動不足の人は体力がないので長く走れません。

負荷と回数を稼げて、筋肉の分解が始まる前に終わるので、運動不足の人なら筋肉を増やせるのです。

速いランニング(ダッシュ)

速いランニング(ダッシュ)なら筋肉を増やせます。

ダッシュは腿上げとつま先ジャンプの繰り返しです。
腿上げは大臀筋や腸腰筋を、つま先ジャンプはふくらはぎを鍛えます。

そして、ダッシュは何十分も続きませんよね。

1回の奪取を1セットとすれば、何度もダッシュすることは低負荷高回数の筋トレを何セットも繰り返すようなものです。
つまり、総負荷量を増やせるので、筋肉を増やせます。

ランニングにはデメリットが多い

ランニングをしていると健康そうですが、実はデメリットが多いんです。
いくつか紹介します。

  • ケガしやすい
  • 元気がなくなる
  • 虫歯になりやすい
  • お腹を壊しやすい

ケガしやすい

ランニングはケガをしやすいです。
気分が高揚して走りすぎるため。

いわゆるランナーズハイですね。
疲れているのに走り続けるため、ケガをしてしまいます。

元気がなくなる

長時間のランニングを習慣にしていると、元気がなくなる可能性があります。

目安は週に10時間以上なので簡単には該当しませんが、毎日走る人は要注意です。

ランナーズハイによるオーバートレーニングが原因と思われます。

虫歯になりやすい

意外なデメリットの一つが、虫歯になりやすいことです
「スポーツドリンクのせいでは?」と思ったら違うのですよ。

なぜなら唾液が減るためです。

運動中は唾液が減ります。
長時間のランニングで唾液が減った状態が長引くことと、口呼吸による乾燥で、口の中が不健康になるのです。。

お腹を壊しやすい

ランニングをするとお腹を壊しやすいです。
プロのランナーでもお腹を壊している人が多いとか。

ランニングがリーキーガット(腸に傷がついた状態)の原因になるためです。
もしランニング後にお腹の調子が悪くなるなら、亜鉛カルノシンで軽減できるかもしれません。
参考:ランニングで走り過ぎてお腹を壊す理由と、その対策|パレオな男

筋肉のために、ランニングはほどほど(40分以内)に

ランニングで筋肉がどうなるかを説明しました。

長時間のランニングで筋肉が落ちます。

ランニングで筋肉を増やせるのは、以下のどちらかの条件を満たす時です。

  • 運動不足の人
  • 速いランニング(ダッシュ)

筋肉が落ちる以外のランニングはデメリットは以下の通りです。

  • ケガしやすい
  • 元気がなくなる
  • 虫歯になりやすい
  • お腹を壊しやすい

健康を意識するなら、ランニングよりもウォーキングです。

走りたいならほどほど(40分以内)にしたほうがいいでしょう。

むしろ、全力ダッシュでHIITをしたほうが若返りになりますよ。

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