ダイエットで長い停滞期に入ったっぽい・・・

「体重が減らなくなった。どうしたらいいの?」
「カロリー制限してるのに痩せない」
「停滞期に入ったみたい。もうヤダ」

ダイエットは理想の体になるために必須です。
お腹の脂肪が減れば健康にもなれます。

ただ、ダイエットにつきものなのが「停滞期」。
頑張っているのに体重が変わらなくなります。

停滞期になると、さらなる食事制限や運動をしてもなかなか痩せません。

実は、停滞期に入る理由の多くは、ダイエット方法を間違えているためです。

あなたのダイエット法、少し改善すれば、停滞期から脱出できるかもしれませんよ。

ダイエットで停滞期が来た時の5つの対処法を紹介します。

ダイエットで停滞期が長いと感じたら体調、特にホルモンバランスを整える

ダイエットが来たら体調を整えましょう。
主にホルモンバランスの乱れのせいで、痩せにくくなっています。

具体的な対処法は以下の通りです。

  • あまりストレスをためない
  • 筋肉を維持するため、筋トレとタンパク質を摂取を忘れない
  • 有酸素運動を控える
  • 野菜を大量に食べる
  • 1,2週に1回チートデイを作る

ダイエットの停滞期はなぜ来るのか 3つの理由

体重減少に伴う消費カロリーの低下

ダイエットの停滞期の理由2つ目は、体重減少に伴う消費カロリーの低下です。

重いものを運ぶには力が必要ですよね。
体も同じで体重が重ければ動かすために必要な力も大きくなり、消費カロリーが増えます。

痩せれば動かすための力も小さくなり、消費カロリーも減ります。
今までは[摂取カロリー < 消費カロリー]だったため、痩せました。
しかし、痩せたことで [摂取カロリー = 消費カロリー]となってしまったのです。

低カロリーの生活に体が慣れる

ダイエットの停滞期の理由2つ目は、低カロリーの生活に体が慣れたためです。

人は生きていくためにカロリーを消費します。
いつもより摂取カロリーが少ない状態が続くなら、消費カロリーも減らさないとつりあいません。

低カロリーでも今の体が維持できるように、基礎代謝を落として適応します。

ホルモンバランスの乱れ

ダイエットの停滞期の理由3つ目は、ホルモンバランスの乱れです。

低カロリーの生活を続けると、ホルモンバランスが崩れます。
タンパク質と脂質はホルモンの材料なので、減ればホルモンも少なくなりますよね。
糖質が減れば、甲状腺の「T3」(エネルギーの消費にかかわるホルモン)の分泌量が減ります。

また、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えます。
コルチゾールは、増えすぎると脂肪をためてしまうのです。

おおまかな経緯は↓

コルチゾールの増加
→血糖値の上昇
→インスリンの増加
→中性脂肪増加

つまり、ホルモンバランスの乱れにより、消費カロリーが減って、脂肪が増えやすくなります。

ダイエットの停滞期の長さ

ダイエットの停滞期の長さは、おおむね2週間から1ヶ月です。
ただ、長い人は2カ月以上続くこともあります。

停滞期があまりにも長引く場合は、体調を崩しているかもしれません。
もっと痩せる準備のつもりで、体の回復に充てることも視野に入れたほうがいいでしょう。

ダイエットの停滞期が長いからってやってはいけない3つのこと

ダイエットの停滞期が長いからと言って、以下のことをしてはいけません。
停滞期がさらに長引き、ダイエットが嫌になってしまいます。

  • 食事量をさらに減らす
  • 運動量をさらに増やす

摂取カロリーをさらに減らせば、代謝に関するホルモンの分泌がさらに悪くなります。
つまり、消費カロリーも一緒に減るので、減量どころかリバウンドしかねません。。

また、カロリー不足の状態で運動すれば、体に大きなストレスがかかります。
ホルモンバランスが乱れ、運動していないときの基礎代謝が下がり、ますますやせにくくなりますよ。

長い停滞期を脱出してダイエットに成功するための5つの対処法

長い停滞期を脱出してダイエットに成功するための対処法を紹介します。
以下の通りです

  • あまりストレスをためない
  • 筋肉を維持するため、筋トレとタンパク質を摂取を忘れない
  • 有酸素運動を控える
  • 野菜を大量に食べる
  • 1,2週に1回チートデイを作る

あまりストレスをためない

ダイエットで大事なこと。
それはストレスをためないことです。

カロリー制限中は我慢が必要ですから、どうしてもストレスになりますよね。
しかし、このストレスを放置するとホルモンバランスが悪化して、停滞期に入りやすくなります。

停滞期に入れば努力の報われなさに嫌気がさして

  • ダイエット自体が嫌になり、やめてしまう
  • 筋トレのやる気がなくなり、筋肉が減少
  • 暴飲暴食によりリバウンド

なんて事態になります。

ストレスを軽視せず、対処を忘れずに。

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筋肉を維持するため、筋トレとタンパク質を摂取を忘れない

停滞期を防ぐなら、筋肉の維持は欠かせません。
すでに停滞期に入ったならなおさらです。

筋肉は代謝に影響し、減らば痩せにくくなります。

最低でも週2回の筋トレと十分なタンパク質を心がけましょう。

タンパク質の摂取目安は、体重1㎏あたり1.6g、1食につき30g以上です。
ただ、ダイエット中は筋肉が減りやすいので、体重1㎏あたり2.0g以上が理想です。

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有酸素運動を控える

カロリー制限中は有酸素運動は控えたほうがいいです。

ダイエットは [摂取カロリー < 消費カロリー] がすべてです。
カロリー制限しているだけで痩せます。

しかし、欲張って有酸素運動を追加するとホルモンバランスが崩れて、痩せにくくなります。
また、カロリー不足により筋肉が分解されやすいです。
この状態で有酸素運動を増やせば筋肉が減り、基礎代謝によるカロリー消費が減少します。

つまり、停滞期に入りやすくなるんです。

野菜を大量に食べる

ダイエット中は野菜を大量に食べましょう。

理由は、食欲を満たす・・・だけではありません。
カロリー制限によるストレスを和らげるためです。

野菜にはビタミン・ミネラルだけでなく、ポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富です。

カロリー制限中はストレスにより炎症が増えます。
この炎症を抗酸化物質で抑えるんです。

1,2週に1回チートデイを入れる

停滞期を脱出したいなら、チートデイを入れたほうがいいです。
チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べる日のこと。

「ダイエット中なのに食べ過ぎるなんて」と感じるかもしれません。
しかし、チートデイを入れることで、基礎代謝やホルモンバランスが戻って痩せやすくなります。

また、短期の明確な目標ができるので「あと数日だから頑張ろう」という気持ちになれます。

チートデイの頻度は1,2週に1回がいいでしょう。
ただし、極端なカロリー制限をする場合は2~3日毎でもいいです。

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ダイエットの停滞期が長いと感じたら食事と運動を見直そう

ダイエットで停滞期が来た時の5つの対処法を紹介しました。

停滞期に入る理由は、低カロリーの慣れとホルモンバランスの乱れです。
特にホルモンバランスが乱れていると、太りやすく痩せにくい体になります。

対処法は以下の通りです。

  • あまりストレスをためない
  • 筋肉を維持するため、筋トレとタンパク質を摂取を忘れない
  • 有酸素運動を控える
  • 野菜を大量に食べる
  • 1,2週に1回チートデイを作る

停滞期に入っても、自分を追い詰める必要はありません。
カロリー制限のダメージから回復すれば痩せます。

慌てず焦らず、心と体をいたわりましょう。

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