減量期のおすすめ炭水化物 ベリー類

「減量期の炭水化物ってどのくらいとればいいの?」
「炭水化物を摂る、いいタイミングを知りたい」

筋肉に最重要な栄養はタンパク質ですね。
しかし、多くの人が最も多く取っているカロリー源は炭水化物です。
ご飯もパンもお菓子もおいしいですよね。

減量期は摂取カロリーを下げる必要があります。
カロリーの大部分を占める炭水化物を減らすのは当然です。
では、どのくらいまで減らしていいのでしょうか?

炭水化物を減らしすぎて、筋肉まで減ってしまったら困りますよね。

減量期の炭水化物について、摂取量の目安や適切なタイミングを説明します。

減量期の炭水化物の摂取量は1g/kg以上が目安

減量期の炭水化物の摂取量は、体重1㎏あたり1g以上が目安です。
体重60㎏なら60gですね。

これほど少なくていい理由は、炭水化物は体内で合成できるため。
つまり、炭水化物0でも生きていけるんですよ。
ただし、筋肉を分解してエネルギーを作ることになります。
筋肉を減らさないために、体重1㎏あたり1g以上必要なのです

プチ断食でケトジェニック並みに減量期の炭水化物を減らすのもアリ

筋トレしない日限定ですが、ケトジェニック・ダイエット並みに炭水化物を減らすのもアリです。
減量期で重要なのはタンパク質の摂取量だからです。

ケトジェニック・ダイエットとは、炭水化物を減らしてケトン体を作る食事法です。
体内の炭水化物が枯渇すると、体は中性脂肪を分解してケトン体を作ります。
このケトン体はブドウ糖の代わりのエネルギー源として使えるんです。

ケトジェニック・ダイエットの場合、炭水化物の最低摂取量は20~30gです。
(標準は50~100g)
このくらい少ないと体に負担がかかりますが、短期的なら大丈夫。

例えば日替わり断食のプチ断食日は、摂取カロリーが500kcalです。
このカロリーを達成しつつタンパク質を多めにするなら、炭水化物をかなり抑えることになります。
それでも、科学的に有効なダイエットとされているんです。
参考:太ってないけど体脂肪が多いんだよな……って人には「日替わり断食」がいいかもよ?という実験の話|パレオな男

なお、筋トレする日の炭水化物は推奨量を守りましょう。
炭水化物20gで筋トレするとエネルギーが全然足りません。
不足分は筋肉を分解して補います
また、体内で炎症が起きまくるため、筋肉の再合成もあまり進みません。

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減量期の炭水化物のタイミング

トレーニングする日は筋トレの30分前

トレーニングする日の炭水化物のタイミングは、筋トレの30分前です。

王道のタイミングですね。
限られた炭水化物を筋トレに集中させます。

筋トレ時に炭水化物不足ではうまく力を出せません。
そうなると、十分なタンパク質を摂っても筋肉の合成があまり進まず、筋肉がどんどん減ります。
だから、筋トレの時に血糖値がピークになるタイミングで炭水化物をとります。

食べた炭水化物が吸収され、エネルギー源として使えるまで約30分です。
GI値が低い食べ物だと少し遅れますが、筋トレの最中にピークを迎えます。

トレーニングしない日は毎食少しずつ

トレーニングしない日は毎食少しずつ炭水化物を摂るといいです。
摂取した炭水化物をすぐに使い切るためです。

主なカロリー源である炭水化物は即効性が高く、持続力が低めです。
余れば中性脂肪になります。
中性脂肪を燃やすには、着火剤として炭水化物が必要です。
そして、足りなければ筋肉を分解して補います。

減量期には、少ないカロリーをやりくりします。
一旦中性脂肪にして改めて燃やせば、筋肉のロスです。
筋肉の無駄な分解を避けるために、毎食少しずつの炭水化物をおすすめします。

また、日替わり断食のように摂取カロリーをがっつり減らすなら、炭水化物は葉野菜から摂ったほうがいいです。
炭水化物を抑えつつ、食物繊維やビタミン、ミネラルを確保するためです。
炭水化物や根菜類、果菜類を食べると、微量栄養素をとる余裕がなくなります。

まとめ

減量期の炭水化物について、摂取量の目安やタイミングを説明しました。

減量期の炭水化物の摂取量は、体重1㎏あたり1g以上が目安です。
炭水化物は体内で作れるので、20gまで減らすこともできます。
摂取タイミングは筋トレ前に集中するか、毎食に分散しましょう。

炭水化物たっぷりの食べ物はとてもおいしいですよね。
でも、しっかり我慢しないと、減量期がいつまでも長引きます。
おいしいものは後悔せず食べたいと思いませんか?

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