「16時間断食をしてるけど空腹がつらい」
「断食中でも食べていいものってない？」
16時間断食でダイエットしている人が増えています。
制限も緩いので実践し易いためでしょう。
「起きる時間が遅いから朝食を食べない」という形で、気付かず16時間断食をしている人もいるはず。
慣れるとかなり楽で、僕は2年以上続けています。
しかし、慣れるまでは結構お腹がすきます。
我慢はつらいですよね。
食べていいものはあるのでしょうか？
16時間断食中に食べていいものを紹介します。
16時間断食中に食べていいものは「カロリーがないもの」
16時間断食中に食べていいものは「カロリーがないもの」です。
- 水
- 緑茶・紅茶
- コーヒー
- ダイエット飲料
- 塩・ステビア・人工甘味料
飲み物ばかりですね。
そもそも何か食べたら断食じゃありませんよね。
ただのカロリー制限です。
何か食べるくらいよりも、無糖のコーヒーをおすすめします。
コーヒーのサブスクならPostCoffee【ポストコーヒー】
16時間断食とは、16時間を何も食べないですごすダイエット法
16時間断食とは、1日のうち16時間を何も食べないですごすダイエット法です。
残りの8時間内なら好きに食べてかまいません。
「16時間ダイエット」「8時間ダイエット」「リーンゲインズ」「プチ断食」など、様々な呼び方があります。
16時間の断食期間には睡眠時間も含まれます。
朝食または夕食を抜けば、16時間断食が成立するのです。
つまり、日々の生活に組み込めるので、実践しやすく継続しやすいという特徴があります。
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16時間断食中に「妥協して」食べていいもの：低GI、低たんぱくな食品
16時間断食中は、基本的に何も食べてはいけません。
しかし、どうしても我慢できないときに「妥協して」に食べていいものがあります。
低GI、低たんぱくな食品です。
16時間断食の目的はオートファジーを起こすことにあります。
オートファジーとは、不要な細胞を分解してエネルギー源に変えることです。
壊れた細胞や中性脂肪も分解してくれます。
このオートファジー、インスリンが分泌されると働きが弱まるのです。
逆に言えば、インスリンを出さないものであれば食べられます。
インスリンの分泌量が増える条件は、血糖値の上昇、アルギニン（必須アミノ酸の1種）の摂取の2通りです。
つまり、血糖値の上昇が少ない低GI、アルギニンが少ない低たんぱくな食品なら、オートファジーの働きをあまり邪魔しません。
16時間断食中に食べていいものは、具体的には以下の通りです。
栄養バランスを間食前提で計算しないように。
- ノンカロリーゼリー
- ナッツ（アーモンド、くるみなど）
- 葉野菜のサラダ
ノンカロリーゼリー
16時間断食中に食べていいもの1つ目は、ノンカロリーゼリーです。
カロリーがないので、インスリンを分泌する心配がありません。
ただし、その甘さのせいでお腹がすくかも。
長期的に考えると、おすすめしません。
ナッツ（アーモンド、くるみなど）
16時間断食中に食べていいもの2つ目は、ナッツです。
ナッツは低GI、低たんぱくな食品なので、オートファジーにあまり影響しません。
また、満腹感が強く、少量で満足できます。
ただ、高脂質なので、カロリーの取りすぎに注意してください。
ネット上の「ナッツなら食べていい」は空腹に慣れるまでの妥協案
ネットで「16時間断食 ナッツ」で検索すると、「断食中でもナッツを食べていい」「チーズや生野菜など血糖値を上げないものならOK」などの話が見つかります。
「空腹」こそ最強のクスリ にも、食べていいと書かれていますね。
しかし、よく読むと「食べていい」ではなく「これらを食べていると、だんだん食べなくても平気になる」という話になっています。
つまり、空腹に慣れるまでの妥協案です。
「朝食の代わりにナッツ」ではなく「食べないこと前提だけど、我慢できなくなったら食べる」という話なので、食べる習慣を作らないように気を付けましょう。
葉野菜のサラダ
16時間断食中に食べていいもの3つ目は、葉野菜のサラダです。
葉野菜のカロリーはほんのわずかなので、インスリンの分泌量にほとんど影響しません。
不足しがちなビタミン・ミネラルを補うためにも、ちょうどいいでしょう。
ただし、あくまでも空腹を我慢できないときの応急処置です。
間食の野菜を前提とする食生活にならないように。
目次へ戻る16時間断食ではなくダイエット目的で食べていいもの
16時間断食を守るなら完全にアウトですが、ダイエット目的なら食べていいものがあります。
我慢しすぎのストレスで8時間中に食べ過ぎてしまうかもしれません。
本当につらいときは軽く食べてもいいでしょう。
なお、16時間断食は失敗になるので、オートファジーによる脂肪燃焼効果も大きく減少します。
食欲やインスリン分泌を正常に戻す効果もなくなるので、おすすめしません。
- プロテイン、ゆで卵、サラダチキン
- 納豆・味噌汁・豆腐などの大豆食品
- 牛乳・チーズ・無糖ヨーグルト（オイコスなど）
- リンゴ、バナナ、みかんなどのフルーツ
- はちみつ
- オートミール
- ピーナッツ
- ダイコンなどの根菜類
- さつまいもなどのイモ類
プロテインなどの高タンパクな食品は食欲を抑えてくれます。
リンゴやバナナなど、加工の少ない食品も食欲が暴走しにくいです。
ただし、トマトなどの果菜類やニンジンなどの根菜類は高糖質。
高タンパク質の食品と比べて食べ過ぎに注意しましょう。
フルーツ類やはちみつも高糖質です。
オートミールなど、食物繊維が多い食品も食べすぎを防ぎます。
ピーナッツはアルギニンが多いので、妥協枠ではなくダイエット枠です。
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16時間断食中に食べないほうがいいもの
以下は、どちらかというと16時間断食中に食べないほうがいいものです。
- お菓子（ケーキ、普通のゼリー、チョコ、ガム、ミンティア）
- ドライフルーツ
- 梅干し、梅流し
- 飴（のど飴 ゼロカロリーは除く）
- パスタ、パン、ごはん、ラーメン
- 干し芋
- ピーナッツ
- ピザ
特に、お菓子やピザは太りやすいので、断食時間外でもさけたほうがいいでしょう。
チョコレートは砂糖の量で血糖値への影響が変わりますが、ハイカカオでも高カロリーです。
どちらにしても食欲を増えるので、断食時間中はさけたほうがよさげ。
梅干しには食欲増進効果があります。
梅流しの健康効果は素晴らしいですが、断食中は食べないほうがいいです。
まとめ：16時間断食中にどうしても我慢できないときは低GI、低たんぱくな食品を食べていい
16時間断食中に食べていいものを紹介しました。
16時間断食中に食べていいものは「カロリーがないもの」です。
しかし、どうしても我慢できないときは、以下のもので妥協してください。
- ノンカロリーゼリー
- ナッツ
- 葉野菜
オートファジーの効果は下がりますが、ダイエット目的なら他の物を食べても構いません。
高タンパクな食品や加工が少ない食品なら食べ過ぎを抑制できます。
ただし、16時間断食は失敗になりますので、あしからず。
なお、食事だけでなく、運動などで気をそらしても空腹感を忘れられます。
食べていいものを考えるよりも、夢中になれるものを探したほうが、ダイエットに成功しやすいですよ。