16時間断食中にコーヒーを飲む4つのメリットと最適なコーヒーの選び方

「16時間断食中ってコーヒーを飲んでもいいの？」
「どんなコーヒーなら飲んでいいの？」

コーヒーと言えば、ダイエットの定番の飲み物の1つ。
しかし、16時間断食中に飲んでもいいものでしょうか？
OKなら、ベストなコーヒーは？
ブラック以外の場合はどうなる？

この記事では、16時間断食とコーヒーに関する疑問にお答えします。

16時間断食中でもコーヒーを飲んでいい。むしろ推奨

16時間断食中でも、コーヒーは飲んでいいです。
むしろ、積極的にコーヒーを飲んだほうが良いでしょう。

飲んだほうが、16時間断食の効果を高めてくれるためです。

16時間断食の目的はオートファジーの活性化

16時間断食の目的は、オートファジーの活性化です。
なぜなら、オートファジーの活性化により、体脂肪が燃えやすくなるため。

12時間以上何も食べなければ、血液中のブドウ糖だけでなく、肝臓や筋肉のグリコーゲンも枯渇します。
この状態では血糖値が上がらず、インスリンの分泌量が低下。
すると、エネルギー不足を補うためにオートファジーが活性化します。
その結果、いらない細胞や古い細胞、そして体脂肪が分解されるのです。

コーヒーはオートファジーを邪魔しない。むしろ助けになる

コーヒーはオートファジーを邪魔しません。
血糖値に影響しないためです。

また、マウス実験ですが、コーヒーはオートファジーを誘発することが分かっています（R）。

オートファジーを誘発するということは、16時間断食の効果を上げるということ。
だから、断食中のコーヒーは飲んだほうがいいのです。

16時間断食中にコーヒーを飲む4つのメリット

16時間断食中にコーヒーを飲むと、以下の4つのメリットが得られます。

食欲を抑制

カフェインには食欲を抑える効果があります。
交感神経を優位にするためです。

交感神経が優位になると、体が警戒モードになります。
ゆっくりしていられる場合ではなくなり、消化系の働きが抑えられ、食欲が減るのです。

脂肪燃焼を後押し

カフェインとクロロゲン酸には脂肪燃焼を後押しする効果があります。

カフェインはリパーゼ（脂肪分解酵素）の働きを活発にして、体脂肪を脂肪酸に変えます。血中にに脂肪酸が流れて、エネルギーとして使いやすくします。

クロロゲン酸は、血中の脂肪酸をミトコンドリアに届きやすくします。

脂肪酸を引きこもりの人に例えてみましょう。

普段、脂肪酸は体脂肪という家の中に引きこもっています。
カフェインは、脂肪酸を家の外（血中）に追い出します。

追い出された脂肪酸は当てもなくぶらぶらお散歩。
道の途中で活気のある場所を通れば（有酸素運動中）、途中でお店（ミトコンドリア）に立ち寄るかもしれません。
しかし、特に何もなければ、家（体脂肪）にまっすぐ帰ってしまいます。

クロロゲン酸は、道行く脂肪酸に声をかけ、お店（ミトコンドリア）を紹介してくるのです。

脂肪の蓄積を抑える

クロロゲン酸は腸内の分解の分解を阻害し、吸収を抑えます。（R）
糖質の分解が遅くなれば血糖値の上昇が緩やかになり、吸収した糖質をうまく使うことができます。
糖質の余りが少なくなるため、脂質に変えて蓄積する量を抑えられるのです。

豊富な抗酸化物質がストレスによる酸化ダメージを軽減

16時間断食に慣れていないと、空腹に強いストレスを感じます。
数日で慣れますが、あまりに強いストレスを感じると活性酸素が増えることに。

活性酸素は細胞を破壊します。
壊れた細胞はエネルギーを作れなくなるので、基礎代謝の低下につながります。
つまり、太りやすくなるんです。

しかし、このときに抗酸化物質を摂っていれば酸化ダメージを軽減できます。
コーヒーには、クロロゲン酸、キナ酸、カフェ酸、メラノイジンなど、多種多様な抗酸化物質が豊富に含まれています。
コーヒーを飲むことで、空腹ストレスのデメリットを抑えられるのです。

16時間断食中に最適なコーヒーの選び方

16時間断食中に最適なコーヒーの選び方を紹介します。

大雑把に結論を言ってしまうと、「浅煎りのレギュラー」がおすすめです。
細かく分ければ以下のポイントがありますが、選択肢が狭まりすぎてもコーヒーを楽しめません。
参考程度にしてください。

推奨：ドリップバッグかレギュラーコーヒー

細かいことを考えずにコーヒーを選ぶなら、ドリップバッグかレギュラーコーヒーを選びましょう。
手軽さ・美味しさ・ダイエット効果のバランスが良いためです。

一番身近なコーヒーといえば、自動販売機やコンビニで買える缶コーヒーやボトルコーヒーでしょう。

確かに手軽に飲めますし、カフェインの量も十分です。
しかし、クロロゲン酸が少なめ。
味もイマイチです。

ドリップバッグなら焙煎したてのコーヒーがいつでも飲めます。
空気に触れないから酸化せず、風味や健康成分も損なわれません。

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レギュラーコーヒーは少し手間がかかります。
しかし、味の選択肢は豊富です。
また、缶などと違い、ダイエットに役立つ成分はそのまま残っています。

品種：ロブスタ種（カネフォラ種）多めが理想

コーヒーの主な品種は「アラビカ種」と「ロブスタ種（カネフォラ種）」です。
このうち、16時間断食のダイエット効果を高めるならロブスタ種がおすすめ。

カフェインやクロロゲン酸が多めだからです。
特に、ロブスタ種のカフェインの量は、アラビカ種の約2倍。
脂肪燃焼効果を狙うなら、ロブスタ種を狙ったほうがいいでしょう。

ただ、ロブスタ種は缶コーヒーやインスタントコーヒーが主流です。
製造の過程で、クロロゲン酸などの重要な成分がアラビカ種のレギュラーコーヒーよりも少なくなっています。

また、ロブスタ種のみのレギュラーコーヒーはあまり見かけません。
レギュラーコーヒーはアラビカ種のみ、またはアラビカ種とロブスタ種のブレンドがほとんどです。
そもそも、コーヒーの表記は基本的に産地名だけなので、ロブスタ種が混ざっているかわかりません。

ロブスタ種の主な産地は、ベトナム、インドネシア、ブラジルなので、このあたりのコーヒーを選ぶといいかもしれません。

焙煎：浅煎り

16時間断食で痩せたい場合、コーヒーの焙煎は浅煎りをおすすめします。
ローストが深ければ深いほど、クロロゲン酸の量が減るためです。

具体的には、ハイロースト（焙煎度：第4段階）のクロロゲン酸は、シナモンロースト（焙煎度：第2段階）の約半分に減ります。

引用：珈琲の焙煎を化学する（図8）

クロロゲン酸は脂肪の燃焼を後押するだけでなく、脂肪の蓄積も抑えてくれます。

このクロロゲン酸、焙煎するとキナ酸とカフェ酸に加水分解されるんです。
キナ酸やカフェ酸にも健康効果はありますが、クロロゲン酸の脂肪に関する効果は失われます。

ダイエットを優先するなら、焙煎は浅めに。
シナモンローストかミディアムローストが良いでしょう。

なお、健康成分の多様性は、深煎りのほうが高めです。
健康やアンチエイジング目的なら、深煎りと浅煎りの両方を飲みたいところですね。

挽き方：お好みで

ダイエットを意識するにしても、コーヒーの挽き方はお好みで問題ありません。

細挽きのほうが、クロロゲン酸などの健康成分は多く溶け出します。
しかし、品種や焙煎方法の差に比べると微々たるものです。

なので、挽き方は美味しさや手軽さで選んだほうが良いです。

抽出方法：ペーパーフィルターかネルフィルター

コーヒー粉を抽出するときは、ペーパーフィルターかネルフィルターが良いです。

金属フィルターやフレンチプレスの場合、健康効果が下がります。（R）
ペーパーと比べてろ過が甘いため、悪玉コレステロール（LDL）を増やす成分（カーウェオールとカフェストール）をうまく取り除けないためです。

と言っても、飲まないよりは健康的です。
お好みでどうぞ。

おまけ：夏におすすめ　水出しコーヒー＋塩

いくら「コーヒーは断食中に飲めてメリットもたっぷり」といっても、夏にホットコーヒーはためらいますよね。

いちいちホットで淹れてから氷を投入するのは面倒です。
かと言って、缶コーヒーやお店のアイスコーヒーは健康成分が物足りない。

そこで「水出しコーヒー＋塩」をおすすめします。

水出しコーヒーと聞くと「効果あるの？」と疑問に思うかもしれません。

実は、抽出に時間をかければ、水出しコーヒーでもカフェインやクロロゲン酸の量がホット並みに。
条件をそろえれば、水出しのほうが多いくらいです。
その条件は、浅煎り、粗挽き、抽出時間：6時間以上です。

参考：（The Effect of Time, Roasting Temperature, and Grind Size on Caffeine and Chlorogenic Acid Concentrations in Cold Brew Coffee）

水出しコーヒーの作り方は以下の通りです。

また、追加で塩を入れると、コーヒーのデメリットのいくつかを抑えられます。

塩を入れることで酸味が弱まり、飲みやすくなります。
意外とおいしいんですよ。
カロリーがないので断食中の味付けにもよいです。

そして、カフェインの利尿作用で失う塩分も補給できます。
熱中症対策も兼ねて、1杯につき塩は一つまみ入れてみませんか？

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16時間断食中でもコーヒータイムは10時～15時。他の時間はデカフェで

16時間断食中なら、いつコーヒーを飲んでもダイエット効果を阻害しません。
しかし、他の面で問題が生じます。

起床後にコーヒーを飲むと、コルチゾールの覚醒効果がカフェインの覚醒効果と重複します。
過剰な覚醒効果により、カフェインに無駄に耐性ができてしまうのです。
コルチゾールの分泌量が減るまで、起床から2~3時間は空けたほうがいいでしょう。

また、15時以降にコーヒーを飲むと、夜の睡眠の質が下がるかもしれません。
カフェインが体内に長くとどまるためです。
半分になるまで6~8時間かかります。
なので、コーヒータイムは10時～15時にしましょう。

なお、カフェインレスのコーヒーならいつでも飲めます。
カフェインを除去するときにクロロゲン酸も減っていますが、減少量は3～9%とごくわずかです。（R）

デカフェのコーヒーは抗酸化物質が豊富なため、体の炎症ダメージの回復に役立ちます。
つまり、朝はコルチゾールのダメージから素早く回復。
夜はストレス軽減でリラックスできて、ぐっすり眠れます。

コーヒーに入れていいもの、ダメなもの

16時間断食中に飲むなら、基本はブラックコーヒーです。
しかし、苦みが苦手な場合もあるでしょう。

砂糖は当然ダメ

砂糖はダメです。
血糖値を上げてしまい、オートファジーを抑制します。

0カロリーなら入れてもいい

砂糖はダメですが、0カロリーの甘味料なら入れても大丈夫です。

例えば、エリストールやステビア、羅漢果などの天然甘味料ですね。
0カロリーならオートファジーに影響しません。
人工甘味料のアスパルテームやスクラロースでも大丈夫です。

人工甘味料と聞けば心配になるかもしれません。
しかし、研究(R)によると、ダイエットには悪影響しないようです。
ただし、別の研究でサッカリンだけは食欲が増えた（R）ので要注意。

なお、甘味料ではありませんが、塩もOKです。

バターコーヒーやカフェオレはダメ

断食中は、バターコーヒーやカフェオレを飲んじゃいけません。
オートファジーを抑制するためです。

「血糖値を上げなければ大丈夫」と考えて、バターコーヒーやカフェオレを飲もうとしてませんか？
実は、タンパク質（ロイシンやアルギニン）を摂取してもインスリンが分泌されて、オートファジーが抑制されます。
カロリーも増えるのでやめたほうがいいでしょう。

同様の理由で、プロフィー（プロテイン＋コーヒー）や豆乳もアウトです。

ココナッツオイルはコーヒーに入れても大丈夫だが高カロリー

16時間断食中、ココナッツオイルは少量ならコーヒーに入れても大丈夫です。
低GIかつタンパク質を含まないため、オートファジーにあまり影響しません。

書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』にて「断食中に我慢できないときは200kcal以下ならナッツを食べてもいい」とあるのも、ナッツはオートファジーへの影響が小さいため。

ただし、ココナッツオイルは高カロリーです。
バターコーヒー代わりに大さじ1（10g）入れただけで92kcal。

断食中のコーヒーに入れても大丈夫ですが、高カロリーなのでオススメはできません。

コーヒーを除く、16時間断食中に飲んでいいもの

コーヒー以外にも、16時間断食中に飲んでいいものは以下の通りです。

コーヒー以外の飲み物にも、それぞれにメリットがあります。
ポリフェノールの多様性、カフェイン断ち、疲労回復、節約などです。
コーヒー豆の品種を変えるのもよろしですが、いろいろ試してみませんか？

まとめ：16時間断食中はコーヒーを飲んでいい。むしろ飲むべき

16時間断食中にコーヒーを飲むメリットを説明し、16時間断食に最適なコーヒーの選び方を紹介しました。

16時間断食中はコーヒーを飲んでも構いません。
オートファジーの邪魔にならないためです。

むしろ、以下のメリットがあるので、飲むことを推奨します。

16時間断食中に最適なコーヒーを選ぶなら、条件は以下の通りです。

ただし、すべての条件を守ろうとするとコーヒーを楽しめないので、「浅煎りのレギュラー」を探すとよいでしょう。

上記の表は「厳密に選ぶならこの条件」というだけです。
無糖のブラック缶コーヒーでも、ダイエットには十分役立ちますよ。

また、コーヒーに入れていいものと悪いものは以下のとおり。

いくら効果が高くても、まずいコーヒーでは長続きしません。
そして、続かなければ痩せません。

おいしいコーヒーを探してみませんか？