筋トレの停滞期を脱出するには

「思うように筋肉が増えない」
「最初のころに比べて、筋トレの効果が実感できない」
と悩んでいませんか?

筋トレーニー共通の悩み、停滞期(プラトー)。
僕も一時期、筋肉が増えず、自分を責めたことがあります。
頑張った成果が実感できず、筋トレがつまらなくなるんですよね。

簡単に試せる、筋トレの停滞期を脱出する方法を5つ紹介します。
簡単だからこそ、試さなければ停滞し続けるかもしれませんよ?

筋トレーニーが停滞期(プラトー)を脱出する5つの方法

  1. 週の総負荷量を増やす
  2. 筋トレの負荷を毎回変える
  3. カロリーのバランスを見直す
  4. 休む
  5. 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

筋トレの停滞期(プラトー)とは

筋トレの停滞期(プラトー)とは、筋肉の成長を実感できなくなる時期のことです。

体の変化が乏しくなったり、負荷の大きさや回数などの記録が伸びにくくなります。

思うほどの成果を出せないことでモチベーションの維持が難しいかもしれません。

しかし、停滞期は必ず脱出できますので、落ち着いて原因を考え、対策を試していきましょう。

筋トレの停滞期はいつから?

停滞期は筋トレを始めてから3カ月くらいで発生しやすいです。

筋トレに慣れて、体の変化がわかりにくくなるころですね。

筋トレを始めて2週間から1カ月は、体の変化が目に見えるためやる気が出ます。

あらゆる習慣化で壁となりやすい時期が、6週間目です。
その壁を乗り越えて、淡々とできるようになるのが8週間目。

そして、筋トレ開始3か月後に停滞期に入ることが多いようです。

停滞期の原因

筋トレの慣れ

同じ筋トレメニューばかりしていると、体が慣れてしまいます。

筋肉を育てるなら刺激が必須。

慣れによる刺激不足は、変化をつけて対策します。

栄養不足

筋トレの停滞期になる人の多くは栄養不足です。。

プロテインを飲み始める程度では足りません。

筋肥大を目指すなら、体重1㎏あたり1.6g以上のタンパク質が欲しいところです。

また、糖質(筋トレのエネルギー源)や脂質(テストステロンなどホルモンや細胞の材料)のバランスも意識する必要があります。
エネルギー代謝に影響するビタミンB群を筆頭に、ビタミンやミネラルも必須ですね。

つまり、今までの食生活では限界だから、停滞期になったのです。

休養不足

筋肉を十分休めていますか?
もしかしたら、筋肉の回復が追い付いていないかもしれません。

体の変化がトスクなったことに焦って、週4でハードな筋トレメニューを組んでいませんか?

最初のうちは週4でも成果が出ます。
筋トレ初期は余力があることと、筋トレでうまく力を出せないため、消耗が少なめです。

しかし、だんだん力を発揮できるようになると、体力の消耗が大きくなり、回復が追い付かなくなります。

疲れ切っているせいで、筋トレの成果が上がりにくくなっているかもしれませんよ。

筋トレで停滞期を脱出する5つの方法

  1. 筋トレの週の総負荷量を増やす
  2. 筋トレの負荷を毎回変える
  3. カロリーのバランスを見直す
  4. 休む
  5. 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

脱出法1 週の総負荷量を増やす

停滞期の脱出法の1つ目は、週の総負荷量を増やすことです。
「負荷を上げなければ筋肉は増えない」と思っていませんか?
間違ってはいませんが、負荷を上げるだけでは足りません。

総負荷量を増やすことで、筋トレの効果が上がります。
総負荷量とは、負荷×回数×セット数のことです。
ウェイトを重くすれば、総負荷量を増やせます。
しかし、器具がなくても、回数やセット数を増やせばいいのです。

筋トレの効果は週の総負荷量で決まります。

週1日だけ思い切り筋トレしても、
毎日ほどほどに筋トレしても、
週の総負荷量が同じなら筋トレの効果は同じなのです。

週の総負荷量を増やす方法は以下の通りです。

  • 負荷を上げる
  • セットごとの回数を増やす
  • インターバルを十分とる(低負荷:1~2分 高負荷:2分以上)
  • 1回の運動のスピードを8秒以内にする
  • 関節を可能な限り伸ばす
  • 週のセット数を増やす

僕は、週のセット数が大事と知って驚きました。
筋肉の回復のため、週2回3セットがベストだと思っていたためです。
オーバートレーニングにならなければ、1日5セットでも週6回でも筋トレしていいのです。

週の総負荷量に余裕があると、筋トレの効果が最高になりません。

あなたの筋トレスケジュールをもっとよくしたいと思いませんか?

脱出法2 筋トレの負荷を毎回変える

停滞期の脱出法の2つ目は、筋トレの負荷を毎回変えることです。

同じ筋トレメニューをしていると、体が刺激に慣れます。
刺激に慣れれば、今の筋肉でも対応できると思い込み、筋肉の成長が止まります。

人としての成長と同じですよね。
どんなことでも最初は大変ですが、だんだん慣れて楽になります。
人は楽を覚えると、その楽を続けようとします。
つまり、変化を拒むのです。
成長することは変化することなので、楽を続ければ成長しなくなります。

筋トレ慣れの対策は、『ピリオダイゼーション』という筋トレ法です。
ピリオダイゼーションとは、トレーニングごとに負荷を細かく変える筋トレ法です。

ウェイトトレーニングなら、セットごとに重さと回数を変えます。

1セット目は少し負荷を軽くして回数を多めにする。
2セット目以降は負荷を上げて、回数を減らす。

自重トレーニングなら、フォームを少し変えます。

プッシュアップ:「手の位置を変える(ナロー、ワイド、ヒンズー、
バック)」「体をひねる」「ボールをつかむ」など。
スクワット  :「足の幅を変える(ノーマル、ワイド)」「重心を前後にずらす(ハイバー、ローバー)」「ジャンプする」など。

筋トレに変化をつければ、筋肉に加わる刺激が変わり、慣れを防げます。
オリジナルのバリエーションを考えるのも楽しいですよ。

脱出法3 カロリーのバランスを見直す

停滞期の脱出法の3つ目は、カロリーのバランスを見直すことです。
カロリー源である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、偏りすぎると筋肉の発達を抑制します。

タンパク質、足りてますか?
タンパク質が足りないと筋肉を作れません。
鍛えている人の1日のタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.6~2.2gです。

タンパク質は、いろんなものの材料になります。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素など、様々です。
筋肉を増やしたければ、十分なたんぱく質をとる必要があります。

しかし、タンパク質だけでは、筋肉の停滞期を脱出できません。
糖質や脂質が、筋トレのパフォーマンスに影響するためです。

糖質や脂質が足りないとエネルギー不足になり、筋トレで力を出し切れません。
タンパク質はエネルギー源になりません。
エネルギー不足になれば筋トレのパフォーマンスが下がり、筋肉の発達に必要な刺激が不足します。
つまり、筋肉の成長が止まります。

カロリーバランスを決める順番は、

  1. 推定総カロリー
  2. タンパク質(何g?)
  3. 脂質(全体の何%?)
  4. 糖質(不足分)

推定総カロリーは、日々の消費カロリーを基準に、目的で調整してください
日々の消費カロリーは、日頃の食事内容と体重の変化から計算してください

増量期なら基準値 +300kcal、減量期なら基準値 -300kcalが目安です。

1日の食事量には限りがあります。
消費カロリーをオーバーしすぎれば、太るだけです。

減量期でも増量期でも、カロリーバランスを見直せば現状を打破できるかもしれませんよ。

脱出法4 休む

停滞期の脱出法の4つ目は、休むことです。

筋肉が増えないことに焦って、無理をしていませんか?
もしかしたら、オーバートレーニングかもしれません。
休息が足りず、慢性疲労状態になっています。

筋肉は筋トレで傷つけた後に修復することで増えます。
修復が終わる前に筋トレしても、力が出ず、回数もこなせません。
ヒビが入った物に対して、そのヒビを治す前に別の日々を入れるようなものです。
結果、余計に疲れて、筋肉も減ります。

オーバートレーニングの目安は以下の通りです。

  • 筋肉痛が72時間以上続いている
  • 疲れているのに眠れない
  • 朝(安静時)の心拍数が高い
  • やる気が出ない
  • 落ち着かない
  • とてものどが渇く
  • 以前と同じトレーニングができない

オーバートレーニング状態のときは、筋トレを休みましょう。
筋トレを1週間ほど休んでも、筋肉はあまり減りません

以下を意識して、しっかり休養を取るとよいです。

  • バランスの良い食事
  • 体が温まる程度の軽い運動
  • リラックスする時間の確保
  • 入浴
  • 十分な睡眠

「不眠なのに十分な睡眠なんてとれるか」と思うかもしれませんが、対策があります。
オーバートレーニングによる不眠は、身体ストレスが原因です。
アダプトゲン(抗ストレスハーブ)のサプリやハーブティーを飲むと、眠りやすくなります

アダプトゲンの中でも効果と信頼性が高いのは『カヴァ』『アシュワガンダ』です。
NOW Foods, カヴァ・カヴァエキス、59ml(2液量オンス)|iherb
Jarrow Formulas, アシュワガンダ、300mg、ベジカプセル120粒|iherb
特にカヴァの効果が強め。
身体ストレスに効果があるため、いつもよりきついトレーニングをした時でも有効です。
ただし、作用が強すぎるため、常用には向きません
僕は、どうしても眠れないときの常備薬代わりにしています。

脱出法5 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

停滞期の脱出法の5つ目は、信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲むことです。

筋トレ用のサプリは多岐にわたりますよね。
しかし、信頼できるエビデンスのあるサプリメントは限られています。
エビデンスとは、科学的な証拠のことです。
つまり、停滞期を抜け出すためには、効果をちゃんと確認したサプリメントを飲む必要があります。

効果を信用できるサプリメントは、クレアチンカフェインです。

たったこれだけです。

ほかのサプリとして、BCAAとかHMBとかを耳にしたことがありますよね。
しかし、信ぴょう性は低めです。
また、効果があっても限定的だったりします。

クレアチンは筋肉のエネルギー源の1つで、以下の効果が確認されています。

  • 筋肉の疲労を防ぐ
  • 筋肉量が増える

1日の適量は3g
飲むタイミングは、いつでもいいです。
毎日飲むことが大切です。

公式サイトのゾロ目セールがコスパ最強|マイプロテイン

カフェインは疲労感を抑えてくれます。
筋トレ中の疲労感が収まるため、最後まで力を出し切ることができます。
適量は体重1kgあたり4~6mg
体重60㎏の人なら240~360mgです。
コーヒー1杯のカフェインが約100mgなので、かなり多めですね
飲むタイミングは筋トレの1時間前です。

筋トレの停滞期を脱出したいなら、成長に合った負荷を

筋トレの停滞期を脱出する方法を紹介しました。

  1. 筋トレのバリエーションを増やす
  2. 筋トレの負荷を毎回変える
  3. カロリーのバランスを見直す
  4. 休む
  5. 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

筋トレの停滞期は、「今までの方法では足りない」という体からのメッセージ。
筋トレのレベルが上がった証なので、不安になる必要はありません。

今の体にふさわしいレベルまで、筋トレの質・頻度・栄養バランスを向上しましょう。

これ以上きつくしたくない?
今まで通りでは筋肉は今のままですけど、それでよろしいですか?

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脱出法2 筋トレの負荷を毎回変える

停滞期の脱出法の2つ目は、筋トレの負荷を毎回変えることです。

同じ筋トレメニューをしていると、体が刺激に慣れます。
刺激に慣れれば、今の筋肉でも対応できると思い込み、筋肉の成長が止まります。

人としての成長と同じですよね。
どんなことでも最初は大変ですが、だんだん慣れて楽になります。
人は楽を覚えると、その楽を続けようとします。
つまり、変化を拒むのです。
成長することは変化することなので、楽を続ければ成長しなくなります。

筋トレ慣れの対策は、『ピリオダイゼーション』という筋トレ法です。
ピリオダイゼーションとは、トレーニングごとに負荷を細かく変える筋トレ法です。

ウェイトトレーニングなら、セットごとに重さと回数を変えます。

1セット目は少し負荷を軽くして回数を多めにする。
2セット目以降は負荷を上げて、回数を減らす。

自重トレーニングなら、フォームを少し変えます。

プッシュアップ:「腕の幅を変える」「足の位置を高くする」など。
スクワット  :「足の幅を変える」「重心を前後にずらす」「ジャンプする」など。

筋トレに変化をつければ、筋肉に加わる刺激が変わり、慣れを防げます。
オリジナルのバリエーションを考えるのも楽しいですよ。

脱出法3 カロリーのバランスを見直す

停滞期の脱出法の3つ目は、カロリーのバランスを見直すことです。
カロリー源である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、偏りすぎると筋肉の発達を抑制します。

タンパク質、足りてますか?
タンパク質が足りないと筋肉を作れません。
鍛えている人の1日のタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.6~2.2gです。

タンパク質は、いろんなものの材料になります。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素など、様々です。
筋肉を増やしたければ、十分なたんぱく質をとる必要があります。

しかし、タンパク質だけでは、筋肉の停滞期を脱出できません。
糖質や脂質が、筋トレのパフォーマンスに影響するためです。

糖質や脂質が足りないとエネルギー不足になり、筋トレで力を出し切れません。
タンパク質はエネルギー源になりません。
エネルギー不足になれば筋トレのパフォーマンスが下がり、筋肉の発達に必要な刺激が不足します。
つまり、筋肉の成長が止まります。

カロリーバランスを決める順番は、

  1. 推定総カロリー
  2. タンパク質(何g?)
  3. 脂質(全体の何%?)
  4. 糖質(不足分)

推定総カロリーは、日々の消費カロリーを基準に、目的で調整してください
日々の消費カロリーは、日頃の食事内容と体重の変化から計算してください

増量期なら基準値 +300kcal、減量期なら基準値 -300kcalが目安です。

1日の食事量には限りがあります。
消費カロリーをオーバーしすぎれば、太るだけです。

減量期でも増量期でも、カロリーバランスを見直せば現状を打破できるかもしれませんよ。

脱出法4 休む

停滞期の脱出法の4つ目は、休むことです。

筋肉が増えないことに焦って、無理をしていませんか?
もしかしたら、オーバートレーニングかもしれません。
休息が足りず、慢性疲労状態になっています。

筋肉は筋トレで傷つけた後に修復することで増えます。
修復が終わる前に筋トレしても、力が出ず、回数もこなせません。
ヒビが入った物に対して、そのヒビを治す前に別の日々を入れるようなものです。
結果、余計に疲れて、筋肉も減ります。

オーバートレーニングの目安は以下の通りです。

  • 筋肉痛が72時間以上続いている
  • 疲れているのに眠れない
  • 朝(安静時)の心拍数が高い
  • やる気が出ない
  • 落ち着かない
  • とてものどが渇く
  • 以前と同じトレーニングができない

オーバートレーニング状態のときは、筋トレを休みましょう。
筋トレを1週間ほど休んでも、筋肉はあまり減りません

以下を意識して、しっかり休養を取るとよいです。

  • バランスの良い食事
  • 体が温まる程度の軽い運動
  • リラックスする時間の確保
  • 入浴
  • 十分な睡眠

「不眠なのに十分な睡眠なんてとれるか」と思うかもしれませんが、対策があります。
オーバートレーニングによる不眠は、身体ストレスが原因です。
アダプトゲン(抗ストレスハーブ)のサプリやハーブティーを飲むと、眠りやすくなります

アダプトゲンの中でも効果と信頼性が高いのは『カヴァ』『アシュワガンダ』です。
NOW Foods, カヴァ・カヴァエキス、59ml(2液量オンス)|iherb
Jarrow Formulas, アシュワガンダ、300mg、ベジカプセル120粒|iherb
特にカヴァの効果が強め。
身体ストレスに効果があるため、いつもよりきついトレーニングをした時でも有効です。
ただし、作用が強すぎるため、常用には向きません
僕は、どうしても眠れないときの常備薬代わりにしています。

脱出法5 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

停滞期の脱出法の5つ目は、信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲むことです。

筋トレ用のサプリは多岐にわたりますよね。
しかし、信頼できるエビデンスのあるサプリメントは限られています。
エビデンスとは、科学的な証拠のことです。
つまり、停滞期を抜け出すためには、効果をちゃんと確認したサプリメントを飲む必要があります。

効果を信用できるサプリメントは、クレアチンカフェインです。

たったこれだけです。

ほかのサプリとして、BCAAとかHMBとかを耳にしたことがありますよね。
しかし、信ぴょう性は低めです。
また、効果があっても限定的だったりします。

クレアチンは筋肉のエネルギー源の1つで、以下の効果が確認されています。

  • 筋肉の疲労を防ぐ
  • 筋肉量が増える

1日の適量は3g
飲むタイミングは、いつでもいいです。
毎日飲むことが大切です。

公式サイトのゾロ目セールがコスパ最強|マイプロテイン

カフェインは疲労感を抑えてくれます。
筋トレ中の疲労感が収まるため、最後まで力を出し切ることができます。
適量は体重1kgあたり4~6mg
体重60㎏の人なら240~360mgです。
コーヒー1杯のカフェインが約100mgなので、かなり多めですね
飲むタイミングは筋トレの1時間前です。

まとめ 筋トレーニーが停滞期を脱出する5つの方法

  1. 週の総負荷量を増やす
  2. 筋トレの負荷を毎回変える
  3. カロリーのバランスを見直す
  4. 休む
  5. 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む
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