「16時間断食中にナッツを食べていいと聞いたけど、なぜ？」
「どんなナッツがいいの？」
「いくら食べてもいいの？」
16時間断食をするときの問題が慣れるまでの空腹感ですよね。
その対策として、なぜか食べていいといわれているのが「ナッツ」です。
16時間断食中にナッツを食べていいのはなぜでしょうか？
3つの理由を説明し、量や種類など、食べ方を紹介します。
前提：基本的に16時間断食中は食べちゃダメ！妥協案としてのナッツ
基本的に16時間断食中は食べちゃダメです。
何か食べた時点で、「断食」ではありませんよね。
しかし、「ナッツは食べてもいいですよ」なんて話になっています。
なぜでしょうか？
出典は青木厚さんの「空腹こそ最強のクスリ」です。
本によると、断食中でもはナッツや乳製品なら食べていいと書かれています。
ただし、よく読むと我慢できないときの妥協案としてのナッツなのですよ。
「空腹のストレスに悩むくらいならナッツを食べて、空腹に少しずつ慣れていきましょう」という趣旨です。
16時間断食のルールと目的
16時間断食のルールは、「食べていい時間は8時間だけ、残りの16時間は何も食べない」こと。
食べない目的は、オートファジーを活性化させて、脂肪が燃えやすい状態にすることです。
12時間以上何も食べないと体内の糖質が枯渇し、オートファジーが活性化します。
オートファジーの活性化によって、古い細胞やいらない細胞が分解され、脂肪が燃えやすくなります。
オートファジーによる体内掃除のピークが断食開始から16時間後なので、16時間断食なのです。
空腹を我慢できないとき、なぜナッツを食べていいのか？
16時間断食の空腹感は慣れるまで本当につらいので、妥協案があることも納得ですね。
しかし、下手なものを食べるといつまでたっても16時間断食を完遂できません。
なぜナッツを食べていいのでしょうか？
ナッツを食べていい理由は以下の通りです。
- 低糖質・低タンパク質なため、インスリンの分泌量が増えにくい
- 食物繊維が豊富なため、少量でも満足できる
- 脂質の吸収率がそこまで高くない
低糖質・低タンパク質なため、インスリンの分泌量が増えにくい
ナッツは低糖質・低タンパク質なため、インスリンの分泌量が増えにくいです。
そのため、オートファジーによる脂肪分解にあまり影響しません。
16時間断食の狙いはオートファジーを働かせることです。
オートファジーは空腹時間が12時間ほどで働き出します。
そして、16時間ほどでピークを迎えるのです。
16時間断食と呼ばれる所以ですね。
16時間何も食べないということは、インスリンの分泌量がずっと安定したままということです。
インスリンの分泌量が増えると、オートファジーは止まります。
16時間断食中であっても、ナッツならインスリンがあまり出ません。
オートファジーにさほど影響しないので、食べてもいいのです。
食物繊維が豊富なため、少量でも満足できる
ナッツは食物繊維が豊富なため、少量でも満足できます。
満腹ホルモンが分泌されるとともに、ゆっくり食べられるためです。
消化された食物繊維は、水分を吸収して膨らみます。
つまり、胃が膨らむわけです。
胃が膨らむと満腹ホルモン「コレシストキニン」が出ます。
ナッツを食べると食物繊維が胃を膨らませるため、少量でも満腹感を感じやすいです。
また、食物繊維が豊富な食材は、噛む回数が多くなります。
食べる時間も必然的に長くなりますよね。
食べる時間が短いと、体が「お腹いっぱいシグナル」を出す前に食べ過ぎてしまいます。
ゆっくり食べることで、体の反応を見ながら食べることができ、食べる量を減らせるのです。
16時間断食の練習段階として、ナッツを食べてみてはいかがでしょう？
少しずつ減らしていき、本番に備えます。
脂質の吸収率がそこまで高くないため、太りにくい
ナッツは脂質が豊富なために高カロリーです。
しかし、すべての脂質が吸収されるわけではありません。
ナッツの脂質は独特の細胞壁に覆われているため、一部の脂質は吸収されずに小腸を通過します。
吸収されなければ貯蔵もされません。
ナッツは確かに高カロリーですが、実際には太りにくい食材なのです。
16時間断食中のナッツの食べ方と選ぶ基準
16時間断食中のナッツの食べ方と選ぶ基準は以下の通りです。
- 食べるタイミングは他の方法で空腹を紛らわせた後
- 食べる量の上限は28g（7～10粒）
- 1粒ずつよく噛んで食べる
- 種類は好きなものでいい（ピーナッツ以外）
- 生か素焼き（ロースト）がいい
食べるタイミングは他の方法で空腹を紛らわせた後
ナッツを食べるタイミングは、ほかの方法で空腹を紛らわせた後です。
食べずに空腹を乗り越えたほうが、痩せるし健康的なため。
水を飲み、スクワットして、それでも我慢できなかったときなら食べて構いません。
水などの飲み物でもお腹が膨れるので、まずは何か飲みましょう。
コーヒーなら脂肪燃焼を後押ししてくれるのでオススメです。
16時間断食中に飲めて、しかも痩せやすくなる飲み物が「コーヒー」です。 せっかく飲むならおいしいほうがいいですよね。 自分好みの味を知りたくありませんか？ PR 10銘柄52袋入り！【10gコーヒーお試しセット】
飲み物を飲んでも物足りないときは、運動をするのもありです。
スピードスクワットやバーピーなどで少し集中すると、空腹から気が逸れます。
激しい運動でなくても、15分ほどの早歩きで食欲を抑えられるそうです。
意識を逸らせばよいので、テトリスやリズムゲームなどでも構いません。
体を動かさなくても、3分間何かに集中すればいいのです。
そこまでしても我慢できないときに、ナッツを食べましょう。
食べる量の上限は28g（7～10粒）
ナッツを食べる場合、1日の上限は28g（7～10粒）です。
いくら吸収率が程々でも、ナッツは高カロリー。
食べ過ぎれば太ります。
しかし、食べ過ぎなければ健康にいいのも事実です。
ナッツの適量について調べた論文（R）によると、1日の摂取量の目安は20～28g（150～200kcal）とのことです。
1粒ずつよく噛んで食べる
ナッツは1粒ずつよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、満腹感を感じやすくなります。
一気に食べたくなるかもしれませんが、そもそも断食中です。
物足りなさを感じる原因にもなります。
1粒ずつが鉄則。
よく味わってください。
種類は好きなものでいい（ピーナッツ以外）
ナッツであれば、好きな種類を食べて構いません。
どのナッツもフラボノイドや不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富なので、健康的かつお腹に溜まります。
おすすめはクルミ。
比較的にオメガ3の比率が高め（オメガ3:オメガ6 = 1:4）だからです。
なお、ピーナッツはNG。
太りますし、そもそもピーナッツはマメ科であり、ナッツではありません。
生か素焼き（ロースト）がいい
ナッツの加工法が気になるかもしれません。
おすすめは、生か素焼き。
ナッツは熱に強いので、生と素焼きのどちらも健康効果は変わらないためです。
ただし、オイルローストの場合は、植物油脂を使っていることが多いので避けましょう。
市販の植物油脂を使用しているためです。
市販の植物油は、店頭に並んだ時点で酸化が進んでいます。
酸化した油を食べれば、体内で炎症に。
せっかくのナッツの健康効果が減るだけでなく、カロリーも増えてしまいますよ。
ナッツは生か素焼きが推奨です。
16時間断食中のナッツ以外の食べ物について
何度も言いますが、断食中は基本的に食べてはいけません。
16時間断食に慣れない間はともかく、最終的には食べないことを目標に。
それでも空腹を我慢できないときの食べ物の条件は、低GI、低タンパク質の食品です。
葉野菜なら食べても問題なし
16時間断食中にナッツ以外を食べるとしたら、葉野菜が良いです。
低糖質・低タンパク質なのでインスリンがあまり出ません。
また、ナッツと違って脂質も少なく、低カロリーです。
乳製品は避けたほうがいい
16時間断食中に「乳製品を食べても大丈夫」という人もいますが、オススメできません。
オートファジーを抑制するためです。
確かに、ヨーグルトなどの乳製品を食べても、血糖値は上がりません。
しかし、タンパク質を含んでいるため、インスリンが出てしまいます。
オートファジーを抑制してしまいますので、乳製品は避けたほうが無難です。
なお、食べていい時間帯なら、乳酸菌たっぷりのヨーグルトやチーズがオススメ。
高タンパクなことに加え、腸内環境が整うことで、食欲が落ち着きます。
まとめ：ナッツは16時間断食への影響が少なめだができれば食べないように
16時間断食中にナッツを食べていいといわれるのはなぜか、その理由を説明しました。
前提として、断食中はナッツでも食べてはいけません。
空腹にどうしても耐えられないときの妥協案なのです。
16時間断食中のナッツの食べ方と選ぶ基準は以下の通りです。
- 食べるタイミングは他の方法で空腹を紛らわせた後
- 食べる量の上限は28g（7～10粒）
- 1粒ずつよく噛んで食べる
- 種類は好きなものでいい（ピーナッツ以外）
- 生か素焼き（ロースト）がいい
ナッツ以外に食べるとしたら葉野菜が良いです。
乳製品は避けたほうがいいでしょう。