【効果がない人必見】16時間断食が合わない人の特徴5選と代替手段

「16時間断食をしてるけど、全然痩せない」
「16時間断食に健康化があると聞いて試したけど、かえって体調を崩した」

ダイエット・健康・アンチエイジングなどが期待できて、手軽に実践できる「16時間断食」。
効果を裏付ける研究も多いので、試す価値があると思います。
しかし、期待通りの効果が出ない人もいるんです。

体質が合わない？
やり方を間違っている？
なぜ、効果が出ないのでしょうか？

16時間断食が合わない人の特徴を5つ挙げ、16時間断食が合わない人のための代替手段を紹介します。

16時間断食が合わない人の特徴　5選

16時間断食は、以下のようなケースには適さない場合があります。

16時間断食とは

16時間断食とは、食事していい時間を8時間内に制限し、残りの16時間は飲み物だけで過ごす食事法です。

16時間断食は間欠的断食（食事を摂る時間帯を決める食事法）の一種で、「16時間ダイエット」「8時間ダイエット」「リーンゲインズ」「プチ断食」とも呼ばれます
何も食べない時間を16時間作ればよいので、夜の睡眠をはさむパターンが多め。
具体的には、朝食または夕食を抜く形になります。

16時間断食のメリット・デメリット

16時間断食のメリットとデメリットを考えると、以下のようなことが言えます。

16時間断食が合わない人の特徴5つと対策

空腹ストレスを感じやすい→他のことに集中する

16時間断食が合わない人の特徴の一つが、「空腹ストレスを感じやすい」ことです。

16時間断食では食事タイミングが変わるため、慣れるまでは空腹感に悩まされます。
大抵は数日～1週間で慣れるため、水・お茶・コーヒーを多めに飲んで空腹感をしのげばよいでしょう。
しかし、余りにも空腹ストレスが強い場合、慣れる前にギブアップしてしまう人もいます。

空腹ストレスを強く感じる原因は、脳内が空腹の気持ちでいっぱいになるため。
脳内の問題ですから、対策は難しそうに感じるかもしれません。
しかし、実は簡単に対策できます。

空腹ストレスがつらい場合の対策は、「他のことに集中する」ことです。

ゲーム、ドラマ、友人とのおしゃべりなど、何かに夢中になってご飯を食べ忘れたことはありませんか？
他のことに集中していると、空腹ストレスは忘れられます。
頭の中がいっぱいいっぱいなので、「お腹すいた」と考える余裕も無くなるのです。

栄養不足→食事内容の改善

16時間断食が合わない人の特徴の一つが、「栄養不足」です。
原因は、食事内容の改善が足りなかったため。

16時間断食を実践すれば、食事の回数が実質1回減ります。
そのため、3食でバランスの良い食事をしていた場合、2食にうまく調整しなければなりません。
調整に失敗すれば、何らかの栄養が不足します。

例えば、朝食に卵を食べる習慣があったとしましょう。
この状態で朝食を抜けば、卵から摂っていた栄養が無くなってしまいます。

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養が摂れる「準完全栄養食品」。
他の食事で食べるならともかく、食べない場合は栄養バランスの調整が難しくなります。

食事の機会が限られるからこそ、栄養不足に気を付けなければなりません。
もともと栄養不足気味なのに、食事内容を改善せず16時間断食をすれば、栄養がさらに足りなくて当然ですよね。

特に、タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取が不足すると、免疫力やエネルギー代謝に影響が出る可能性があります。
免疫力が下がれば体調を崩しますし、エネルギー代謝が悪化すれば痩せにくくなります。

栄養、足りてますか？

睡眠不足→食事の時間を遅めにする

16時間断食が合わない人の特徴の一つが、「睡眠不足」です。
原因は、空腹を感じやすくなるため。

16時間断食の期間中は、いつも食べていた食事がなくなります。
そのため、いつもしていた食事の時間以降は、空腹感が強くなりがちです。
なので、夕飯を断食時間に含めた場合、その空腹感で眠れないかもしれません。

メリットの多い16時間断食でも、ぐっすり眠れなければ効果はマイナスです。
また、睡眠不足には、食欲を増やし、代謝を下げ、我慢に必要な意思を弱くする効果があります。
つまり、16時間断食による空腹感→睡眠不足→空腹感が強化→もっと睡眠不足という事態に。

睡眠不足を解消すれば、食欲は正常になり、代謝もよくなり、健康になれます。
16時間断食よりも睡眠を優先すべきです。

睡眠不足のままどうしても16時間断食に挑戦したいなら、食事の時間を遅めにすると良いでしょう。
具体的には、就寝の1，2時間前にほどほどの糖質を。
「就寝の約1時間前にキウイ2個食べると睡眠の質が上がる（R）」とか、「寝る2時間前に茶碗1杯分の白米（R）」といった研究があります。

なお、日ごろから脂質を摂りすぎるとホルモンバランスが乱れ、日中に眠くなりやすくなります。
寝る前の食べ物は、果物・野菜・白米がオススメ。
酸化した脂質が多いパン類は避けたほうが良さげです。

低血糖→加工の少ない食品を食べる

16時間断食が合わない人の特徴の一つに、「低血糖」があります
原因は高GI食品の摂りすぎです。

糖質は身体のエネルギー源となる大切なもの。
しかし、短期間で大量の糖質を摂取すれば血糖値が急上昇、調整のために大量のインスリンが分泌されます。
その結果、食事前よりも血糖値が低くなることに…。

低血糖の状態で16時間断食を始めれば、糖質を補給する機会が減るため、体調を崩す可能性があります。
16時間断食よりも、食べるものを加工の少ないものに置き換えるほうが良いでしょう。
例えば、以下の通り。

なお、私はキャベツの千切り（キャベツピーラーを使用）にサバやサンマの水煮缶をドバっとかけて食べています。

断食は、糖尿病の治療として断食療法があることは確かです。
しかし、低血糖の人が16時間断食をするにはリスクがあるので、必ず医者に相談してから始めましょう。

持病持ち、妊婦、授乳中の女性、未成年→そもそも16時間断食に不向き

16時間断食に合わない人の特徴の一つが、「持病持ち、妊婦、授乳中の女性、未成年」であることです。
これらに該当する人たちは、成長や治療のために、安定した栄養補給を必要とします。
そのため、栄養補給の頻度も一般の成人よりも多くなるのです。

16時間断食よりも、食事量や栄養バランスの調整をしたほうが良いでしょう。

16時間断食が合わない人向けの代替手段

12～14時間断食

16時間断食が合わない人向けの代替手段の一つは、12～14時間断食です。
時間を短くすることで、デメリットを抑えます。

16時間断食の効果には個人差があり、女性は男性よりも効果が小さめです。
なのに、副作用は女性のほうが出やすい（約2割、男性は1割）という難点があります。

16時間断食の効果があまり出ない場合は、12～14時間に短縮してもあまり変わりません。
12～14時間にする理由は、体内の糖質が枯渇して、断食によるオートファジーの働きが大きくなるタイミングだからです。
だいたい16時間で、断食によるオートファジー効果がピークを迎えます。

女性は男性よりもホルモンバランスが乱れやすいため、16時間断食のデメリットに注意が必要です。
どのくらいの時間が自分にベストか、探してみませんか？

IPF断食

16時間断食が合わない人向けの代替手段の一つは、IPF断食です。
16時間断食よりも負担が少なく、気楽に試せます。

IPF断食という名前ですが、実際にはゆるいカロリー制限です。
内容は簡単で、週に3日だけ、摂取カロリーを約30%減らすだけ。

16時間断食で挫折したり、体調を崩した場合は、IPF断食を試してみてはいかがでしょうか？

5:2ダイエット、ゆるい日替わり断食

痩せることを優先するなら、16時間断食よりも5:2ダイエットやゆるい日替わり断食のほうが有効です。

どちらも定期的に厳しめのカロリー制限をするプチ断食で、制限の頻度は5:2ダイエットが週に2日、ゆるい日替わり断食は1日おきです。

カロリー制限する日の摂取カロリーは、約500kcal。
ご飯一杯（150g）が約250kcalなので、2杯食べたら野菜すら食べられません。
痩せつつ筋肉の減少を抑えるためにも、食事はタンパク源（肉や魚）＋葉野菜になるでしょう。

16時間断食よりもつらいですが、ダイエット効果は高めです。

適度な運動と良質な睡眠

どのダイエット法も、適度な運動と良質な睡眠にはかないません。
短時間でもいいからマメに運動し、環境を整えてぐっすり寝ましょう。

普段あまり運動しないならHIIPA。
真剣に運動するならHIITがオススメ。

まとめ：16時間断食が合わない人は細かいところを確認してから他を試そう

16時間断食が合わない人の特徴と対策をまとめました。

また、16時間断食が合わない人向けの代替手段を紹介しました。

16時間断食は、楽に続けられる健康法です。
しかし、16時間断食の効果を上回る不健康な食生活を送れば太るし、体調を崩します。
また、効果やつらさには個人差があり、もっと安全な方法やもっと痩せやすい方法もあるんです。

あなたは16時間断食が本当に合っていないかもしれません。
ただ、16時間断食の効果を帳消しするような生活をしているなら、他の方法でも効果は望めないでしょう。
16時間断食の効果が出ていないとき、何を食べていましたか？