「断食中だけど筋肉を減らしたくない」
「もっと痩せたいけど、何をすればいいの？」
16時間断食は簡単で効果的。
食べなければいいだけですし、慣れれば楽です。
断食で気になるとすれば筋肉の減少でしょう。
筋肉が減ればリバウンドしやすくなります。
筋肉を維持するためにはどうしたらいいか、気になりませんか？
16時間断食中に筋トレするならどのタイミングか、断食中にどんな運動をすればいいかを説明します。
16時間断食で筋トレするタイミングは食事の1～2時間後
16時間断食で筋トレするタイミングは、食後の1～2時間後がおすすめです。
断食中にエクササイズしたいなら、ゆるめの有酸素運動がいいでしょう。
エネルギー不足になっているので、断食中の筋トレは不向きです。
筋トレの質が落ちる、体に負担がかかる、睡眠の質が落ちやすいなどのデメリットがあります。
そもそも16時間断食とは？
16時間断食とは言葉通り、16時間何も食べないで過ごすダイエット法です。
断続的断食（インターミッテント・ファスティング）の一種で、プチ断食、8時間断食、リーンゲインズなどの呼び方があります。
十分なタンパク質を摂っているなら、筋トレはほどほどでいい
そもそも筋トレしたいですか？。
始めたばかりの時は、16時間断食だけでも大変ですからね。
僕も始めたばかりの時は筋トレする気になれませんでした。
ただ、断食って筋肉が減るイメージがありませんか？
あらゆるダイエットで「筋肉が減ってリバウンドが～」という話が問題になります。
筋トレなしでも心配になりるはずです。
実はある条件を満たせば、筋トレはほどほどでも大丈夫です。
それは「一定以上のたんぱく質を摂ること」
十分なタンパク質を摂れば、筋肉の減る量は少なくなります。
72時間断食をしても筋肉の分解スピードは変わらなかったという研究（R）があるんです。
タンパク質の量の目安は、体重1kgあたり1.6gです。
ただ、ダイエット目的なら体重1kgあたり2.0g以上をおすすめします。
カロリー制限中はエネルギー不足になりやすく、不足を補うために筋肉が分解されやすいためです。
筋肉の減少が気になるなら、週に1、2回、筋トレのためのチートデイもアリかもしれません。
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断食中ではなく食後が筋トレに良いタイミングである理由
16時間断食で筋トレするタイミングは、食後の1～2時間後がおすすめです。
断食中の筋トレをおすすめしない理由はエネルギー不足です。
16時間断食中は、体内の糖質が不足している状態です。
エネルギー不足だから脂肪が燃えやすくなっています。
しかし、エネルギー代謝の性質から見れば、脂肪燃焼は有酸素系の代謝。
低負荷長時間の運動向きであり、高負荷の筋トレには不適合です。
長時間のランニングと同様で、代謝に合わない運動は体にストレスがかかります。
そのため、ホルモンバランスの乱れや、不眠の原因になるのです。
筋トレのタイミングを食事の1～2時間後にする理由は、栄養を消化・吸収する時間にあります。
食事の30分～2時間後は、糖質の吸収のピークです。
このタイミングなら、空腹時に比べて筋トレの質が上がります。
そして、タンパク質の吸収のピークは食事の3～4時間後です。
筋トレ後のタンパク質補給にもいいタイミングですね。
断食中に体を動かすなら、ゆるめの有酸素運動がおすすめ
断食中に体を動かすなら、ゆるめの有酸素運動がおすすめです。
体にかかる負担が少なく、脂肪が燃えやすいためです。
断食中の運動は必須ではありません。
断食中＋カロリー制限だけでも脂肪が減ります。
しかし、運動すればもっと脂肪を減らせるのです。
空腹時には脂肪を溶かすリパーゼが活性化します。
脂肪が減りやすい状態になっているのです。
ただし、激しい運動をすると、疲れが続いたり運動後のストレスで痩せにくくなります。
ウォーキングなどのゆるめの有酸素運動を30～60分するのがおすすめです。
筋トレは食後に、16時間断食中はゆるめの運動を
16時間断食中に筋トレするならどのタイミングか、断食中にどんな運動をすればいいかを説明しました。
筋トレするなら断食中ではなく、食事の1～2時間後がおすすめします。
断食中はエネルギー不足なので、デメリットが発生しやすいためです。
ダイエット目的なら、十分なタンパク質を摂れば（体重1㎏あたり1.6g以上）、筋トレは必須じゃありません。
断食＋カロリー制限だけで痩せます。
もし運動するならゆるめの有酸素運動がいいでしょう。
なお、プチ断食の効果は個人差が大きく、特に女性は副作用が出やすい（2割くらい）ので注意が必要です。
12時間の断食でも効果はでます。
「夕食を早めて夜食や晩酌をしない」などを試して、自分に合った方法を探しましょう。
あなただけの断食プランを探してみませんか？
