筋トレ前と後 昼寝

「筋トレ、疲れた!このまま寝ちゃいそう・・・」
筋トレの後って眠くなりますよね。
でも、このまま寝ちゃっていいのでしょうか?

そもそも、筋トレと昼寝ってどの順番のほうがより有効なのでしょう?
ベストな順番と、さらに効果を高める昼寝の仕方について解説します。

筋トレ後の昼寝に問題はない

AさんAさん

トレーニングの後って眠いよね。うっかり眠っちゃった

すこーふすこーふ

寝ても問題ないよ。ベストではないだけでね。

筋トレの後って眠くなりますよね。
筋トレ後に昼寝しても、問題はありません。
心地よい眠気は、体がリラックスしている証です。

ただし、昼寝の内容次第では、夜の眠りに影響が出ます。

  • 15時以降に眠る
  • 30分以上眠る

上記の条件を満たすと夜にぐっすり眠れません。

15時を過ぎると、体は夜の睡眠の準備を始めます。
この時に眠ってしまうと、夜にぐっすり眠れなくなります。

眠ってから30分が経過すると、深い眠りに入ります。
睡眠にはサイクルがあり、深い眠りと浅い眠りを定期的に繰り返しています。
深い眠りの時は、脳が休息モードになっています。
この状態で起きても、脳はすぐに働けず、頭がぼーっとしてしまいます。

睡眠のサイクルは、90~120分です。
長めに昼寝をするなら、70~90分くらいでアラームをかけたほうがよいでしょう。

睡眠不足になれば代謝が落ち、血流が悪くなります。
そうなれば、筋肉の合成に必要なアミノ酸も、筋肉の合成を助けるビタミンやミネラルも補給されにくくなります。
筋肉がつきにくなるので、せっかくの筋トレの効果が落ちます。

時間帯や何分寝るかに気を付けてれば、筋トレ後に昼寝をしても大丈夫です。

ベストは昼寝後の筋トレ

AさんAさん

筋トレは昼寝の後のほうがいいの?

すこーふすこーふ

そのとおり。

昼寝をするなら、筋トレ後よりも筋トレ前が良いです。

昼寝で疲労感をなくせば、筋トレで力を出し切りやすくなります
実際に、レップ数が増えました。

20分の昼寝で寝起きの筋トレの効果が上がる

AさんAさん

昼寝のし過ぎはよくないんだよね?何分ぐらいがいいの?

すこーふすこーふ

20分だよ。直前にコーヒーを飲めば、なおいいね。

20分昼寝すると筋トレの効果が上がります。
脳の疲労感が減って、より多くの回数をこなせるためです。

筋トレするとき、力を出し切ることが重要になります。
しかし、筋肉を追い込むことは大変です。
原因は筋肉ではなく、にあります。

筋トレすると、脳でもエネルギーを消費します。
すると、睡眠物質のアデノシンが作られます。
アデノシンが増えると疲労を感じ、力を出しにくくなるんです。

20分の昼寝で、脳内のアデノシンを減らせます。
筋肉の疲労感が減った状態で筋トレでき、力を出しやすくなるんです。
なお、10分以内の昼寝でも集中力は上がりますが、アデノシンは減りません

余談ですが、筋トレにカフェインが有効です。
カフェインがアデノシン受容体に結びつくことで、疲労感を感じるタイミングが遅くなります。
つまり、筋トレ中に力を出し切りやすくなります。

コーヒーのカフェインが効いてくるタイミングは、飲んでから20~30分後です。
コーヒーを飲んでから昼寝することをコーヒーナップといいますが、筋トレにうってつけですね。

筋トレ前の昼寝で睡眠不足を補えば筋肉がつきやすくなる

筋トレ前に昼寝することで睡眠不足を補えば、筋肉がつきやすくなります。
テストステロンなどのホルモンバランスが整うためです。

現代人の多く睡眠不足です。
仕事で時間がない、娯楽の時間を確保するために夜更かしなど、睡眠時間を削っていませんか?
睡眠時間は十分でも、蛍光灯やスマホの影響で、睡眠が浅くなっていませんか?

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れます
テストステロンや成長ホルモンなど、筋肉に影響のあるホルモンの分泌も悪くなります。

昼寝の休息は非常に高いです。
15分の昼寝で夜の睡眠3時間に匹敵するといわれます。
つまり、昼寝で睡眠不足を大幅に補えます。

昼寝で睡眠不足を補えば、ホルモンバランスを整えられます。
筋トレ前に昼寝して、睡眠不足を補いたくありませんか?

筋トレ前の食事と昼寝が1セット当たりの回数を増やす

昼食→昼寝→筋トレの順番にすると、1セット当たりの筋トレ回数を増やせます。
筋トレ前に食事と昼寝をすることで、疲労が抜けてエネルギーが補充されるタイミングに筋トレできるためです

食事から栄養を吸収するまで時間がかかります。

  • 糖質:30分~1時間
  • タンパク質:1時間~2時間

糖質は筋トレ中のエネルギーになります。
糖質が不足すれば、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに充てます。
筋トレ後に食事しても、糖質が吸収されるまでの間に筋肉の分解が進みます。

筋トレ後の筋肉の分解を防ぐなら、筋トレの約30分前に食事する必要があります。
筋トレ中に糖質を補充すれば、筋肉の分解を軽減できます。
筋肉の分解が進んでも、タンパク質を補充すれば分解した分を取り戻せます。

食事と筋トレの間の30分を昼寝で埋めれば、空き時間が減って疲労感も消えます。
昼寝をコーヒーナップにすれば、起きてすぐに筋トレを始めることもできますよ。
食事→昼寝→筋トレで時間の無駄を減らしたいと思いませんか?

 

まとめ

筋トレするときの昼寝のタイミングについて説明しました。

  • 筋トレ後の昼寝しても問題なし
  • 昼寝の後の筋トレがベスト
  • 20分の昼寝で寝起きの筋トレの効果UP

筋トレ後の心地よい疲労感は、とても眠くなりますよね。
でも、夜にぐっすり眠れなければ、せっかくの頑張りが無駄になります。
我慢して夜に備えましょう。