「チートデイでは好きなものを食べてもいいというけど、ダメなものはないの？」
「苦労して痩せたのが台無しになるのでは？」
チートデイについて知っても、実践を考えると不安になりますよね。
チートデイのやり方やメリットを説明し、おすすめの食べ物や食べないほうがいいものを紹介します。
チートデイとは好きなものを食べていい日のこと
チートデイとは、好きなものを食べていい日のことです。
ダイエットをしていると、低カロリーに体が適応しようとして、基礎代謝が下がります。
カロリー制限を続ければ、どんどん痩せにくい体になってしまうのです。
基礎代謝の低下を避けるために、そしてダイエットの我慢のストレスを軽減するために、好きに食べていい日を設けるんです。
目次へ戻るチートデイのメリット
基礎代謝が上がる
チートデイでカロリーを多めにとれば、基礎代謝が上がります。
摂取カロリーを減らした状態が続けば、今のカロリーで体を維持しなければなりません。
維持のために基礎代謝が落ちます。
カロリー制限を続ければ、基礎代謝は下がり続けます。
定期的にカロリーを多めにとれば、体が安心して代謝が以前の状態に近づきます。
下がった状態から上がるのです。
食欲を抑える
たまに大量に食べることで、食欲を抑えることができます。
レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌量が元に戻るためです。
人の食欲はグレリン（食欲増進ホルモン）とレプチンのバランスでコントロールされています。
摂取カロリーが減ると、レプチンが減って空腹感が強くなります。
この状態で維持カロリー以上のカロリーをとれば、レプチンの分泌量が以前の状態に戻ります。
すると、食欲が戻ってダイエットが楽になります。
マジメにダイエットをしているのに痩せないときは「チートデイ」が必要かもしれない|パレオな男
モチベーションの維持
チートデイを決めると、ダイエットのモチベーションを維持しやすいです。
明確な目標ができるため、「この日まで頑張ろう」という気持ちになれます。
チートデイのやり方
目安の頻度は1，2週間に1日
チートデイの頻度の目安は1，2週間に1度です。
チートデイの間隔が短すぎるとなかなか痩せません。
まずは週1で試し、慣れてきたら間隔を伸ばしていくとよいでしょう。
ただ、間隔が長すぎると、脂肪燃焼を促すホルモンの分泌量が減って痩せにくくなります。
長くても2週間に1日はチートデイにしたほうがいいです。
食べる量の目安は一日の消費カロリーを超える程度
チートデイの食べる量の目安は、一日の消費カロリーを超える程度です。
維持カロリーをオーバーすれば特に制限はありません。
チートデイの目的の一つは、ストレス解消です。
我慢したら意味がありません。
おいしいものを好きなだけ食べましょう。
ただし、食べ過ぎて気持ち悪くならないように。
ダラダラ食いが禁止
チートデイは好きなものを食べていい日ですが、注意点があります。
ダラダラ食いは禁止です。
チートデイだからと言って、テレビを見ながらポテチをかじるのはNG。
チートデイの目的は、ストレス解消と基礎代謝の回復です。
頑張ったご褒美と今後のダイエットのために食べます。
「口が寂しいから」という消極的な理由ではありません。
もしもダラダラ食べてしまう場合は、以下のようなルールを追加するといいでしょう。
- 食べたいものを決めて、チートデイの日だけ食べられる。
- 好きなだけ食べていいけど、食事のタイミングは維持する。
- 1食だけ食べ放題にする。
ダラダラ食いは太るだけでなく、自制心にも影響します。
ダイエットを諦めますか？
ダイエット中は食べたくない人向け チートデイのおすすめの食べ物
チートデイは、基本的には食べたいものを食べてかまいません。
また、チートデイだからと言って、無理にお菓子を食べる必要もないのです。
あまり食べたくないなら「高カロリーだが体にいいもの」を食べるといいでしょう。
チートデイのおすすめの食べ物は以下の通りです。
- フルーツ
- イモ類
- ナッツ類
- 発酵した乳製品
- ダークチョコ
フルーツ
チートデイのおすすめの食べ物はフルーツです。
糖質を摂ることで、脂肪燃焼ホルモンの分泌量を増やすためです。
カロリー制限しているときは糖質を控えがちですよね。
糖質はわかりやすいエネルギー源なので、控えるだけで摂取カロリーを抑えられます。
しかし、糖質が足りないと甲状腺で作られるT3（脂肪燃焼ホルモン）の量が減り、コルチゾール（ストレスホルモン）が増えます。
糖質を摂ることで、ホルモンバランスを整えられます。
また、フルーツなら糖質だけでなく、ポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化物質も豊富です。
カロリー制限によるダメージから回復してくれます。
イモ類
イモ類もフルーツと同様に糖質が豊富です。
しかし、イモ類がフルーツと異なるメリットがあります。
満腹になりやすいことです。
甘いフルーツに比べると、ジャガイモやサツマイモはそれほど多く食べられません。
お腹いっぱいになるまで食べても、摂取カロリーはたかが知れているはず。
「食べた」という気分になりたいならイモ類を食べるといいでしょう。
ただし、ポテトチップスなど油がたっぷりなものは食べ過ぎるので、避けたほうがいいです。
ナッツ類
ナッツ類もチートデイにおすすめです。
良質な脂肪酸を多く摂取できます。
ダイエットでよく進められるナッツですが、チートデイにも有効です。
細胞の材料になる良質な脂肪酸が豊富に含まれています。
また、少量でも高カロリーなので、あまり食べたくないときでも摂取カロリーを増やせます。
発酵した乳製品
チーズやヨーグルトなど、発酵した乳製品もチートデイにおすすめ。
高カロリーかつ乳酸菌が取れるためです
ダイエット中はタンパク質優先の食事をしやすいため、腸内環境が悪くなりがち。
生野菜を多めに食べていても、タンパク質多めでは悪玉菌が繁殖しやすいです。
ダイエットで悪化した腸内環境を整えるために、チーズやヨーグルトをおすすめします。
ダークチョコ
チョコレートもチートデイにおすすめです。
良質な脂肪酸を含むだけでなく、カカオポリフェノールによる抗酸化作用も期待できます。
特にダークチョコはカカオの割合が多いため、上記のメリットも大きくなります。
ただ、カカオの割合が大きいほど苦いです。
無理せず、おいしく食べられるものを探しましょう。
ちなみに、僕は70%くらいのダークチョコが好みです。
チートデイでも食べない方がいいもの
チートデイでも食べないほうがいいものお伝えします。
- 菓子パン：高カロリー。2，3個で1日分の消費カロリーに匹敵するものもある。
- ポテトチップス：ダラダラ食いしやすい、太りやすいお菓子。
どちらも安いので、大量入手が可能な食べ物です。
食べちゃダメとは言いません。
ただ、自制が効きづらいので、なるべく避けたほうがいいでしょう。
マックやピザ？
ダイエット期間中に窓口で大量注文できますか？
せっかくのチートデイです。
安くて大量に食べられる菓子パンよりも、少しいいものを食べませんか？
まとめ
チートデイについて説明しました。
チートデイのおすすめの食べ物は以下の通りです。
- フルーツ
- イモ類
- ナッツ類
- 発酵した乳製品
- ダークチョコ
逆に、食べないほうがいいものは以下の通りです。
- 菓子パン：高カロリー。2，3個で1日分の消費カロリーに匹敵するものもある。
- ポテトチップス：ダラダラ食いしやすい、太りやすいお菓子。
チートデイを設けたほうが、気が楽だし、痩せやすくなります。
ただし、限度があるので、食べるものを選んだほうがいいでしょう。
痩せるためのダイエットで、わざと10000kcal食べて翌日気持ち悪い、なんてことがないように。
