16時間断食は危険⁉8つのデメリットとその対策を紹介

Aさん

16時間断食のデメリットの話を聞いたけど、大丈夫なの？

すこーふ

デメリットも確かにあるよ。
ただし、不十分な知識が原因のケースも多いんだ。
主なデメリットとその対策を説明するよ。

「16時間断食で失敗した話を聞いたけど大丈夫？」
「どんなデメリットがあるの？」

ダイエット法の1つ、16時間断食。
簡単に始められて、比較的楽に痩せやすいため、流行りつつあります。

しかし、中には失敗談も。
聞いてみると、不十分な知識で16時間断食を試したようでした。

16時間断食の効果には、個人差があります。
中には副作用が出る人もいるでしょう。

しかし、正しい知識で実践すればデメリットを避けることができます。
どんな副作用が出るか知っていれば、即座にやめることもできましょう。

16時間断食を2年以上続けている僕が、16時間断食のデメリットとその対策について説明します。

16時間断食でありがちな8つのデメリットと対策

16時間断食でありがちなデメリットは、以下の8つです。
なお、対策も記述しました。

すこーふ

これら以外に「持病が悪化した」なんて話もある。
けど、そもそも持病持ちなのに、医者に相談せず食生活を変えることがリスキーだよね・・・。

空腹感がつらい：3食のまま食事の時間を少しずつずらす

16時間断食のデメリットの一つが、空腹感です。
1食減らしたも同然なので、慣れるまではお腹が減ってツラくなります。

だいたい1週間ほどで慣れるので、夢中になれることで空腹感をごまかすのも1つの手です。
趣味、掃除、仕事など、何かに夢中になって食事を忘れた経験はありませんか？
食事を我慢する時間帯に、趣味に没頭するのも良いでしょう。

すこーふ

ご飯を忘れるほど夢中になったことを、ご飯の代わりにしてみない？

ですが、もっといい方法があります。
普段の食事の時間をずらすことです。

朝食の時間を30分遅く、夕食を30分早くしてみましょう。
慣れたらさらにずらしていきます。

最終形は、勤務時間の直前に朝食を、直後に夕食を食べる形です。
だいたい14時間ほど断食できるはず。
ここまでくれば16時間断食に切り替えても、ずらす前に比べれば楽でしょう。

すこーふ

「あと30分だけ」って具体的なら我慢しやすいよね。
朝食と昼食の間隔が狭すぎるなら、昼食も遅くするといいよ。
いっそ昼食抜きもアリ。

栄養不足：カロリー計算をしていないor守っていないため

16時間断食のデメリットの1つが、栄養不足です。
食べ過ぎを気にしすぎた結果、食べなさ過ぎて栄養不足になります。

16時間断食は食事回数が減るため、3食に比べるとバランスがとりにくいです。
また、「断食中以外は好きに食べていい」というルールから、摂取カロリーを気にしてしまうのでしょう。

しかし、栄養不足の問題は16時間断食に限った問題ではありません。

ダイエットの基本はカロリー計算です。
どんなダイエット法でも、痩せたいなら厳密なカロリー計算が必要になります。

痩せたいから低カロリーな生活を続けると、慢性的な栄養不足になります。
栄養不足の状態で体を動かすと、低血糖状態になりやすいです。

低カロリーの生活を続けるにしても、せめて一日に必要なカロリーを守りましょう。

また、低カロリーの生活を長く続けていると、ホルモンバランスが乱れて基礎代謝が下がります。
チートデイやダイエットブレイクを組み込み、定期的に体調を回復させましょう。

すこーふ

食べる回数を減らすからこそ、残りの食事で野菜や魚を食べることが大切！

太る：加工食品を食べすぎ

16時間断食のデメリットの１つが、「太ることもある」です。
断食しているのに、なぜでしょうか？

16時間断食をしているのに太った時は、何を食べたか思い出してください。
お菓子、揚げ物、パンなど、加工食品ばかり食べていませんか？

16時間断食は、断食時間以外なら何を食べても構いません。
なぜなら、自然と食欲毛減ることに加え、食べられる量はたかが知れているためです。

しかし、以下の条件を満たすと、逆に食欲が増えてしまうのです。

「食事時間の間なら何を食べてもいい」という油断もあるので、ついつい食べ過ぎてしまうことでしょう。
特に、加工食品は食欲を暴走させます。
もしかしたら、あまり食べられないから、加工食品でカロリー不足を補おうとしているのかもしれません。

16時間断食で太った場合、加工食品を加工の少ないものに置き換えてみてください。

すこーふ

加工食品は食べ過ぎを狙って作られてるよ。
痩せたいなら加工の少ない食材を選ぼう。

リバウンドしやすい：今までの食事＋1食だから

16時間断食のデメリットの1つが、リバウンドです。
「16時間断食をやめたら、元の体重に戻ってしまった」なんて話を聞きます。

ダイエットでリバウンドする主な原因は、基礎代謝の低下と言われています。
筋肉の減少により基礎代謝が低下してリバウンドした、ということですね。

しかし、本当にそうでしょうか？

今までの食生活で太ったから、ダイエットしたのですよね。
ならば、痩せてからダイエット前の生活に戻れば、太るのは当然ではありませんか？

16時間断食でも同じことが言えます。
16時間断食の食事内容のまま1食増やせば、1食分のカロリーが増えますよね。

2食で[摂取カロリー ＜ 消費カロリー]だったのに、3食で[摂取カロリー ＞ 消費カロリー]になれば、リバウンドします。

16時間断食をやめても体重を維持するには、3食で摂取カロリーを計算しなおす必要があるのです。

はっきり言って、16時間断食のままカロリー調整する方が楽です。
それでも16時間断食をやめるなら、しばらくの間は3食のカロリー計算をサボらないようにしましょう。

すこーふ

16時間断食をやめるときは、増える1食分のカロリーをほかで減らさなきゃ。
不都合がないなら16時間断食を続けたほうが体型の維持は楽だよ。

筋肉の減少：タンパク質不足と過剰な有酸素運動

16時間断食をすると筋肉が落ちるのではないか、と不安になるかもしれません。

不安の理由は糖新生（筋肉を分解して糖質を補う）でしょう。
空腹状態が続くと、体内の糖質が足りなくなり、糖新生が起こります。

この糖新生はオートファジーの一部です。
16時間断食の目的は、オートファジーを働かせて脂肪を分解すること。
このとき、使用頻度の低い筋肉も糖質に分解されてしまうのです。

ただし、16時間断食で分解される筋肉の量はそれほど多くありません。
断食に関する研究（R）によると、72時間断食した時の筋肉の減少量が、普通に食事した場合と変わらなかったそうです。

それでも筋肉の減少が気になるなら、原因はタンパク質不足と過剰な有酸素運動です。

カロリー制限するならタンパク質の目安は体重(kg)あたり2.0g

タンパク質の摂取量は筋肉に大きく影響します。

筋肉を増やすタンパク質の摂取量は、1食あたり約20gです。
しかし、筋肉の分解を抑えたいなら、タンパク質は多めに摂って問題ありません。

カロリー制限をする場合、筋肉の維持に必要なタンパク質の目安は、体重1kgあたり2.0gです。

筋肉を増やす時より多いですが、筋肉を落とさず痩せたいなら、タンパク質を多めに摂ることをおすすめします。

空腹時の過剰な有酸素運動は筋肉の分解を進める

空腹時の過剰な有酸素運動は、筋肉の分解を進めます。
糖質不足を補うためです。

体のエネルギー代謝の方法は3通りあります。
クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系です。
そして、運動の強度で、どの方法を使うかが変わります。

有酸素運動は有酸素系からエネルギーを作ります。
しかし、有酸素系でエネルギーを作るには、解糖系の代謝でできたものが必要なのです。

あまりに長時間の有酸素運動は、解糖系の代謝物を作るために、筋肉の分解を進めてしまいます。
断食中の有酸素運動は長くても1時間にとどめましょう。

便秘：水分・糖質不足

「16時間断食を始めてから便秘がち・・・」なんてお話を聞きます。
主な原因は水分・糖質不足です。

水分不足なら飲み物に塩や食物繊維パウダーを混ぜる

まず、水分のことから。

16時間断食をすると、食事回数が減りますよね。
食事回数を減らすことで、食事から得られる水分が減るのです。

16時間断食中に水分を摂ることは、空腹を満たすだけでなく、便秘対策にもなります。

16時間断食中に飲んでいいものは「水・お茶・コーヒー」です。
ただし、これらを飲んでいても便秘になることがあります。

なぜなら、水・お茶・コーヒーの水分は、すぐに尿になるためです。
すぐに吸収・すぐに排出するので、水分不足になってしまいます。

水分不足による便秘の対策は、飲み物に塩や食物繊維パウダー（イヌリン・難消化性デキストリンなど）を混ぜること。

「断食中に塩や食物繊維パウダーを混ぜてもいいの？」と疑問に思うかもしれませんが、大丈夫です。
16時間断食で重要なことは、断食中にインスリンを分泌させないこと。
インスリンが分泌される条件は、以下の通りです。

塩にカロリーなどありませんし、食物繊維はそもそも吸収されません。
そのため、断食中に飲んでいい飲み物に混ぜても大丈夫なのです。

糖質不足なら総カロリーにおける糖質の割合を増やす

糖質不足は便秘の原因になります。
なぜなら、甲状腺のホルモン分泌量が減るためです。

甲状腺で作られるホルモンには、腸内の働きを刺激する役目があります。
糖質不足になると甲状腺ホルモンが減り、腸の働きが弱くなって便秘になるんです。

効果が出ない：あなたの体質に合っていないかも

16時間断食のデメリットの1つが、人によっては効果が出ないことです。

16時間断食を筆頭に、プチ断食の効果には個人差があります。

「きつめの断食よりも軽いカロリー制限のほうが痩せた」という人がいれば、
「週2の24時間断食のほうが体感的に楽だった」という人もいるのです。

16時間断食の呼応化が出なくても、他のプチ断食のほうが効果があるかもしれません。
いろいろお試しください。

体質以外にも以下の問題で効果が出ないどころか、副作用が出るかもしれないので要注意。

周囲からの干渉：他人の言いなりでいいの？

16時間断食を実行するときの障害の一つが、周囲からの干渉です。

食生活の意識は、人によって様々です。
例えば以下のような人がいます

特に朝食至上主義は厄介です。
なぜなら、日本政府が推奨しているため。
朝食が本当に健康的か、世界規模で答えが出ていないにもかかわらずです。

これらの考え方は個人の自由ですが、強要してくるのは問題ですよね。
個人の体質が違うので、万人向けの食事法などありません。

16時間断食に興味があるのなら、周囲からの干渉なんて無視して、試せばいいのです。
周囲の人があなたの人生に責任を持つことなどないのですから。

今の人間関係と自分の人生、好きな方を優先していいと思います。

なお、朝食の有無と健康について調べたメタ分析（R）があります。
この論文を読む限り、朝食を食べようが抜こうが健康面に大差はなさそうです。

16時間断食のデメリットを知り、正しく対策しよう！

16時間断食の8つのデメリットとその対策について説明しました。

以下の通りです。

16時間断食は慣れれば楽ですが、注意しなければ様々なデメリットがあります。
しかし、どんなダイエットもデメリットがつきものです。

適当に実践すれば、失敗は当然です。
正しい知識を集めて真剣に取り組めば、成功率が上がります。
副作用を知っていれば、あなたに合っているか気付くきっかけになるでしょう。

この記事があなたの助けになればうれしく思います。