何が違うの？16時間断食なのに女性は12～14時間である理由

「16時間断食なのに女性は12時間と言われるのはなぜ？」
「男女差別では？」

痩せるだけでなく健康になれる16時間断食。
男性の場合はそれほど苦も無く実践できると思います。

しかし、女性の場合、断食時間は12～14時間が推奨されています。
なぜでしょうか？

16時間断食なのに女性は12時間とする理由を説明します。

16時間断食は女性向けではない

有名になりつつある16時間断食ですが、実は女性向けではありません。
なぜなら、副作用が起きやすいためです。

もともとプチ断食の効果は個人差が大きめ。
「リーンゲインズでは体調を崩したのに、日替わり断食では調子がいい」なんてことも起こります。

また、女性はホルモンバランスが乱れやすいため、空腹時間が長ければ体調不良を起こすことも。
プチ断食の副作用の発生率が高めで、全体の約2割（男性は約1割）です。

女性が16時間断食をして、普通に有効な場合もあります。
ただ、メリットが小さく、リスクがあるため、女性向けとは言えないのです。

そもそも16時間断食の目的はオートファジーによる脂肪燃焼モード

16時間断食とは、空腹の時間を16時間にするダイエット法です。

「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」「8時間ダイエット」など、様々な呼び方があります。

16時間断食の目的はオートファジーです。
空腹状態が続くことでオートファジーが働き、脂肪燃焼モードになります。

そして、脂肪燃焼モードになるタイミングは、食事の12時間後くらいです。
その後、約4時間ほどオートファジーの働きが強くなります。

脂肪燃焼モードで生活するための「16時間断食」なのです。

16時間断食で女性は12～14時間にしたほうがいい3つの理由

プチ断食によるストレスを軽減するため

断食時間を短くする理由の1つは、プチ断食によるストレスを軽減するためです。

ストレスはホルモンバランスに影響します。
女性には生理がある影響で、ホルモンバランスの変化が大きめ。
そのため、女性は男性よりもストレスで簡単に体調を崩してしまいます。

ストレスで生理が不安定になると、食欲抑制のホルモンが減り脂肪が燃えにくくなります。
つまり、太りやすく痩せにくい状態になります。

これではプチ断食の意味がありませんね。
断食の時間を短縮することでストレスを軽減し、ホルモンバランスの乱れを避けるのです。。

そもそも女性はプチ断食の効果が小さいため

16時間断食で女性が12～14時間とされる理由の一つは、そもそも女性は男性よりもプチ断食の効果が小さめなためです。

プチ断食によるオートファジーの働きが男性よりも小さいと言われています。
また、糖代謝の改善や中性脂肪の燃焼に効かないこともあります。

断食の効果がないわけではありません。
しかし、メリットとデメリットの比率を考えると、12時間がちょうどいいのです。

参考：女性が「プチ断食」を正しく得るために押さえておきたい４つの視点｜パレオな男

食事の12～14時間後がオートファジーを一番活性化させやすいタイミングだから

16時間断食なのに女性が12～14時間が良いとされる理由の一つは、食事の12～14時間後がオートファジーを一番活性化させやすいタイミングだからです。

あなたが16時間断食をする狙いは、オートファジーで脂肪を燃えやすくすることですよね。
オートファジーが活性化した状態で生活すれば、体脂肪が減りやすくなります。

断食でオートファジーを活性化させるには、体内に蓄えた糖質（グルコースなど）を使い切る必要があります。
糖質切れのタイミングが、最後に糖質を摂ってから12～14時間後なのです。

体内の糖質が切れてオートファジーが活性化し、食後16時間ほどでピークを迎えるます。
16時間後がオートファジーの効果のピークだから「16時間断食」なのです。
効果が最大にならないだけで、12～14時間のプチ断食でもオートファジーが活性化します。

オートファジーを働かせながら体のストレスを考慮した結果、「女性は12～14時間」になります。

12時間のプチ断食を実践するなら、朝食を遅く、夕食を早く

12時間断食を実践するなら、それほど区ではないはずです。
朝食を遅く、夕食を早めればいいだけですから。

朝6時に朝食、夕方18時に夕食で12時間です。

働いているなら出勤直前と退勤直後に食事をとれば達成できます。
勤務時間が9時間なら、ゆっくり食べても14時間断食になりますね。

後は夜食を食べなければいいだけです。
晩酌をする場合は、朝食を抜けばいいだけですね。

目的別：16時間断食の代わりにできること

目的がはっきりしていれば、16時間断食の代わりにできることがあります。

12時間断食は16時間に比べると効果は低いでしょう。
しかし、体調を崩しては元も子もありません。

16時間断食に近い効果があることを、12時間断食と併用しませんか？、

痩せたい

痩せたいなら、食事の時に以下の条件を満たすと良いです。

そもそも16時間断食は健康法の一種です。
健康体になることでホルモンバランスが整い、食欲が正常になり、食べる量が減る。
その結果、痩せる「こともある」のです。

痩せたいなら、摂取カロリーを減らすしかありません。
上記の条件を満たすことで、食欲を抑えることができます。

水を多めに飲むことで胃が膨らみ、満腹を感じやすくなります。

食事に集中し、時間をかけて味わうことで、食べ過ぎる前に満腹を感じられます。

加工の多い食品は、食欲を暴走させるように成分を調整されています。
たくさん食べてもらえばたくさん売れるためです。

タンパク質の割合は食欲に影響します。
10％以下だと食欲が増える(R)ため、15％以上を心掛けたほうが良いです。

食欲を抑えられれば、摂取カロリーを無理せず減らせます。
食べない方が楽ですが、痩せたいなら食べ物に気を使ったほうが健康的ですよ。

なお、短期間で痩せたいなら5:2ダイエットや日替わり断食がオススメ。
楽に痩せたいなら、冷凍宅配弁当サービスを使うのも有効です。
カロリーの計算・調整の手間や食材・レシピ選びの手間から解放されます。

オートファジーをもっと活性化させたい

16時間断食意の他にオートファジーを活性化させる方法は以下のとおりです。

睡眠不足は代謝を悪くします。
代謝が悪くなればエネルギーを作るための働きであるオートファジーも弱まります。

オートファジーを活性化させるなら、運動は16時間断食よりも有効です。
36時間の断食と1時間のサイクリングを比べた実験(R)によると、サイクリングの圧勝とのこと。
断食と運動は同時にできますが、健康目的なら運動を優先したほうがいいでしょう。

時間効率を考えるならHIITがオススメ。

プチ断食と混同されやすいですが、カロリー制限もオートファジーの活性化に有効です。
その効果はプチ断食よりも高く、運動に匹敵するほど。
目安はいつものカロリーから約30％減らす程度です。

面倒くささ（計算の手間）は増えますが、健康面でもダイエットの面でも、16時間断食よりカロリー制限のほうが効果的です。
ただし、カロリー不足の状態で運動すると体にストレスがかかるため、要注意。

プチ断食扱いされているカロリー制限「IPF」なら負担も小さめですよ。

16時間断食は負担が大きい。女性は12時間ダイエットを推奨

16時間断食なのに女性は12時間とする理由を説明しました。

理由は以下の通りです。

16時間断食は主に男性向けのダイエット法です。
なぜなら、女性よりも筋肉が多く、ストレスに強いため。

ただし、いくら16時間断食でも、1日の摂取カロリーが増えたら痩せません。
食べる回数が少ないから太りにくいだけなのです。

16時間断食とカロリー制限は、どちらも体にストレスがかかります。
女性の場合はどちらかだけにするか、運動やアダプトゲン（ストレスに効くハーブ系サプリ）などでストレス対策をしっかりしましょう。
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なお、必ず12時間というわけではありません。
副作用が出ないかもしれませんし、男性だって24時間断食をするケース（イート・ストップ・イート）もあります。

興味があるなら試し、体調を確認しましょう。
体調を崩さないなら、カロリー制限よりも16時間断食のほうが楽ですからね。
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