「16時間断食をしているけど、断食中にプロテインを飲んじゃダメ？」
「断食前にカゼインプロテインを飲んで、筋肉の分解を抑えたい」
16時間断食中は飲み物も決まっています。
基本的に飲んでいいものは「水・緑茶・コーヒー」だけです。
しかし、筋トレをしていると、断食中にプロテインを飲みたくなると思います。
飲んでもいいのでしょうか？
16時間断食でプロテインを飲むタイミングについて解説します。
16時間断食中はプロテインを飲んじゃダメ：オートファジーの働きが弱まるため
Aさん 断食中にプロテインを飲みたいんだけど
すこーふ せっかくの断食の効果が減るからおすすめはしないよ。断食中でなければ推奨するけど
16時間断食中はプロテインを飲んじゃダメです。
オートファジーの働きが弱まり、中性脂肪を燃やす効果が薄まります。
ただし、筋肥大や体重を減らすことが目的なら、プロテインを飲んでも構いません。
16時間断食の主な目的はオートファジーによる体内の掃除
16時間のプチ断食の目的の1つ目は、体内の掃除です。
16時間の断食によって体内のエネルギー源が枯渇すると、オートファジーが活発に働きます。
オートファジーとは、細胞内の古くなった成分を分解してエネルギーに変えることです。
細胞の中は時間とともにゴミが増えます。
このゴミを残しておくと、まるで汚部屋のように邪魔になり、老化が加速します。
オートファジーを活性化することで、これらのゴミを分解し、エネルギーに変えるのです。
すこーふ 良くない細胞を放置すると周りの細胞にも悪影響。
健康のためにも体内の掃除は大切だよ
オートファジーを活性化させる1つの目安が、インスリンの分泌量です。
インスリンの分泌量が増えると、オートファジーの働きが弱まります。
プロテインを飲むとインスリンの分泌量が増えるため、オートファジーの効果が下がってしまいます。
プロテインを飲むとオートファジーの働きが弱まる
プロテインを飲むタイミングは食事の時間内です。
断食中はダメ。
オートファジーの働きが弱まるからです。
16時間断食は、空腹状態を続けることでオートファジーを働かせます。
オートファジーとは、いらない細胞を分解してエネルギー源にすることです。
中性脂肪も分解してくれます。
プロテインを飲むとインスリンの分泌量が増えて、オートファジーが止まります。
つまり、断食が終わった状態になってしまうのです。
すこーふ 要するに、プロテインはれっきとした食事ってこと
断食時間でなければプロテインは飲むべき：十分なタンパク質は一日の食欲を抑える
オートファジーを止めてしまうプロテインですが、断食時間でなければ飲むべきです。
長期的にも短期的にも食欲を抑えてくれます。
タンパク質は食欲を抑えてくれる成分の1つです。
食欲を抑える成分
・タンパク質
・食物繊維
・水分食物繊維と水分は未加工の野菜や果物から多く摂れる。
抗酸化物質やビタミン・ミネラルも考えると、生の野菜や果物はダイエットにも健康にも大事だ。 #ダイエット垢さんと繋がりたい— すこーふ＠新目標体重58kg (@sukofu0) May 23, 2022
プロテインなら、タンパク質と水分を手軽に摂れます。
食前に飲めば、食べる量を簡単に減らせます。
また、1日の摂取カロリーの15～25%をタンパク質にすると、お菓子の誘惑に強くなります。（R）
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16時間断食中にプロテインを飲んでもいいケース
プロテインを飲むと16時間断食のメリットがだいぶ減ります。
しかし、以下の目的で16時間断食をする場合はプロテインを飲んで構いません。
- 筋肥大を優先
- とにかく体重を減らしたい
すこーふ 筋骨隆々の肉体や数字を気にするなら、プロテインOK。
筋肥大を優先
筋肥大を優先するなら、断食中にプロテインを飲んでいいです。
断食と聞けば「筋肉が減るかも」と不安になりますよね。
実際には、長時間（1時間以上）休みなく有酸素運動をしなければ、大して筋肉は減りません。
「72時間の断食と普通に食事したときを比べて、筋肉の分解速度はほとんど変わらなかった」という研究（R）があります。
ただ、16時間断食中は筋肉が増えないことも事実です。
タンパク質の補給の頻度を増やせば、筋肥大の効率もよくなります。
筋肉を増やしたいなら、断食中にプロテインを飲むのもありです。
すこーふ 体脂肪を減らすよりも筋肉を増やしたいなら、プロテインは有効だよ。
とにかく体重を減らしたい
とにかく体重を減らしたいのなら、断食中にプロテインを飲んでも構いません。
タンパク質の摂取量を増やすことで、一日の食欲を抑えられるためです。
痩せる基本は、[消費カロリー ＞ 摂取カロリー]
一日の食欲を抑えられれば摂取カロリーが減って、体重が減ります。
すこーふ 1日1食でも6食でも、体重の変化は基本的に摂取カロリー次第。
16時間断食は食欲を自然な状態に戻してくれます。
しかし、空腹ストレスが大きければ、そのストレスで食べ過ぎに。
プロテインなら低カロリーですし、その時の空腹だけでなく一日の食欲を抑えてくれます。
なお、プロテインを飲むとオートファジーの働きが弱まるため、お腹の脂肪は少し燃えにくくなります。
暴食を防げるようになったら断食中のプロテインを卒業を目指すのもよさそうですね。
16時間断食中に飲んでいいもの一覧
Aさん じゃあ、何を飲んでいいの？
すこーふ 基本は水、コーヒー、お茶などカロリーがないものだよ
断食中に飲んでいい物は以下の通りです。
- 水
- コーヒー
- お茶
- カロリーがない調味料（塩）を溶かした水
- 無糖の炭酸水
- ダイエット飲料（非推奨）
ダイエット飲料とは「メッツコーラ」「三ツ矢サイダーW」のような人工甘味料を使った飲み物のことです。
一部の人工甘味料はカロリーがなく、インスリンが出にくいことが特徴です。
ただし、腸内環境を荒らす可能性があります。
避けたほうがいいことは確かなので、頼りすぎないほうがいいです。
要するに、断食中は飲み物であってもカロリー厳禁です。
スムージーや豆乳、甘酒などもアウト。
おすすめの飲み物はコーヒーです。
カフェインとクロロゲン酸は、脂肪を燃焼しやすくします。
また、カフェインの興奮作用が食欲を抑えます。
カゼインプロテインを飲みたければ「16時間断食を始める前」
Aさん 断食前にカゼインプロテインを飲んで、筋肉の分解を抑えたい！
すこーふ 気にせず飲んでいいよ。
16時間断食を始める前なら、カゼインプロテインを飲んでも構いません。
絶食による糖質の枯渇が重要だからです。
消化・吸収がゆっくりなカゼインプロテイン。
断食中の筋肉の分解を抑えるために、飲みたくなるかもしれません。
「カゼインプロテインは吸収がゆっくりだから、断食直前はよくないのでは？」と思うかもしれませんが、大丈夫です。
16時間断食の脂肪分解効果は、肝臓に蓄えられた糖質が枯渇することで働きます。
カゼインプロテインを飲んでも肝臓の糖質が減るペースは変わないので、16時間断食の効果がちゃんとでます。
プロテインを飲むタイミングは16時間断食の「時間外」がおすすめ
すこーふ 筋肉を減らしたくないのはわかるけど、断食中はプロテインNG！
16時間断食でプロテインを飲むとタイミングについて説明しました。
断食中にプロテインを飲んではダメです。
せっかくの16時間断食の効果が減ってしまいます。
ただ、断食時間以外なら、プロテインを飲んだほうがいいです。
食欲を抑えてくれるので、痩せやすくなります。
16時間断食を始めたばかりの時は大変だと思います。
しかし、慣れてしまえば苦労しません。
僕の場合、気づいたら24時間も断食していることがあります。
ゲームに夢中になった結果、48時間も断食したことがありました。
この時は空腹ではなく危機を感じて、プロテインを飲みましたが。
16時間断食に限らず、プロテインはダイエットを楽にしてくれます。
楽に痩せたくありませんか？