筋肉を肥大化させる頻度とは

「早く筋肉を増やしたいのだけれど、週の頻度は何回がいい?」
「習慣化のために毎日したいけど、ダメ?」

筋トレを始めたばかりの時は、やる気満々ですよね。
「早く鍛えたいから何度も筋トレしたい」
その気持ち、良く分かります。

しかし、無理をしたところで、筋肥大の効率は悪くなります。
長期のオーバートレーニングの心配もあります。

筋トレの頻度はどのくらいが適切なのでしょうか?

筋肉を肥大化効果を高めるために、筋トレの週の頻度を何回にすればいいか説明します。

確実に筋肉を肥大させたいなら週2回で十分

確実に筋肉を肥大させたいなら週2回で十分です。

頻度が少なくて不安になるかもしれません。
しかし、ちゃんとした理由があります。

週2回の筋トレが筋肉の肥大化に有効な3つの理由

週2回の筋トレが筋肉の肥大化に有効である3つの理由を説明します。

  • 追い込んだ筋肉は回復に48~72時間かかる
  • 筋トレで高まった筋肉の合成促進効果は48時間続く
  • 週2の筋トレで実際に筋肉が増えたという研究が複数ある

追い込んだ筋肉は回復に48~72時間かかる

筋トレで消耗した筋肉は、回復までに時間がかかります。
限界まで酷使すると回復した場合、かかる時間は48~72時間です。

筋肉の疲労をしっかり取り除かなければ、次の筋トレに支障が出ます。

「前回ほど負荷を上げられない」
「少ない回数で疲れてしまう」という形です。

筋トレの効果は総負荷量で決まります。
総負荷量とは、以下の方程式で表せる値のことです。

総負荷量 = 負荷 x レップ数 x 週のセット数

負荷や回数が減少すれば、総負荷量が減り、筋肥大化のペースが下がるのです。

72時間の回復、つまり3日に1回ですね。
疲労回復の観点から、筋トレは週2回くらいでいいのです。

筋トレで高まった筋肉の合成促進効果は48時間続く

筋トレをするだけでは、筋肉は肥大化しません。
筋肉の材料である、タンパク質が必要です。

では、なぜ筋トレをするのか?
筋肉の合成感度が上がるためです。

筋トレすることで、タンパク質を摂取したときに筋肉が増えやすくなります。
その筋肉の合成促進効果は、48時間続きます。

ピークは筋トレ直後の1時間ほどですが、丸2日は筋肉の合成が促進されたままです。
1度の筋トレでしっかり鍛えれば、毎日する必要はありません。

週2の筋トレで実際に筋肉が増えたという研究が複数ある

筋トレが週2でいい理由として、筋肉の回復・筋肉の合成効果の2つをあげました。

そのうえで、元も子もない理由を説明します。
筋トレが週2でいい理由は、週2で筋肉が増えたという研究が多く存在しているからです。
実例が多いということですね。

3セット週2と2セット週3のグループで筋力や筋に気増加量に違いが見えなかったという論文(R)があります。

総負荷量が同じなら、週の頻度はそれほど問題ではないということです。

1度の筋トレで筋肉を追い込まないなら、頻度を増せば筋肥大化が進む

1度の筋トレで筋肉を追い込まないなら、頻度を増やせば筋肥大の効率が上がります。

筋肉の肥大化の効率は、総負荷量(負荷 x 回数 x 週のセット数)で決まります。

この方程式に沿うなら、1日5セットを週2回でも、1日2セットを週5回でも、筋肥大化の効果は同じですよね。
無理に筋肉を追い込まなくても、頻度を増やすことで筋肉を成長させることができます。

また、筋肉を追い込むよりも少し余力を残したほうが、筋肉が増えたという論文もあります。(R
余力を残すなら、筋肉の回復に必要な時間も少し短くなりますね。

少し筋肉痛が残っていても、筋トレの効果はあまり変わりません。
頻度を週3,4回に増やし、上半身と下半身で分ければ、毎日鍛えられます。

習慣化には週4以上の頻度が必要です。
また、週の頻度を増やしたほうが、週の総負荷量を増やしやすくなります。
筋トレの習慣がついていない場合は、余力を残して頻度を増やしてみませんか?

筋肉の肥大化効果は総負荷量次第。週の頻度を増やしてセット数を稼ごう

筋肉を肥大化効果を高めるために、筋トレの週の頻度を何回にすればいいか説明しました。

確実に筋肉を肥大させたいなら週2回で十分です。
理由は以下の通り。

  • 追い込んだ筋肉は回復に48~72時間かかる
  • 筋トレで高まった筋肉の合成促進効果は48時間続く
  • 週2の筋トレで実際に筋肉が増えたという研究が複数ある

ただ、週の頻度を増やしたほうが、週の総負荷量を増やしやすいです。
筋肉を追い込まなくても、1回の筋トレの筋肥大効果に大きな差はありません。
回復に必要な時間も短くなります。

週3,4回の筋トレで週のセット数を稼ぎ、筋肥大の効率を上げませんか?