簡単に試せる！筋トレーニーが停滞期（プラトー）を脱出する５つの方法

「思うように筋肉が増えない」
「最初のころに比べて、筋トレの効果が実感できない」
と悩んでいませんか？

筋トレーニー共通の悩み、停滞期（プラトー）。
僕も一時期、筋肉が増えず、自分を責めたことがあります。
頑張った成果が実感できず、筋トレがつまらなくなるんですよね。

簡単に試せる、筋トレの停滞期を脱出する方法を5つ紹介します。
簡単だからこそ、試さなければ停滞し続けるかもしれませんよ？

筋トレーニーが停滞期（プラトー）を脱出する５つの方法

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筋トレの停滞期（プラトー）とは

筋トレの停滞期（プラトー）とは、筋肉の成長を実感できなくなる時期のことです。

体の変化が乏しくなったり、負荷の大きさや回数などの記録が伸びにくくなります。

思うほどの成果を出せないことでモチベーションの維持が難しいかもしれません。

しかし、停滞期は必ず脱出できますので、落ち着いて原因を考え、対策を試していきましょう。

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筋トレの停滞期はいつから？

停滞期は筋トレを始めてから3カ月くらいで発生しやすいです。

筋トレに慣れて、体の変化がわかりにくくなるころですね。

筋トレを始めて2週間から1カ月は、体の変化が目に見えるためやる気が出ます。

あらゆる習慣化で壁となりやすい時期が、6週間目です。
その壁を乗り越えて、淡々とできるようになるのが8週間目。

そして、筋トレ開始3か月後に停滞期に入ることが多いようです。

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停滞期の原因

筋トレの慣れ

同じ筋トレメニューばかりしていると、体が慣れてしまいます。

筋肉を育てるなら刺激が必須。

慣れによる刺激不足は、変化をつけて対策します。

栄養不足

筋トレの停滞期になる人の多くは栄養不足です。。

プロテインを飲み始める程度では足りません。

筋肥大を目指すなら、体重1㎏あたり1.6g以上のタンパク質が欲しいところです。

また、糖質（筋トレのエネルギー源）や脂質（テストステロンなどホルモンや細胞の材料）のバランスも意識する必要があります。
エネルギー代謝に影響するビタミンB群を筆頭に、ビタミンやミネラルも必須ですね。

つまり、今までの食生活では限界だから、停滞期になったのです。

休養不足

筋肉を十分休めていますか？
もしかしたら、筋肉の回復が追い付いていないかもしれません。

体の変化がトスクなったことに焦って、週4でハードな筋トレメニューを組んでいませんか？

最初のうちは週4でも成果が出ます。
筋トレ初期は余力があることと、筋トレでうまく力を出せないため、消耗が少なめです。

しかし、だんだん力を発揮できるようになると、体力の消耗が大きくなり、回復が追い付かなくなります。

疲れ切っているせいで、筋トレの成果が上がりにくくなっているかもしれませんよ。

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筋トレで停滞期を脱出する５つの方法

脱出法1 週の総負荷量を増やす

停滞期の脱出法の1つ目は、週の総負荷量を増やすことです。
「負荷を上げなければ筋肉は増えない」と思っていませんか？
間違ってはいませんが、負荷を上げるだけでは足りません。

総負荷量を増やすことで、筋トレの効果が上がります。
総負荷量とは、負荷×回数×セット数のことです。
ウェイトを重くすれば、総負荷量を増やせます。
しかし、器具がなくても、回数やセット数を増やせばいいのです。

筋トレの効果は週の総負荷量で決まります。

週1日だけ思い切り筋トレしても、
毎日ほどほどに筋トレしても、
週の総負荷量が同じなら筋トレの効果は同じなのです。

週の総負荷量を増やす方法は以下の通りです。

僕は、週のセット数が大事と知って驚きました。
筋肉の回復のため、週2回3セットがベストだと思っていたためです。
オーバートレーニングにならなければ、1日5セットでも週6回でも筋トレしていいのです。

週の総負荷量に余裕があると、筋トレの効果が最高になりません。

あなたの筋トレスケジュールをもっとよくしたいと思いませんか？

脱出法2 筋トレの負荷を毎回変える

停滞期の脱出法の2つ目は、筋トレの負荷を毎回変えることです。

同じ筋トレメニューをしていると、体が刺激に慣れます。
刺激に慣れれば、今の筋肉でも対応できると思い込み、筋肉の成長が止まります。

人としての成長と同じですよね。
どんなことでも最初は大変ですが、だんだん慣れて楽になります。
人は楽を覚えると、その楽を続けようとします。
つまり、変化を拒むのです。
成長することは変化することなので、楽を続ければ成長しなくなります。

筋トレ慣れの対策は、『ピリオダイゼーション』という筋トレ法です。
ピリオダイゼーションとは、トレーニングごとに負荷を細かく変える筋トレ法です。

ウェイトトレーニングなら、セットごとに重さと回数を変えます。

自重トレーニングなら、フォームを少し変えます。

筋トレに変化をつければ、筋肉に加わる刺激が変わり、慣れを防げます。
オリジナルのバリエーションを考えるのも楽しいですよ。

脱出法3 カロリーのバランスを見直す

停滞期の脱出法の3つ目は、カロリーのバランスを見直すことです。
カロリー源である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、偏りすぎると筋肉の発達を抑制します。

タンパク質、足りてますか？
タンパク質が足りないと筋肉を作れません。
鍛えている人の1日のタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.6～2.2gです。

タンパク質は、いろんなものの材料になります。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素など、様々です。
筋肉を増やしたければ、十分なたんぱく質をとる必要があります。

しかし、タンパク質だけでは、筋肉の停滞期を脱出できません。
糖質や脂質が、筋トレのパフォーマンスに影響するためです。

糖質や脂質が足りないとエネルギー不足になり、筋トレで力を出し切れません。
タンパク質はエネルギー源になりません。
エネルギー不足になれば筋トレのパフォーマンスが下がり、筋肉の発達に必要な刺激が不足します。
つまり、筋肉の成長が止まります。

カロリーバランスを決める順番は、

推定総カロリーは、日々の消費カロリーを基準に、目的で調整してください
日々の消費カロリーは、日頃の食事内容と体重の変化から計算してください

増量期なら基準値 +300kcal、減量期なら基準値 -300kcalが目安です。

1日の食事量には限りがあります。
消費カロリーをオーバーしすぎれば、太るだけです。

減量期でも増量期でも、カロリーバランスを見直せば現状を打破できるかもしれませんよ。

脱出法4 休む

停滞期の脱出法の4つ目は、休むことです。

筋肉が増えないことに焦って、無理をしていませんか？
もしかしたら、オーバートレーニングかもしれません。
休息が足りず、慢性疲労状態になっています。

筋肉は筋トレで傷つけた後に修復することで増えます。
修復が終わる前に筋トレしても、力が出ず、回数もこなせません。
ヒビが入った物に対して、そのヒビを治す前に別の日々を入れるようなものです。
結果、余計に疲れて、筋肉も減ります。

オーバートレーニングの目安は以下の通りです。

オーバートレーニング状態のときは、筋トレを休みましょう。
筋トレを1週間ほど休んでも、筋肉はあまり減りません。

以下を意識して、しっかり休養を取るとよいです。

「不眠なのに十分な睡眠なんてとれるか」と思うかもしれませんが、対策があります。
オーバートレーニングによる不眠は、身体ストレスが原因です。
アダプトゲン（抗ストレスハーブ）のサプリやハーブティーを飲むと、眠りやすくなります。

アダプトゲンの中でも効果と信頼性が高いのは『カヴァ』『アシュワガンダ』です。
NOW Foods, カヴァ・カヴァエキス、59ml（2液量オンス）|iherb
Jarrow Formulas, アシュワガンダ、300mg、ベジカプセル120粒|iherb
特にカヴァの効果が強め。
身体ストレスに効果があるため、いつもよりきついトレーニングをした時でも有効です。
ただし、作用が強すぎるため、常用には向きません。
僕は、どうしても眠れないときの常備薬代わりにしています。

脱出法5 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

停滞期の脱出法の5つ目は、信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲むことです。

筋トレ用のサプリは多岐にわたりますよね。
しかし、信頼できるエビデンスのあるサプリメントは限られています。
エビデンスとは、科学的な証拠のことです。
つまり、停滞期を抜け出すためには、効果をちゃんと確認したサプリメントを飲む必要があります。

効果を信用できるサプリメントは、クレアチンとカフェインです。

たったこれだけです。

ほかのサプリとして、BCAAとかHMBとかを耳にしたことがありますよね。
しかし、信ぴょう性は低めです。
また、効果があっても限定的だったりします。

クレアチンは筋肉のエネルギー源の1つで、以下の効果が確認されています。

1日の適量は3g。
飲むタイミングは、いつでもいいです。
毎日飲むことが大切です。

カフェインは疲労感を抑えてくれます。
筋トレ中の疲労感が収まるため、最後まで力を出し切ることができます。
適量は体重1kgあたり4～6mg。
体重60㎏の人なら240～360mgです。
コーヒー1杯のカフェインが約100mgなので、かなり多めですね
飲むタイミングは筋トレの1時間前です。

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筋トレの停滞期を脱出したいなら、成長に合った負荷を

筋トレの停滞期を脱出する方法を紹介しました。

筋トレの停滞期は、「今までの方法では足りない」という体からのメッセージ。
筋トレのレベルが上がった証なので、不安になる必要はありません。

今の体にふさわしいレベルまで、筋トレの質・頻度・栄養バランスを向上しましょう。

これ以上きつくしたくない？
今まで通りでは筋肉は今のままですけど、それでよろしいですか？

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脱出法2 筋トレの負荷を毎回変える

停滞期の脱出法の2つ目は、筋トレの負荷を毎回変えることです。

同じ筋トレメニューをしていると、体が刺激に慣れます。
刺激に慣れれば、今の筋肉でも対応できると思い込み、筋肉の成長が止まります。

人としての成長と同じですよね。
どんなことでも最初は大変ですが、だんだん慣れて楽になります。
人は楽を覚えると、その楽を続けようとします。
つまり、変化を拒むのです。
成長することは変化することなので、楽を続ければ成長しなくなります。

筋トレ慣れの対策は、『ピリオダイゼーション』という筋トレ法です。
ピリオダイゼーションとは、トレーニングごとに負荷を細かく変える筋トレ法です。

ウェイトトレーニングなら、セットごとに重さと回数を変えます。

自重トレーニングなら、フォームを少し変えます。

筋トレに変化をつければ、筋肉に加わる刺激が変わり、慣れを防げます。
オリジナルのバリエーションを考えるのも楽しいですよ。

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脱出法3 カロリーのバランスを見直す

停滞期の脱出法の3つ目は、カロリーのバランスを見直すことです。
カロリー源である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、偏りすぎると筋肉の発達を抑制します。

タンパク質、足りてますか？
タンパク質が足りないと筋肉を作れません。
鍛えている人の1日のタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.6～2.2gです。

タンパク質は、いろんなものの材料になります。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素など、様々です。
筋肉を増やしたければ、十分なたんぱく質をとる必要があります。

しかし、タンパク質だけでは、筋肉の停滞期を脱出できません。
糖質や脂質が、筋トレのパフォーマンスに影響するためです。

糖質や脂質が足りないとエネルギー不足になり、筋トレで力を出し切れません。
タンパク質はエネルギー源になりません。
エネルギー不足になれば筋トレのパフォーマンスが下がり、筋肉の発達に必要な刺激が不足します。
つまり、筋肉の成長が止まります。

カロリーバランスを決める順番は、

推定総カロリーは、日々の消費カロリーを基準に、目的で調整してください
日々の消費カロリーは、日頃の食事内容と体重の変化から計算してください

増量期なら基準値 +300kcal、減量期なら基準値 -300kcalが目安です。

1日の食事量には限りがあります。
消費カロリーをオーバーしすぎれば、太るだけです。

減量期でも増量期でも、カロリーバランスを見直せば現状を打破できるかもしれませんよ。

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脱出法4 休む

停滞期の脱出法の4つ目は、休むことです。

筋肉が増えないことに焦って、無理をしていませんか？
もしかしたら、オーバートレーニングかもしれません。
休息が足りず、慢性疲労状態になっています。

筋肉は筋トレで傷つけた後に修復することで増えます。
修復が終わる前に筋トレしても、力が出ず、回数もこなせません。
ヒビが入った物に対して、そのヒビを治す前に別の日々を入れるようなものです。
結果、余計に疲れて、筋肉も減ります。

オーバートレーニングの目安は以下の通りです。

オーバートレーニング状態のときは、筋トレを休みましょう。
筋トレを1週間ほど休んでも、筋肉はあまり減りません。

以下を意識して、しっかり休養を取るとよいです。

「不眠なのに十分な睡眠なんてとれるか」と思うかもしれませんが、対策があります。
オーバートレーニングによる不眠は、身体ストレスが原因です。
アダプトゲン（抗ストレスハーブ）のサプリやハーブティーを飲むと、眠りやすくなります。

アダプトゲンの中でも効果と信頼性が高いのは『カヴァ』『アシュワガンダ』です。
NOW Foods, カヴァ・カヴァエキス、59ml（2液量オンス）|iherb
Jarrow Formulas, アシュワガンダ、300mg、ベジカプセル120粒|iherb
特にカヴァの効果が強め。
身体ストレスに効果があるため、いつもよりきついトレーニングをした時でも有効です。
ただし、作用が強すぎるため、常用には向きません。
僕は、どうしても眠れないときの常備薬代わりにしています。

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脱出法5 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

停滞期の脱出法の5つ目は、信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲むことです。

筋トレ用のサプリは多岐にわたりますよね。
しかし、信頼できるエビデンスのあるサプリメントは限られています。
エビデンスとは、科学的な証拠のことです。
つまり、停滞期を抜け出すためには、効果をちゃんと確認したサプリメントを飲む必要があります。

効果を信用できるサプリメントは、クレアチンとカフェインです。

たったこれだけです。

ほかのサプリとして、BCAAとかHMBとかを耳にしたことがありますよね。
しかし、信ぴょう性は低めです。
また、効果があっても限定的だったりします。

クレアチンは筋肉のエネルギー源の1つで、以下の効果が確認されています。

1日の適量は3g。
飲むタイミングは、いつでもいいです。
毎日飲むことが大切です。

カフェインは疲労感を抑えてくれます。
筋トレ中の疲労感が収まるため、最後まで力を出し切ることができます。
適量は体重1kgあたり4～6mg。
体重60㎏の人なら240～360mgです。
コーヒー1杯のカフェインが約100mgなので、かなり多めですね
飲むタイミングは筋トレの1時間前です。

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まとめ　筋トレーニーが停滞期を脱出する5つの方法