筋トレを習慣化するコツとは

「筋トレが続かない」
「運動しようと思っても、途中で面倒くさくなる」
「気づいたら時間がなくてできない」

筋トレってつらいですよね。
体を鍛えるメリットはたくさんありますが、「やりたくない」と思ってしまいます。
僕も昔は運動しなきゃと思いながら、部屋でポテチを食べつつネトゲにふけっていたものです。

そんな僕ですが、今は1年以上筋トレを続けています。
自重トレーニングやHIITなど気分でメニューは変えています。
しかし、負荷・回数・セット数など、筋トレの質はかなり上がりました。

健康のための筋トレからダイエットにシフトした時も、約3か月で5㎏以上痩せることができました。

あわせて読みたい

この記事では、筋トレを習慣化するためのコツを4つ紹介します。
僕が実践しているコツの中でも、特に効果があったものです。
このコツを実践すれば、今まで続かなかった筋トレが続きますよ。

筋トレを習慣化する4つのコツ

20秒早く始める

筋トレを習慣化する1つ目のコツは、20秒早く始めることです。

筋トレしようとしたけど、結局やめてしまった。
そんな経験があるはずです。
そのとき、「いやだな。めんどうだな。」と考えていませんでしたか?

いつもより20秒早く始められれば、余計なことを考える時間が減ります
やめたいという誘惑を受ける時間が短くなるのです。
筋トレを始める手間が減れば減るほど、続きやすくなります。

筋トレ開始を20秒早めるコツは、です。
筋トレ自体ではなく、始めるまでの手順に手を抜きます

筋トレを始めるまでに手間がかかっていませんか?。
運動着に着替る、筋トレのメニューを考える、道具を出すなどです。
これらの作業を減らします。

  • 着替えの手間を減らすために、肌着を運動着にする。
  • 筋トレのメニューをあらかじめ決める。
  • 道具を出しっぱなしにする。

    準備で楽をすれば、筋トレを早く始められます。
    20秒短縮したらさらに20秒と、どんどん工夫しましょう。
    始める手間を減らせば減らすほど、筋トレを継続できます。

    僕の場合は、運動できる服を普段着にしています。
    また、昼食が終わったらすぐにトレーニング用のマットを敷いています。
    こうすることで、予定の時間になったときや気が向いたとき、寒いと感じたときにすぐ筋トレできます。

    週に4回以上

    筋トレを習慣化するなら、週4回以上したほうがいいです。
    2日に1回のペースですね。

    習慣化するには頻度を増やす必要があります。
    食後の歯磨きや掃除、食器洗いなど、毎日することは苦になりませんよね。
    週に1、2回のゴミ捨ては面倒に感じるはずです。

    今までしなかった筋トレを「いつものこと」に落とし込むためカギは、頻度を増やしてなれることです。
    頻度を増やせば、習慣化の成功率が上がります。
    週2、3回以下よりも週4回以上のほうが続けられたそうです[R]。

    どんな行為でも習慣化するには時間がかかります。
    「起きてコップ一杯の水を飲む」位の簡単な行為なら25日、難しい行為は50~60日続ける必要があります。
    筋トレなら大体8週間ですね。
    余計なことを考えずに始められたら、習慣づいたと見ていいでしょう。

    筋トレを始めたばかりのころは、筋肉をそこまで酷使できません。
    慣れるまでは回数をこなせない代わりに、毎日トレーニングできます。
    つらいことは長続きしませんので、あえて軽めに筋トレして、習慣化を優先することをオススメします。

    筋トレの効果は1日分ではなく1週間分で決まります。
    1日3セットを週2回と1日1セット週6回の効果に差はありません。
    無理せず、続けることを重視したほうがいいです。

    ちなみに、週4回以上をいつまでも続ける必要はありません。
    習慣化さえできれば、少し頻度を減らしても続きます。
    筋トレへの抵抗感が薄れているためです。

    筋トレによる筋肥大化は48時間続くので、健康のための筋トレなら週2回で十分です。
    まぁ、上半身と下半身に分ければ週4回できますので、習慣が途切れるリスクを負うこともありませんが。

    代わりのプランを用意

    代わりのプランを用意することで、どうしても筋トレできないときでも自分をごまかすことができます。

    スケジュール通りに物事を進められることは稀です。
    特に筋トレはつらいものです。
    体調、時間、気分などにより、どうしても予定していたメニューをこなせないことがあります。

    予定通りに筋トレできなかったら、自分を責めてしまうはずです。
    自分を責めれば自信を失い、筋トレをやめてしまうかもしれません。
    そんな時に備えて、代わりのプランを用意しておきましょう。

    例えば、予定外の残業が続いて、筋トレの時間も家に帰れなかったとします。
    自分のせいではなくとも、筋トレを継続できていませんよね。
    こうなると、今後も無理だとあきらめてしまうかもしれません。

    そこで、「残業の日は会社でスクワットを1回すればいい」という代わりのプランを用意します。
    そうすれば、名目上は筋トレを継続できていますよね。
    「残業だから楽できてラッキー」と考えられるかもしれません。

    筋トレは、多少ズルをしても続けたほうがいいです。
    目標が「〇kg痩せる」「もっと筋肉を増やす」だと、ズルで目標達成が遠ざかるかもしれません。
    しかし、筋トレをやめてしまえば、目標を達成することは不可能です。
    「ちゃんと継続できている」と自分自身を納得させることが大切です。

    最強の習慣化テクニック if-thenプランニング

    if-thenプランニングをご存じですか?
    科学的に証明済みな習慣化テクニックの中でも、最も効果があります。
    if-thenプランニングとは、「〇という状況になったら、・・・する」というように、習慣化したい行動と開始条件をセット決める方法です。

    if(もし~ならば)then(そのとき~する)
    例えば、

    • 「朝起きたら、コップ一杯の水を飲む」
    • 「ご飯を食べたら、歯を磨く」
    • 「スマホをつけたら、Kindleを読む」

    という具合です。

    筋トレを続けるために「毎日スクワットする」「朝ジョギングする」というような目標を立てたこと、ありませんか?
    このような目標は大切ですが、なかなか実現できなかったはずです。
    なぜなら、開始条件があいまいだから

    筋トレは大変です。
    だから脳はサボりたがります。
    筋トレの開始条件をしっかり決めないと、サボるために忘れます。

    if-thenプランニングの肝となるのはifの部分です。
    「いつ、どこで」という状況を設定します。

    「いつ」は始めるタイミングです。
    時間を固定してもいいですが、特定の行動をした後でも構いません。
    習慣づいている行動を if に組み込めば、習慣化に成功しやすいです。

    • 起きて水を飲んだら、ステッパーを20分踏む。
    • 帰宅したら、運動用マットを敷く。
    • 歯磨きが終わったら、散歩する。

    「どこで」は場所です。
    「この場所に来たら筋トレする」と脳に教え込めば、ほかの行動をする可能性が減ります。
    景色が変わればいいので、

    遊ぶときは北向き、筋トレするときは南向き
    筋トレするときだけ、パソコンをカバーで隠す

    僕は以下のプランで筋トレしています。

    昼食を食べる
    →20分、ベッドに座って瞑想する
    →20分、昼寝する
    →筋トレ

     

    まとめ

    筋トレを習慣化する4つのコツを紹介しました。

    • 20秒早く始める
    • 週に4回以上
    • 代わりのプランを用意
    • if-thenプランニング

      筋トレは見た目がよくなり、太りにくくなり、頭がよくなるなどいいことづくめです。
      続ければ人生のレベルが上がるので、ぜひとも習慣化したいと思いませんか?
      なお、上記のコツはほかの習慣化にも応用できます。

      あわせて読みたい