コーヒーは筋トレの何分前がいい?

「コーヒーが筋トレに効果があると聞いたけど何分前がいいの?」そんな疑問に、有効な理由とともにお答えします。

コーヒーのベストタイミングは筋トレの30分前

コーヒーのベストタイミングは筋トレの30分前です。

カフェインは摂取してから30分ほどで効果を発揮します。
参考:ネスレのなぜなに コーヒー Vol. (6)|ネスレ日本
すぐに効果が出るわけではないので、筋トレ中にコーヒーを飲んでも苦みの覚醒効果しかありません
計画的に飲む必要があります。

コーヒーには筋トレの質を上げる効能がある

コーヒーには筋トレの質を上げる効能があります。
脳の疲労感を遅らせるためです。

脳は働いているときにアデノシンを作ります。
アデノシンが受容体とくっつくと疲労を感じます。

一方、コーヒーといえばカフェインですよね。
カフェインとアデノシンは構造がよく似ています。
そのため、カフェインがアデノシンの代わりに受容体とくっつくことができるのです。

カフェインが受容体とくっつくことで、脳はアデノシンの量を誤認します。
その結果、脳は「アデノシンが少ない」と判断して疲労を感じにくくなります。
疲労に鈍くなって、筋トレの質が上がるのです。

なお、コーヒー単体には脂肪燃焼効果があります。
参考:カフェインがダイエットに効きまくる4つの理由|パレオな男

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筋トレ前のコーヒーの量

筋トレ前のコーヒーの効果は分かりました。
では、どのくらい飲めばいいのでしょうか?

筋トレに効果があるカフェインの量は、1kgあたり3mg、できれば6mgです。
参考:筋トレの効果を激しくブーストさせるカフェインの量が見つかったかも!という実験|パレオな男

体重60kgの人ならコンビニのコーヒー(L)2.5杯分ですね。
この量を筋トレ前に飲むとおなかがタプタプになりそうです。
コーヒー一杯にプロテインを混ぜて飲むくらいが現実的かもしれません。

筋トレ後のコーヒーはダメ

筋トレ前のコーヒーは有用ですが、筋トレ後はオススメしません。
筋トレの効果が下がるためです。

筋トレは筋肉に傷をつける行為です。
筋トレによる酸化ストレスが、筋肉を成長させるシグナルになります。

一方、コーヒーにはポリフェノールがたっぷりです。
ポリフェノールの抗酸化作用が、酸化ストレスを和らげます。
すると、筋肉成長のシグナルも弱まり、パンプアップを阻害してしまいます。

まとめ

筋トレの効果を高めるコーヒーのタイミングを紹介しました。

コーヒーは筋トレの30分前が有効です。

コーヒーは抗酸化作用があり、頭をよくする効果もあります。
しかし、長時間体内に残ります。
夕方の筋トレにコーヒーは避けたほうがいいでしょう。

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